【網頁圖文好讀版連結】 https://webptt.com/m.aspx?n=bbs/MuscleBeach/M.1423477767.A.8F8.html 本文主要是用來回應板友[問題] 三角肌下方，撕裂感一文 https://webptt.com/m.aspx?n=bbs/MuscleBeach/M.1423128299.A.E8C.html 其實最近我的生活有點小忙碌(好多新番看不完......) 所以都沒啥上PTT、看到文章也有點懶得回 http://i.imgur.com/YSDFi6m.jpg 不過這位板友的狀況實在太嚴重...... 「肩炸練胸」加上「三流爛教練」，「健人界」三大災厄已經中了兩項 但他本人似乎還沒自覺問題有多嚴重 再這樣下去，遲早把自己的肩膀玩壞掉 其實，臥推胸不痠，這是很多剛加入「健人界」新手的煩惱 平常我也常接到信件詢問這個問題 正所謂救人一命，勝造七級浮屠 反正今天是REST DAY沒得練，單身中年肥宅放假在家閒閒無事 乾脆就在這邊一次把這個事說清楚、講明白 首先，為什麼臥推時肩膀會異常酸痛？ 這是一個有多重因素組合在一起的問題 如果單靠「鍵盤推理」，很難找出正確的禍首 舉例來說，骨架正直和肌肉平衡就是一個大的前題 如果你的肩胛骨位置已經跑掉了 http://i.imgur.com/xJSAgOf.jpg 不管三流教練怎麼調整姿勢，教導再多技巧 你都沒有辦法避免臥推時肩膀痠痛的毛病 這時我們就必須先回到矯正階段治療肩胛骨的毛病 再利用簡單的動作學習正確「推東西」的運動模式 http://i.imgur.com/Q17wNZe.jpg 最後才是進入複雜的功能性實作訓練 但很多三流教練都跳過了前面兩個環節 直接就把久坐辦公室的弱雞或嬌嬌女帶入最後的階段 很多平民百姓原本就脆弱無比的肩膀就這樣被教練謀殺掉...... 難道阿扁不用負責嗎！ http://i.imgur.com/tu3r5RH.jpg 我不清楚原PO有沒有類似的毛病 但從文章裡面可以很清楚看到 原PO的臥推姿勢百分之一百二十是有問題的 http://i.imgur.com/SdPVxim.jpg 從哪裡可以看出來呢？ 答案就是這一句 手往後與身體呈現W形時，撕裂感尤其顯著 http://i.imgur.com/ePpD3E1.jpg 鍵盤教練的功力好壞，單是從懂不懂這句話的玄機就能看出一二 說到底......原PO做的根本不是「臥推」...... 原PO做的是臥推的一種變型，英文叫做FLAT BENCH PRESS，俗稱「阿扁臥推」 什麼是阿扁臥推呢？ 阿扁臥推就是臥推時把肩膀打開，然後下去時呈現一個「直上直下」的軌跡 到底後，大部份的人會因為肩膀活動度不足的關係，前臂會自然向外傾斜 從旁邊看來，左右前臂與身體會構成一個「W」的形狀 http://i.imgur.com/U7ZxL9x.jpg 想體驗阿扁臥推，最簡單的方式就是拿「傳統史密斯機」做臥推 因為槓鈴運動軌跡被器材限制住，強迫使用者必須「直上直下」的關係 所以「傳統史密斯機」必然就是「阿扁臥推」 http://i.imgur.com/2mp1t8D.jpg →正確的臥推，運動軌跡不是直上直下，而是從腳的方向往「斜上」推 http://i.imgur.com/U9Ee2sN.jpg http://i.imgur.com/eF8yyzY.jpg 【實作示意圖】 起點 http://i.imgur.com/LR6LTWO.jpg 終點 http://i.imgur.com/HOagSUn.jpg 註：這是我最近發現的健力正妹，她的握法雖然有一點點太窄了 不過考慮她的手非常長，加上人長的很正的關係，所以這樣子握我可以 為什麼要練阿扁臥推？ 其實阿扁臥推......本來就是練肩膀的一種動作啊 囧 這就好像你用超窄握的方式練臥推一樣 會不會練到胸？還是會 但如果你因為這種練法覺得三頭肌手超痠...... 這有什麼好大驚小怪的？ 超窄握本來就是著重三頭>胸的臥推變化訓練方式啊...... →正確的「生肉臥推」(不靠道具來穩定肩膀的臥推)，手臂夾角基本上是與地面垂直的 http://i.imgur.com/dkfJNEM.jpg http://i.imgur.com/NIJ2oHI.jpg http://i.imgur.com/iTDZo0J.jpg →照片沒有我想要的角度，所以我自己畫了一張 http://i.imgur.com/iOAh9HH.jpg http://i.imgur.com/Ef9ULKb.png 阿扁臥推有一點像直立划船 沒錯，它們只要運用得當 都是非常好的肩膀訓練工具 但問題是......知道正確做法的人少之又少，瞎練亂教的人卻滿街都是 這時候，像這樣子的「高風險」動作，就很容易造成運動傷害 阿扁臥推和直立划船最大的危險在哪裡？ 最大的危險就是，一般人，通常都高估了自己的肩膀活動性 電腦前面的各位可以自己試試看 首先，請你先站起來，隨便找一根雨傘或棍子用雙手握住 然後把雙手往前舉起來到肩膀平行高度(看起來像殭屍) 接著再請你試著把雨傘或棍子「直直」拉到自己的上胸與鎖骨之間的位置 絕大多數的人，一定都沒有辦法在「手肘角度」不變的狀況下碰到上胸 或許有的人會覺得奇怪，「可是我在用史密斯機臥推時可以碰到啊！」 