作者iscpupu (璞)
看板MuscleBeach
標題[討論] 力竭要不要
時間Sat Apr 25 00:25:53 2015
好啦，我拖稿好像也拖了快一個月惹。
我真心覺得願意在這邊發表文章的巨巨們，真的都很NICE啊~
願意來這邊分享心得，寫文章真的是蠻花時間的。
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我想這邊要先定義一下，本篇文章所指的力竭是指運動生理學上的定義。
課本上力竭的定義是，最大反覆次數的最後一下想做，卻無法完成。
也就是一個8RM的重量，你就做滿八下且你第九下無法完整做好。
好，定義完之後，我們再來看看要不要做到力竭這件事情。
古典派的說法是認為力竭是重量訓練的基本，
每一組都做到力竭勢必可以最大份量的刺激你的肌肉。
因為適應性的關係，你為了承受更大的重量，刺激肌肉成長。
但實際上呢？
現代醫學發展迅速，對於肌肉成長的迷霧也漸漸揭開，
基本上不論你是要增加肌肉的神經號召，或是提昇肌肉縱裂的肌肥大效果，
原則上都跟有沒有力竭關係不大，主要跟你的訓練量有關(Volume)
所以其實力竭根本就是一個神話嘛？
不，其實力竭正是衝高訓練量最好的方式，
實際上來說要獲得最大的效益，每一組實施到力竭可以有效衝高你的訓練量。
即便有人主張也許"我可以不做到力竭但是多做幾組"，
但我必須說，沒有任何研究證明，你這組少做幾下，後面可以補"更多"回來。
以能量系統觀之，這也是非常奇怪的說法，畢竟你能調動的能量是有限的，
你能多做幾下本質上應該跟你休息比較久有關係，而非你這組偷懶後面就可做"更多"。
所以我認為同樣訓練時間上，做到力竭，是最有效率的方案。
補述一下，我認為新手不需要去刻意追求力竭，
你可以慢慢接近組組力竭的目標，
但不需要為了做到力竭而喪失了正確的動作控制，
進入到受傷風險的動作區間。
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最後我的想法是這樣啦...
力竭是一種信仰，他在對錯的光譜上沒有很絕對位置，
影響訓練效果最有關的是你的訓練量，而力竭只是一個衝高訓練效率的方式。
無論你有沒有力竭，只要你有持續用心訓練，你就會進步。
我最喜歡重訓的地方就是這樣，沒有取巧，只有槓片一片一片疊上去的成就感。
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1F：推 uwmtsa: 老手可以知道哪一下會力竭吧? 所以差不到一下? 04/25 00:29
2F：→ uwmtsa: 比方說8RM的重量，沒力竭就是做八下，有力竭就是做完八下 04/25 00:29
3F：→ uwmtsa: 後再衝不完整的第九下，這樣volume應該相差很有限 04/25 00:30
4F：推 rr12345rr123: 推!! 04/25 00:31
5F：推 lpgaga5566: 推，感謝分享 04/25 00:38
6F：→ iscpupu: 其實在定義上 你8RM有做完8下完整就是力竭了 04/25 00:45
7F：→ iscpupu: 所以不是差那最後的半下 而是你沒做到8下就收手 就少了 04/25 00:46
8F：→ iscpupu: 所以老手在掌握訓練量上能夠認知自己力竭 新手就比較難 04/25 00:46
9F：推 jeff0811: 那作到力竭volume比較多還是多作幾組？ 04/25 00:52
10F：推 velo: 原PO是說「同樣時間下」 那訓練時間拉長訓練量增加會更好嗎? 04/25 01:01
11F：→ iscpupu: 我記得有訓練時間掌握在一小時上下最好的研究 04/25 01:09
12F：→ jeff0811: 1組作到力竭，要休息到能作下一組，或是別作到力竭，組 04/25 01:09
13F：→ jeff0811: 間時間應該會短一些吧，不知道有沒有錯 04/25 01:10
14F：→ jeff0811: 以我常作的pullups來說，1次到max rm之後可要喘個好幾分 04/25 01:11
15F：→ jeff0811: 如果是比最大rm少個幾下，反而總的次數可以多作一些 04/25 01:11
16F：→ jeff0811: 說的好像不大準確，放假來實際操作比較看看 04/25 01:13
17F：推 gaymuscle: 我自己比較不管力竭的問題，當天無氧練的強度有沒有足 04/25 01:21
18F：→ gaymuscle: 我是依靠有沒有腦內啡分泌的fu 04/25 01:22
19F：推 saypon: 看你的訓練目的是哪個期，肌肥大當然盡量做到力竭 04/25 03:55
20F：推 hermanwing: 推一片一片疊上去! 04/25 10:17
21F：推 kuroda: 推！信仰才是影響最大~ 04/25 12:18
22F：→ PttCraft: 看不懂為什麼要堅持一個沒有醫學依據的東西 04/25 12:45
23F：推 shownlin: 法克U大大有貼過這個 04/25 14:48
25F：→ shownlin: 我覺得肌肥大跟最大肌力發展不用力竭 04/25 14:48
26F：→ shownlin: 除非要往肌肉耐力發展 04/25 14:49
27F：推 iori30016438: 推 04/26 01:25
29F：推 firefoxriko: 但是力竭後直接趴下去瞇有一種滿足感 04/27 14:08
30F：推 ballshih: 推～ 05/05 01:22