批踢踢到底怎麼了 海外完全被鎖 po個文還要跳板也太累人 今天是第二周 要來講棘下肌與小圓肌 網頁版由此去 http://pticliu.blogspot.com/2015/03/part2.html http://imgur.com/x696Puu 棘下肌(infraspinatus)基本介紹 從內側三分之二棘下肩窩(infraspinus fossa) 連接至肱骨大結節(great tuberosity)的中端 同樣由肩胛上神經(suprascapula nerve)所支配 主要的活動為肩關節外轉(external rotation) 以及在活動過程中穩定肱骨頭(humerus head)於肩臼(glenoid fossa)內 在肩膀外展低角度相對於高角度時,棘下肌是更為有效率的外轉肌 因此肩膀外展零度時的外轉是最能獨立訓練這條肌肉的動作 http://imgur.com/CFcvpld 小圓肌(teres minor)基本介紹 從上三分之二肩胛骨外側緣(lateral border of scapula) 連接至肱骨大結節(great tuberosity)的後端 由腋神經(axillary nerve)所支配 主要的活動也是肩關節外轉(external rotation) 以及在活動過程中穩定肱骨頭(humerus head)於肩臼(glenoid fossa)內 產生的外轉力矩遠小於棘下肌,在各肩關節角度下也沒有顯著的差異 棘下肌＋小圓肌綜合鍛鍊方式(誘發肌肉活動由高至低排序) 雖然部分單獨訓練可以分別達到最大刺激 但依照其功能性考量,我認為同時刺激的訓練比較具有功能性上的實質意義 1.側躺肩外轉(side-lying with ER at 0 abduction) 唯一兩塊肌肉都會超出80%最大肌力的動作 在手肘的地方放一個毛巾卷讓手臂維持與地面水平可以讓動作更好 http://youtu.be/VuHuKq3elzQ 2.T字運動/反向飛鳥+拇指朝上(T's exercise/prone fly+ER) 這個運動應該很多人都有練 是一個很不錯的背肌綜合訓練 對三角肌(deltoid)跟斜方肌(trapezius)也有很好的刺激效果 下面的影片重量過大可以看到明顯的不穩跟代償 http://youtu.be/_ipVLm6NZ-s 3.T字運動/反向飛鳥+拇指朝下(T's exercise/prone fly+IR) 跟上面一樣的動作只是改成肱骨(humerus)內轉 刺激的程度較低,但對於三角肌有比較強的效果 4.站姿肩外轉(standing ER with 90 abduction) 在物理治療非常常用的一個姿勢 同時也會對棘上肌與肩胛下肌(subscapularis)達到50%以上的刺激 影片一樣有軀幹不穩定的問題,做的時候要注意肩膀手肘的位置 http://youtu.be/QC8jKUyRlLk -- 物理治療 就是動作專科 這樣有簡單易懂嗎 什麼 你說他都只給你熱敷電療不會好 那是健保跟醫療法造成的 沒有加上運動處方當然不會好 <一段健保與不會好的故事> --

※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 66.65.142.156 ※ 文章網址: https://webptt.com/m.aspx?n=bbs/MuscleBeach/M.1425357257.A.B86.html ※ 編輯: offcola (66.65.142.156), 03/03/2015 12:39:12 這一次主題結束後 研究一下 球員身體都是最高機密 殘念了 如果可以給我檢查一下就知道了XD 如果時間許可大家也有興趣的話 以負重槓鈴深蹲來看 這個動作比較能維持較為理想姿勢 壁免關節產生過多壓力與剪力 真的要說的話最安全第一名是wall mini squat with tilt board 本版猛男都可以直接略過 因為太太簡單了 是指動作 兩個移動方式相同 只是手內外轉差異 ※ 編輯: offcola (66.108.192.237), 03/03/2015 22:47:56