廢話......頂個100公斤的棍子壓在肩上，誰碰不到 =_=？ 但你每一次這樣強迫肩膀超出自己活動範圍，其實都是在碰一次運氣 這就好把肩膀丟上俄羅斯輪盤一樣，你就是在賭什麼自己時候會受傷！ 有的土法煉鋼大王很喜歡講「我這樣練了幾十年也沒事！胸還不是超大！」 對......你強運，你厲害，你最好是沒吃類固醇 但別人未必像你這樣每次買樂透都中頭彩 我最喜歡講的例子就是「酒駕」 各位身邊一定有這種人，每次聚餐喝酒完都堅持要自己開車回家 因為他覺得自己絕對不可能出事、絕對不可能被臨檢 http://i.imgur.com/unNEUkX.jpg 有沒有可能真的有人可以這樣酒駕個20年、30年也沒事？ 當然有可能，就像很多鄉下老伯一輩子也不戴安全帽一樣活得好好的 但這就是我常說的風險問題 你不用被抓到很多次，你也不用出很多次車禍 一次，只要一次就夠了 只要一次，你的人生可能就毀掉了...... 如果說做這件事有很大的報酬，那我能理解承擔高風險的必要性 就像健力比賽一樣，一堆職業選手都握超寬 這是因為他只要拚一次，過了就是獎牌、獎金，沒過就什麼都沒有 他當然要竭盡所能舉上一回 你呢？你有什麼？你學土法煉鋼大王拿肩膀開玩笑拚命阿扁臥推能得到什麼？ 更別論還有更安全、更有效的方式可以鍛鍊身體 為什麼你要捨近求遠？聽信不切實際的鄉民科學？ 為什麼？ →延伸思考，如果傳統史密斯機真那麼棒，為什麼新式史密斯機都要做一個斜度出來？ http://i.imgur.com/yJbdlSM.jpg 阿扁臥推絕對不是臥推，就像直膝硬舉不是硬舉一樣 臥推就是臥推，硬舉就是硬舉，每個動作細節的背後，都有一套深奧的道理存在 如果你連什麼是臥推的動作原理都搞不懂，當然老是會覺得練不到胸、肩膀不舒服 因為身體功能性的關係，基本上只要姿勢正確，就能練到想練得部位 但很多新手在執行多關節全身運動時，即使姿勢非常標準了 經常還是會有小肌群出力>大肌群的困擾 (硬舉屁股無感下背痠、深蹲屁股無感腿很痠、臥推胸部無感手很痠ETC.) 這個問題是因為身體徵召肌肉的「預設模式」 是建立在小肌群、慢縮肌優先，大肌群、快縮肌候補 所以新手除了學習「被動」的用姿勢強迫身體用到該用的部位外 還要更進一步培養「主動」啟用肌肉介入的技巧，這就是反複訓練目的之所在 用老外的說法就是 「不要只是移動重量，而要學習控制重量」 臥推要怎麼啟動胸部呢？ 說來也很簡單，熱門工具書《四週練出一身肌》裡面其實都有寫 方法就是「想像把槓鈴從中間撕成兩半的感覺」 http://i.imgur.com/YHa3vSr.jpg 但說來簡單，做起來又是一回事 因為我在教很多板友臥推時發現 大部份的新手，要他維持姿勢就已經很困難了 然後你還要他做一大堆QUE，他就常常會做一件忘二件無法兼顧 當然，只要每天練習，熟能生巧一定會越做越好 但有沒有更好的方法能讓新人更快進入狀況？ 正所謂眾里尋它千百度，驀然回首，那廝卻在D槽資料夾深處 就在上星期看A片時！我意外發現了一個超級簡單的辦法來啟動大家的奶子 答案就是SM！沒錯！就是SM！ http://i.imgur.com/GpU32or.jpg 首先呢，各位要先找一條繩子或手銬 然後把自己的雙手綑綁住，等綁好之後都再去臥推 你會發現，因為雙手在正確的臥推時必須往外張開略比肩寬 但因為被繩子綁住的關係，為了要握好槓鈴，你必然需要用力掙脫 這時繩子向內和你向外的力量衝突後將自然啟動「反向神經」 即使你沒有特別注意，胸部也會自然出力，臥推全程中胸肌都將非常緊繃！ 緊到受不鳥！ 不信的話你可以在家試試看，不用臥推，只要站著做模擬一下動作就會有感受 市面上有一種擴胸的器材，也是利用了這樣的原理 http://i.imgur.com/VvOsmWJ.gif 但我上次去運動中心把一個女生銬住叫她這樣練臥推 結果被管理員當成變態趕了出去 後來我就在思考有沒有什麼替代工具......不然遲早會練到上社會新聞 http://i.imgur.com/34ym4tB.jpg 終於皇天不負苦心人！ 我發現只要用拉力帶或阻力繩，就可以達到相同效果！ http://i.imgur.com/F4MB5c3.jpg 在練習前先將拉力帶或阻力繩套在自己手腕位置(短板比較方便) 然後再躺下去臥推，你將馬上得到全新的臥推感受 目前被我用過這招的板友都讚不絕口，一試就上癮！欲罷不能！ 因為我也講過很多遍了 我基本上不靠這個吃飯，所以沒什麼好藏私的 在此將這個「SM練法」推薦給大家 尤其是剛開始練臥推抓不到胸部出力感覺的新手，一定要試試看！ 千萬不要像我一樣 年過30開始健身 走了很多冤枉路才發現 原來自己是個M http://i.imgur.com/60lJLf0.jpg 板友輕熟女控影片支援 https://www.youtube.com/watch?v=vuPmGwY0K8w --

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