作者uwmtsa (補刀)
看板MuscleBeach
標題[問題] 力竭vs效果vs受傷
時間Mon Mar 23 22:39:56 2015
好像從接觸重訓以來，力竭的概念就好像自然而然的在那邊
而做到力竭的感覺確實很爽，也"覺得"這樣真的對進步會很有幫助
去年年底發生一件蠢事....
在聽到一位體重近百的朋友單槓的成績後
我也很好奇自己如果是相類似的體重，能不能拉個一兩下
於是乎就背著小兒子上槓
在另外兩位直系血親卑親屬的觀眾面前，輸人不輸陣....
最後還是殘念
第二天肋間就開始痛，醫生說是肋間肌肉拉傷，休養了一個多月......
年初傷癒之後重新開始運動
在重量上就比以前來得保守
好比說，8rep X 3的訓練
以前最後一組推的重量可能會是以8下為目標，但是最後6下7下就力竭需要幫補才能完成
現在做的重量大概就是那種"快力竭"的程度，不用幫補都一定能做完
兩個月下來，訓練重量也能維持微幅的進步，好像也沒比以前做到力竭差多少
不禁讓我去思考
是不是真的有冒著受傷的風險在每次訓練都去追求力竭的必要?
力竭對訓練效果的幫助有多少? 是不是真的有科學上的根據?
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1F：→ Nysw: 不用 03/23 22:48
2F：→ Spartan117: 不需要 03/23 22:59
3F：推 jaysuzuki: 沒有，沒力竭反而好 03/23 23:01
4F：推 flybearliang: 力竭算是一種調整訓練量的參考, 以有計畫的力量成 03/23 23:05
5F：→ flybearliang: 長為目的的話, 是必要的。但就力量發展而言, 最後 03/23 23:05
6F：→ flybearliang: 藉補手來完成的那幾下, 是浪費時間。 03/23 23:06
7F：推 flybearliang: 不是每組力竭, 可以試看看最後一組力竭, 以最後一 03/23 23:08
8F：→ flybearliang: 組的次數為調整菜單的指標。 03/23 23:08
9F：推 ritzen: 您拉單槓的動作是否不常做？對於不熟悉的動作直接挑戰大 03/23 23:13
10F：→ ritzen: 重量(2RM)，當然受傷風險非常高. 03/23 23:13
我有刻意練單槓，每隔一天都有拉wide lat pulldown 12x3
20年前服役時可以拉個十七八下吧
後來胖了又沒運動，所以從三四下開始重練
去年年底練到六七下，想說也許100KG能拉個一下也不一定
其實我也拉了半下，頭頂碰到槓了，也知道大概拉不上去
但是在小孩面前想逞強，所以拉到力竭了還想撐，就受傷了.....
傷癒後又練了兩個月有練到十下
前兩天重新挑戰背兒子拉一下成功^^
11F：推 ritzen: 力竭就能量系統來看，是在挑戰身體的耐乳酸能力。你可以 03/23 23:22
12F：→ ritzen: 用"速度"來取代"重量"會更安全。而用在健美(肌肥大)上， 03/23 23:22
13F：→ ritzen: 做到力竭的用意也是希望藉由產生更大量的乳酸而刺激睪固 03/23 23:22
14F：→ ritzen: 酮增生。 03/23 23:23
速度是另一個我不敢試的....
總覺得高速的動作有失控導致傷害的風險 XD
15F：推 ritzen: 為了維持乳酸產生，在組間休息時間也會刻意縮短在一分鐘 03/23 23:31
16F：→ ritzen: 內。會達到最好的效果喔！ 03/23 23:31
所以大量乳酸會刺激睪固酮嗎?
感謝提點，這方面我會再注意
17F：推 ohsexygirl: 挖靠，我觀念錯好久 03/23 23:51
18F：推 ritzen: 高速度的動作當然要選擇安全性高的，如全力直線衝刺兩百 03/24 00:17
19F：→ ritzen: 公尺，全速飛輪1分鐘。 03/24 00:17
喔喔喔，這種應該是OK
但是我也有個變巨巨的夢
所以是應該用這種高速動作刺激睪固酮分泌
然後再躺下來慢慢地臥推嗎?
