按照我的經驗和理解,不負責任回應 ※ 引述《xbox1017 (利物浦 利物浦)》之銘言： : 先說一下自己的狀況 174/75上下 : 啞鈴握推22KG(因為太大的啞鈴不好平衡 手腕會痛). : 槓鈴握推40KG(不含槓) : 滑輪下拉70KG : 以上至少都為10~20下 : 單槓16-18下 : 深蹲(24公斤20下 ) : 組間休息1-3分鐘不等(看心情跟當天的狀態) 組間休息太長 : 通常都是練重訓30-40分鐘後 : 剩下的時間練肩膀和腹肌 : 全程約控制在一小時 綜合你的重量,組數加組間休息推測 你的訓練量應該屬於低Volume 如果重量沒有灌水且姿勢都有標準,似乎背部力量不錯? : 有在喝乳清蛋白早晚一杯泡豆漿喝 : 飲食三餐正常 : 常買水果香蕉 葡萄 番茄 按照你的訓練量來說,不需要早晚一杯乳清+正常三餐 多餘的蛋白質會轉化成脂肪儲存 如果你是174/75 10% 那就是巨巨巨巨 如果是16%那就是巨巨 如果是26%那就是... : 以下幾個問題 : 之前練健身總覺得減肥而言 : 還是有氧比較有感 : 重訓練了比較容易長肥肉 訓練量沒那麼大又吃一堆(乳清,肉,三餐+水果什麼的) 自然就肥 : 但是版上認為重訓以及之後的後燃效應 : 1.可以讓減脂更有效率？ 爬文,後燃效應和重訓後有氧與減脂的關聯不是這樣 先重訓後有氧與肝醣有關 : 2.是因為我的訓練休息太久嗎？還是不夠重？ 對,組間休息太久了 : 再來我如果想換減脂的課表 : 3.可以換成半小時重訓 半小時有氧嗎？ 不可以,請換成一小時重訓,一小時有氧 : 4.這時候還需要喝乳清嗎？ 不需要 : 5.還有訓練上 力竭真的是個很難懂的詞 : 因為沒力之後只要休息夠久 : 永遠都還是能夠再練幾下 前幾篇文章有討論了 : 所以怎樣叫做力竭 力竭是每組的觀念,俗話說"每組做到力竭",定義是 "這一組的最後一下,打死也無法再用正確的姿勢或目標肌群完成一個動作" : 我操練過度應該也是我不太長肌肉的原因吧？ 不,我猜你是練太少吃太多 : 還是只後事後的休息做足即可？ 但是休息也是必須的,操練過度的確會讓肌肉修補不及而效果打折扣 但能把自己逼到這程度的人不多啦 : 而且我似乎真的很難長肌肉... : 以前在學校有體脂機(很標準那種) 只有醫療級的體脂測量才叫準 例如一台120萬的Whole-body air displacement plethysmography : 每次暑假開學測肌肉量大約都在標準值的中間 : 放寒暑假前去量 : 歡天喜地的以為肌肉量可以爆表 : 卻看到臨界不足的肌肉量... : 我還可以做那些改變 : 問題實在很多很雜 : 3Q 謝謝大家 --

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