作者shian928 (米風)
看板MuscleBeach
標題Re: [問題] 是否有人能為我解釋這兩週來的身體狀況?
時間Thu Apr 30 19:13:56 2015
謝謝大家兩個禮拜前的回答
在拜讀當時大家的推文的意見之後
了解了不該每天全身練 與肌群應該分開練的必要與需要
是故這兩週以來小弟的行動調整如下:
依舊星期一到六每天去 但全身分兩大組輪流練
那小弟此次再發文的意義與問題如下:
1.在改成分兩大組的肌群來訓練之後 縱使每天去 好像負擔也沒有之前那麼大了
所以發文的目的是要跟大家double check一下:(謹慎與厚問一點好)
如果說我從"每次都練全身肌群"改成"分AB兩組以天為單位輪流練"
那我是否就可以週一到週六每天去練了呢?
(當然覺得累是不會勉強自己的 像今天就決定休息)
如果說這樣仍然是不對的 還請各位大大先進鞭策與指教 小弟會立即改變計劃
2.小弟自己分的AB兩大組肌群如下 請教各位這樣是否妥當 或是有更好的分組方式?
A:大腿 小腿 臀部 腹部
B:其他
例如:肩(斜方 三角) 胸 背 手臂(二頭 三頭)
想請問各位大大 這樣是否會份量太偏向其中一組而失衡 或者這樣的安排會否有缺失呢?
還是說 我有爬到一些文章都是分成三大組比較多 我應該分成三組來練呢?
以上感謝各位前輩新進的賜教 小弟絕對會受教 謝謝各位的回答與閱讀
※ 引述《shian928 (米風)》之銘言：
: 回答得最佳與次佳板友 小弟將奉上300p 與100p 還請笑納
: 大家好
: 首先說明小弟的狀況 讓大家能更了解我下面想問的問題的狀況
: 小弟重訓沒有分今天練某些肌群 明天練剩下的肌群 每次都是全身練
: 然後自認 每次都是盡自己心力去練
: 不敢說練到最後一滴力量 但也不會說今天有點偷懶 沒盡力留有一手
: 接下來開始敘述小弟的問題
: 小弟以前都想說 練一休一 或練二休一
: 從上星期一起想說 改採取這樣的策略吧:除了真的痛到無法做 不然就天天去
: (小弟在重訓理論方面不是很有研究
: 對於這樣的休息觀念若是錯的 請盡量鞭策與噓文 謝謝)
: 1.我自上星期一起 連續去了三天 三天除了身體越來越痠痛外 練的狀況差不多
: 2.星期四全身痠痛到真的無法去 休了一天
: 3.星期五雖然仍痠痛 但已恢復到可以去重訓
: 4.星期六有事情外出 星期日健身房休息
: 5.到了星期一 中間休息了兩天 感覺身體還不錯 稍微痠痛 去到健身房開始練才發現
: 我的各個肌群都相當痛 尤其我想練大腿時發現根本痛到沒辦法練
: 所以星期一就變成了 大腿完全跳過 而其他肌群是盡自己能力內盡量練
: 6.接下來隔一天星期二 我覺得自己身體評估的狀況是 跟昨天星期一差不多痠痛
: 去到健身房發現訓練的狀況比昨天好不少 各肌群都能夠訓練
: 7.接下來三天小弟認為不是此次問題的重點 比較不重要 但仍補完:
: 星期三的狀況未足以前往 休息 星期四星期五 身體仍會痠痛 但正常練
: 小弟問題在此:
: 為什麼小弟能夠在上星期一的時候 連去三天沒有問題
: 但卻在上星期五練完之後 隔了三天 中間有休息兩天的這星期一 身體狀況痛到練不起來?
: 而前面休了那麼多天都練不起來 為什麼隔天星期二 練習狀況又正常了?
