作者ritzen (Ritzen)
看板MuscleBeach
標題[問題] power clean後，棘上肌酸痛
時間Sat Feb 28 23:28:57 2015
自去年六月通過怪獸老師的肌力與體能教練測試後，對於科學化訓練產生了很大的興
趣，也拿自己的身體當第一個試驗品。從一開始拿空槓就覺得很重，到現在前蹲舉6rm可
以到100kg ,後蹲舉6rm可以到130kg.
這半年期間大約每一到兩週至少會練習一次power clean . 每次都是用50kg做2 到 3
組 每組連續8~10下。
我的問題是，每次做完clean的隔天開始，棘上肌都會酸個3~4天。不知道是否各位也
會如此？我自己是在懷疑是否clean不夠由下肢帶動導致？或者是因為我都沒練上肢，所
以上肢太弱了XD
不知道各位做clean會酸哪邊呢？
手機排版，請見諒。
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1F：推 X911098: 酸手 我認真的03/01 00:18
我當下也是手酸到抓不住
2F：推 floydvulcan: 我也會痠那裡耶，不過你好強，練6個月前蹲就100kg6下03/01 00:24
3F：→ floydvulcan: 我練6個月100kg才3下…03/01 00:24
我本身運動項目就偏向下肢，下肢也天生有肉。可能因此進步較快。
4F：推 wadechen: 發力點之一03/01 00:38
5F：推 X911098: 應該是CLEAN GRIP時肩會呈現外旋導致吧？我做前蹲時03/01 00:53
6F：→ X911098: 棘上肌（旋轉肌群）也會酸＆沒力 03/01 00:53
我做前蹲舉時棘上肌不會酸耶，是核心會先撐不住，感覺身體快往前傾。
7F：→ X911098: 不過原PO和F大都好強 我FS應該練超過半年 目前才進步到03/01 00:54
8F：→ X911098: 75KG 5*5...OTZ03/01 00:54
9F：推 flybearliang: 啟動時, 肩胛沒收緊?03/01 10:26
RDL>聳肩>高拉。下次我再注意看看，是否鬆了，謝謝。
※ 編輯: ritzen (114.36.182.102), 03/01/2015 15:30:53
※ 編輯: ritzen (114.36.182.102), 03/01/2015 15:35:23
10F：推 ieatyourbat: 我前蹲才65六下...(跪03/01 20:25
11F：推 floydvulcan: 我也幾乎練背和腿(要玩舉重)，不過感覺進步慢有部分03/01 21:42
12F：→ floydvulcan: 是器材問題：我去的免費場所沒杠鈴架，只能玩前蹲，03/01 21:43
13F：→ floydvulcan: 前蹲還只能做clean上得去的重量，自然很難進步03/01 21:43
14F：→ floydvulcan: 之後付錢買握力帶和去有架子的地方練，氣死我了~~03/01 21:45
我也是去松運把握推架的槓鈴拿來玩。頂多只玩到4RM就不敢再往上加了。等到一樣重量
可以做到8下時候，再往上加重量，然後只做4下。一路從50kg加到現在130kg. 我覺得我
是訓練到神經跟核心穩定才會這麼快。在這之前，我玩了快一年的TRX.給你參考
※ 編輯: ritzen (42.70.167.211), 03/01/2015 23:15:09
15F：推 X911098: 原PO的增重的判斷是單一組8下就好 還是N組8下？ 03/01 23:17
一組8下喔。所以是等該重量可以做到8RM時候，就用理論值推回去。可以增加10~15%的重
量，做到3~4RM。我34歲了，而且有僵直性脊椎炎，加上沒有槓鈴架，所以我都做的很保
守。也就是沒有每次一定要做多重，或多少組。都是看當天的狀況。
怪獸老師有說，正常有經過訓練的男生，應該都可以做到兩倍體重的深蹲。我70kg 也差
不多到兩倍體重。目前想轉爆發力。看能不能讓我摸到籃框XD (我170cm)
※ 編輯: ritzen (114.36.182.102), 03/01/2015 23:59:36
16F：推 andykyo32: Hang power clean的話 很可能肩胛沒收緊，肩前引過多 03/01 23:46
17F：→ andykyo32: 將你的右手放在左肩上，同時將右手肘往上抬高，如果很 03/01 23:48
18F：→ andykyo32: 痛就是肩峰夾擊症03/01 23:49
感謝您專業的分析，我就只有棘上肌有點酸跟緊(我對酸痛比較敏感,所以可能形容的太嚴
重XD). 因為僵直性脊椎炎的關係，胸椎跟腰椎的間隙和弧度都比正常人小。所以很怕重
訓會引起脊椎發炎，所以格外敏感。
※ 編輯: ritzen (114.36.182.102), 03/02/2015 00:06:32
19F：→ andykyo32: 嗯 沒事就好 我以為你受傷了:P 03/02 01:09
20F：推 kevin751021: 難道是同梯的（摸下巴） 03/02 03:35
21F：→ kevin751021: 沒聽怪獸老師說爆發動作不論重量建議6下以內嗎 XD 03/02 03:36
22F：→ kevin751021: 一組超過7下的爆發動作在統計上受傷機率大增 03/02 03:36
23F：→ kevin751021: 難怪帳號那麼熟悉XDDD 03/02 03:37
有呀，我還記得6這個黃金數字，只是我忘了是否僅限於爆發力動作。多謝提醒！
※ 編輯: ritzen (101.3.45.142), 03/02/2015 10:43:39
24F：推 kevin751021: 因為看到你說每組8-10下 :P 03/02 15:47