20F：推 ritzen: 所以您並不是力竭造成受傷！而是根本太重了！ 03/24 00:21
這樣說好像也對
可是力竭跟太重有很清楚的界線嗎?
比方說我現在可以拉一下了，第二下肯定拉不完
如果我第二下又硬操受傷，要算力竭還是太重呢?
21F：推 ritzen: 大肌肌除了睪固酮外，也要有足夠的離心收縮刺激喔！所以 03/24 00:24
22F：→ ritzen: 教科書上有個非常好的建議值。8~12RM 分四組 組間休息1分 03/24 00:25
23F：→ ritzen: 鐘。就是肌肥大的課表。 03/24 00:25
我現在是這樣搞沒錯
臥推8-12rep
pulldown 12rep
deadlift 10rep
24F：推 ieatyourbat: 想問一下R大，所以是飛輪這些動作有助於肌肥大？ 03/24 00:27
25F：→ ieatyourbat: 還是是指騎飛輪訓練乳酸系統，也有助於訓練時反覆次 03/24 00:28
26F：→ ritzen: 另外，睪固酮的刺激要大肌群(臀跟腿)的效果才明顯。所以 03/24 00:29
27F：→ ieatyourbat: 數的提升？ 03/24 00:29
28F：→ ritzen: 我真的不懂 那些只有上半身超壯的人是怎麼練的？天生睪固 03/24 00:29
29F：→ ritzen: 酮旺盛? 03/24 00:30
搞不好練很久才練出來的
或是乾脆吃藥?
30F：推 altruist0123: 挫賽了 我這兩天肋間肌也在痛 03/24 00:31
不一定都是受傷啦，休兩天還痛再看看要不要去看醫生....
31F：推 ritzen: 會扯飛輪是因為它才比較容易做到真正的力竭(乳酸系統能量 03/24 00:38
32F：→ ritzen: 耗盡)。但你如果都把力氣用完，導致於沒力去完成肌力訓練 03/24 00:38
33F：→ ritzen: 的課表也就矯枉過正。想把身體榨乾了話，就先重訓後來個 03/24 00:38
34F：→ ritzen: 飛輪吧！但你可能會有好幾天都處於沒辦法訓練的狀態。所以 03/24 00:38
35F：→ ritzen: 還是弊大於利XD 03/24 00:39
不同日行不行?
頭一天操飛輪第二天操重訓
那頭一天操出來的睪固酮還有效嗎?
36F：推 ritzen: rep跟RM不同喔。10RM代表這重量只做的了10下. 力竭在某種 03/24 00:47
37F：→ ritzen: 程度的也是為了確認你拿的重量夠重 03/24 00:47
hmmmm 那我就有延伸問題了
假設說我臥推8RM是120lb
組間休1min的話，120lb x 8rep x 3 or 4組 大概會做不完
又怕一開始做太重受傷
所以可能就會做個 100lb x 8-12rep + 110lb x 8-10rep
第三或第四組才會做到120lb x 8rep，然後覺得差不多"快力竭"了
應該用第一種練法好還是第二種?
38F：推 willie666666: 我除了挑戰PR之外從來不力竭。 03/24 00:51
PR是什麼?
presonal record?