: 尤其前一天星期一算是仍然有盡量在能力範圍內練
: 如最前面所說 我是自認為我每次都是差不多的心力去做的
: 而小弟絞盡腦汁在想 只想到這個可能:
: 小弟承認我在運動後的緩和伸展運動是很偷懶的 幾乎沒什麼做
: (在此跪著接受大家的砲轟)
: 會是因為這個原因 才會導致運動後隔天以後的痠痛增大或延長嗎 還懇請賜教
: 如果上述文章中 透露出小弟訓練的觀念完全錯誤
: 希望大家能夠不吝給予指正 使我能夠知錯能改
: 此外 額外提出一個問題 究竟該在身體的肌群完全恢復之後才去下一次訓練
: 還是只要不到會導致訓練時受傷的痠痛 就仍能繼續前往訓練呢(就是我目前的作法)
: 在此先謝謝各位先進的指教
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※ 文章網址: https://webptt.com/m.aspx?n=bbs/MuscleBeach/M.1430392438.A.3FF.html
1F：推 iamin1q84: 你只排兩天循環課程 那上半身要練胸背肩 其實很累了 就 04/30 19:18
2F：→ iamin1q84: 不用再練手吧 04/30 19:18
您好 謝謝i大的意見
那您的意思就是B組拿掉手臂-二頭與三頭的訓練嗎
那請問如果這樣的話
意思是(1)不用特別去練手臂 反正練胸背肩時也會練到
還是是(2)該排出第三天特別練手臂?
3F：推 Nysw: 我記得水肥哥在推文說過每次都練全身 但組數不要那麼多的方 04/30 19:22
4F：→ Nysw: 法 高頻率低強度 04/30 19:23
N大您好 謝謝您的意見
想向您請教水肥哥的ID長什麼樣子 我去搜尋看看<更新:已知道是誰>
不過才剛被各位大大糾正過 所以我目前仍會採行分組練 不再每次全身練了
尤其負擔的確也比較小了
5F：推 jaysuzuki: 一次練完全身很難，但也不用拆五個部位練。 分AB組是挺 04/30 19:32
6F：→ jaysuzuki: 剛好的，你可以AB組一週各執行兩次共四天，其他天有餘 04/30 19:32
7F：→ jaysuzuki: 裕再去加強個小部位(非必要)。 主要訓練日還是以多關節 04/30 19:33
8F：→ jaysuzuki: 大動作為主。 或者你也可以分ABC一週各執行一次，其他 04/30 19:33
9F：→ jaysuzuki: 天一樣補強運動隨便排或不練。 04/30 19:34
10F：→ jaysuzuki: 水肥哥分享的力量計畫其實就是很棒的參考對象，就算你 04/30 19:34
11F：→ jaysuzuki: 要練的是肌肥大一樣可以用那個去變化，不需要像傳統把 04/30 19:35
12F：→ jaysuzuki: 全身拆五、六個部位一週練一次那樣 04/30 19:35
直接搜尋水肥哥 看到ID發現原來我在去年暑假就有收他的文到我的Gmail了
有空再來拜讀他的其他佳文^^
謝謝j大的分享 相當受益的意見
而且原來傳統上還有將肌群分成五組的嗎~
13F：推 gluo: 五組的分法大概就是胸/背/肩/腿/二三頭吧 04/30 20:48
謝謝 原來是這樣分組^^
突然想到 那腹部呢
14F：→ manson666: 你的目標是啥？ 04/30 21:01
15F：推 ieatyourbat: 想問目標+1，另外問一下臀指的是什麼動作 04/30 21:15
給m大與i大:
謝謝您們
個人第三是健美
第一跟第二不知道到底健力(想增強運動表現)跟減脂哪個是在前面順位
因為雖然很想把脂肪減掉 讓自己外表不要微胖
但想要的訓練方向傾向重訓.增重.變壯
想要主要在變壯當中 減脂在其中附帶 有最好 效果不好也沒關係
然後i大問的臀的動作 其實是指深蹲squat 這樣子算嗎QQ
16F：推 jaysuzuki: 腹部你隨時都可以練，不用特別一定要跟什麼搭配，你要 04/30 22:06
17F：→ jaysuzuki: 每天練也行。 增肌跟減脂哪個優先取決於你目前的體脂率 04/30 22:07
18F：→ jaysuzuki: 以Omar的建議是15%以下可以主攻增肌，否則主攻減脂。 04/30 22:07
嗯以前有看過腹部可每天練 原因是不是因為腹部恢復快?