39F：推 ritzen: 好吧，我把能量系統帶來討論真的是個很不好的例子。基本上 03/24 00:58
40F：→ ritzen: 飛輪對於你的重訓的RM幫助非常有限！重訓的RM是指重量， 03/24 00:58
41F：→ ritzen: 並不會因為你的乳酸耐受度提高而因此增加力量。而重訓過程 03/24 00:58
42F：→ ritzen: 中，因為我們刻意縮短組間休息，讓磷酸系統來不急補充， 03/24 00:58
43F：→ ritzen: 而直接動用乳酸系統來產生乳酸。 03/24 00:58
44F：推 ritzen: 至於你提到一天重訓一天飛輪，跟每天重訓比起來。單純指 03/24 01:03
45F：→ ritzen: 肌肥大了話，我想應該每天重訓來的有效果吧。畢竟重訓可以 03/24 01:03
46F：→ ritzen: 同時兼顧兩者 03/24 01:03
47F：推 ritzen: 你如果直接拿重訓當暖身，當然先拿輕的，甚至20RM的重量也 03/24 01:13
48F：→ ritzen: 可以。以課表來說要做到力竭話，我會傾向重量從8RM->8RM-> 03/24 01:13
49F：→ ritzen: 10RM->12RM. 到後面乳酸持續堆積，其實能做的重量會越來 03/24 01:14
50F：→ ritzen: 越低才是。至於能否做滿次數，就因人而異了 03/24 01:14
51F：推 ritzen: 以上是上課跟看書的分享，我本身並不追求健美。 03/24 01:18
好像有道理
不然我再來試試
聽說不時換換各種訓練計劃也有好處 LOL
52F：推 TiauEX: 長知識～ 03/24 07:58
53F：推 aimjvc: 推ritzen!! 03/24 10:33
54F：推 floydvulcan: 不一定要力竭，練大重量，前面小重量的力量都用完， 03/24 11:49
55F：→ floydvulcan: 後頭大重量做不起來，效果反而差。保加利亞舉重隊之 03/24 11:50
56F：→ floydvulcan: 前流出的訓練菜單看過，只有少部分做力竭，人家金牌 03/24 11:50
57F：→ floydvulcan: 照拿 03/24 11:51
58F：推 ritzen: 保加利亞小藥人又是另一個故事了XD 03/24 12:47
59F：→ Nysw: 小藥人XD 想聽 03/24 13:13
想聽+1
60F：推 asasas0710: R大好觀念 03/24 13:51
61F：推 ZoroTW: 休息否還是要看當天訓練的強度，高強度我還是建議你休息一 03/24 18:17
62F：→ ZoroTW: 天，我個人有因為連續天數高強度重訓而受傷過 03/24 18:18
63F：→ ZoroTW: 我自己是偏向一天重訓、一天晨跑，我的運重點是健康為主 03/24 18:19
64F：→ ZoroTW: 以上是我個人經驗分享，這部份可以請專業的解惑 03/24 18:21
65F：→ ZoroTW: 運動方式跟規律都因人而異...找到適合自己的最重要 03/24 18:22
謝謝
66F：→ sghs53gh413: 請參考保加利亞舉重訓練計畫 03/25 00:39
意思是說這個計劃不錯的意思?還是說計劃裡會有卦?XD
67F：→ sghs53gh413: 早練一、晚練一、天天練兩輪 03/25 00:40
68F：→ sghs53gh413: 如果每次都要拼到力歇、身體哪受的了 03/25 00:40
69F：→ sghs53gh413: 輕輕練、衝高volume才是王道 03/25 00:41
哈哈哈
我兩天才練一輪啦，一天也只做推胸拉背硬舉三項，算是做保養的
覺得肌肉還疲勞就改有氧或是休息一天
天天兩輪光想我就倒了...
volume的部份我就有問題了
看過一本書好像說一次一個動作的rep也有個range，不要太多也不要太少
所以也不能太輕對吧?
目前大概是
重訓日
臥推槓鈴 8rep x3 + 臥推啞鈴 12rep x1
(每一兩個禮拜bench會換個斜度，希望上下胸都可以練到一點)
wide lat pulldown 12rep x3
deadlift 10rep x3
有氧日
橢圓機60min HR約 140/155
or
fitness blender裡的操挑著做，大概50min
比較常做的是abs,lunge跟squat
因為膝蓋聲音大到我會怕，不敢負重做squat，改做這種不負重的操
※ 編輯: uwmtsa (129.89.95.227), 03/25/2015 02:31:43