想請問建議15%以下增肌 15%以上減脂的原因是什麼
或者嫌我太伸手牌 請告訴我關鍵字QQ
剛剛搜尋Omar 15% 似乎沒有好的搜尋結果
19F：→ jaysuzuki: 反正減脂重點在飲食，當然可以一邊練健力，沒衝突 04/30 22:08
20F：→ jaysuzuki: 只是減脂期有氧可以多一點，飲食控制多一點。 反之增肌 04/30 22:09
21F：→ jaysuzuki: 就相反就是了。 飲食應該說控制嚴格比較精確 04/30 22:09
我現在就是想說 練健力 但有控制飲食 看來觀念還不算太錯誤^^?
想針對您的"增肌就相反就是了"這句話提一個疑問:
增肌時 飲食控制嚴格會導致增肌效果打折嗎?
or
增肌時 飲食控制普通 增肌效果較控制嚴格好?
or
增肌時 飲食控制嚴格與飲食控制普通 效果是否相同?
or 您的意思只是
增肌時 對於飲食控制可以較寬鬆
(不知道您是什麼的意思 所以打了四種問法Orz)
(對於飲食的觀念一直不佳 還需再加強)
(給j大200p以表感謝)
22F：推 jaysuzuki: Omar這麼說是給要求力量同時也想保持身材的人的建議， 04/30 22:43
23F：→ jaysuzuki: 如果純想增強力量，飲食部分就比較不需節制。 04/30 22:44
24F：→ jaysuzuki: 15%只是個大概，它還有個意義是在，體脂太高的話，增肌 04/30 22:44
25F：→ jaysuzuki: 照鏡子看不太出來，因為外面包著脂肪，除非用量的。如 04/30 22:45
26F：→ jaysuzuki: 果體脂低一點，在鍛鍊時(視覺)效果會比較好看出來。 04/30 22:45
27F：→ jaysuzuki: 增肌期通常都多少會連帶增加一點脂肪，所以即使肌肉增 04/30 22:46
28F：→ jaysuzuki: 加了，如果體脂不夠低，照鏡子可能還是覺得不好看。 04/30 22:47
29F：→ jaysuzuki: 所以先減脂到一定程度再練，比較容易"看"到成果，信心 04/30 22:47
30F：→ jaysuzuki: 也比較好建立。 當然重訓則是一直都要做的，這個跟有個 04/30 22:48
31F：→ jaysuzuki: "先瘦下來再重訓"的錯誤觀念意義是不同的。 04/30 22:49
想請教的是 "先瘦下來再重訓"這個觀念與您前面講的"減脂到一定程度再練"那段相比
它的觀念與意義錯在哪裡呢?
32F：→ jaysuzuki: 然後飲食部分，增肌期你一天的攝取會略高於消耗，與減 04/30 22:50
33F：→ jaysuzuki: 脂期的消耗大於攝取完全相反。 所以我用飲食控制嚴格普 04/30 22:50
34F：→ jaysuzuki: 通有點混淆了，應該說攝取的總熱量比較好。 04/30 22:51
35F：→ jaysuzuki: 畢竟即使增肌期的飲食，吃比較多一樣要控制吃的東西是 04/30 22:51
36F：→ jaysuzuki: 什麼，所以飲食的控制應該是持續不分增肌減脂才對。 04/30 22:52
相當感謝您的專業解說 真的很感謝
37F：→ ieatyourbat: 臀是指squat的話，腿該不會是leg extension吧，沒必 05/01 09:24
38F：→ ieatyourbat: 要排那個東西進去@@ 05/01 09:24
39F：→ ieatyourbat: 啊可以排看看weighted bridge或weighted thrust 05/01 09:27
40F：→ ieatyourbat: 個人覺得對臀的訓練比squat強 05/01 09:27
41F：→ ieatyourbat: 而且可以訓練到後側動力鍊 05/01 09:28
我沒有做leg extension
謝謝推薦上述兩種動作^^
42F：→ acegikmp: 我反而覺得深蹲硬舉對臀遠大於weighted bridge跟 thrust 05/01 13:19
都做都做^^
※ 編輯: shian928 (125.231.218.20), 05/06/2015 19:51:57