作者X911098 (火車上賣便當)
看板MuscleBeach
標題Re: [心得] 力量訓練456-一次搞定你所有問題 (基礎代謝率)
時間Mon Jan 26 02:15:26 2015
最近在嘗試減脂
有幸看到這篇文章 反覆觀看後仍有些不懂：
1.攝取熱量低於基礎代謝
這樣創造的熱量赤字
是否會消耗到肌肉？
有人也是這樣進行減脂的嘛？
2.減少澱粉的攝取提高蛋白質的攝取
這樣的減脂方式
是否真的保留較多的肌肉 燃燒更多的脂肪？
3.熱量赤字是減脂的重點
那麼這過程中的營養比例又扮演什麼角色？
ex：例如 高碳水減脂 高蛋白減脂
如果
問題1：肌肉消耗只有部分 依然以脂肪為大宗
問題2：不會
那我可以著手停止飲用高蛋白
目前一日兩次：早餐＆訓練後
這樣停止的話 又可以減少快300卡熱量 一一y
※ 引述《iscpupu (璞)》之銘言：
: 抱歉，我必須很直白地說，
: 其實某些人會這麼重視基代這件事情，就是因為你們太"貪心"了。
: 為什麼我這麼說？
: 因為你們總想一邊減脂肪又想要一邊增加肌肉，
: 魚與熊掌不可兼得啊。
: 我必須說，經典的做法，吃到基代狂做運動，
: 確實有可能讓你肌肉上升，體脂肪下降。
: 但效率奇差，不是體重掉的奇慢，就是肌肉依然跟著掉，
: 何必選擇這種沒有效率的方式呢？
: 你希望多久達到目標，用什麼方式去執行，有哪些訓練策略可以運用？
: 比如說你現在80KG 25%體脂 你的目標是 70KG 15%體脂
: 你可以先增肌再減脂，反過來也可以，
: 花三個月的周期去增肌，再花三個月去減脂。
: 絕對比你花六個月都那邊吃到基代+300，狂做運動來的有效率多了。
: 策略上你可以採用某些古典健美的練法，
: 你先做減脂的循環，把體重先降到70KG，
: 你會發現你可能變成70KG 20%
: 接著再做增肌的循環，把體重增回75KG
: 可能變成 75KG 21%
: 在減脂回 70KG 可能又變 18%
: 多幾個循環下來，
: 才是比較有效率的策略。
: ==
: 基代一直都是一個很有參考價值的數字，
: 但吃到基代完全不是唯一準則，(基代教真的很恐怖捏)
: 比如你在維持期或是增重期的時候，
: 基礎代謝這個數字可以幫助了解應該至少該吃多少食物，
: 即便是在減脂期，
: 你也可以參考這個數字做飲食調整，
: 吃不到基代其實只是在讓你創造熱量赤字，
: 你該控制的一直都是熱量赤字而不是有沒有吃到基礎代謝率。
: 能量負平衡下，
: 原則上不要太超過，消耗都以脂肪為大宗，
: 跟你有沒有吃到基礎代謝率相關性很低。
: ==
: 我不是說基代不好，我也從來沒有鼓勵大家不要運動，
: 不要再抹黑我了，拜託拜託。
: 希望大家不要害怕體重的波動，
: 越運動越重，或越吃越輕，
: 一定是哪個環節跟你想像的不一樣，
: 找出原因，才能用最有效率的策略達成你的運動目標。
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輕熟女的好 只有內行的才知道
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1F：推 dynamitefish: 基代<熱量赤字<每日活動消耗 01/26 02:32
2F：推 jim31837: 改吃輕熟女 減脂好物! 01/26 02:34
3F：→ X911098: 請問樓上的熱量赤字是代表？攝取-基代？ 01/26 02:34
4F：→ X911098: 拜託不要再說吃輕熟女了阿 <囧> 我很認真發文耶!!! 01/26 02:35
5F：推 IM: 輕熟女讚啊 01/26 08:26
6F：推 iscpupu: 1.會消肌肉 但依舊以脂肪為主 01/26 09:04
7F：→ iscpupu: 2.高蛋白飲食對減脂比較有幫助 01/26 09:05
8F：→ iscpupu: 3.等我下班看看XD 01/26 09:05
9F：推 chromosome92: 一樓的意思是要吃超過基代 但是比TDEE少的意思對吧 01/26 09:18
10F：→ chromosome92: 但是這篇說可以吃低於基代多少?減比較快嗎？ 01/26 09:19
11F：→ X911098: 感謝i大！ 01/26 09:54
12F：→ sghs53gh413: 1.全世界都是這樣減脂的 01/26 11:08
13F：→ sghs53gh413: 只有神奇的台灣教練會告訴你增肌減脂一起來 01/26 11:08
14F：→ sghs53gh413: 2.沒差，只是多吃蛋白質比較不容易有饑餓感 01/26 11:12
15F：→ sghs53gh413: 3.沒差，如果你意志力超強，你喜歡吃巧克力減肥也可 01/26 11:12
16F：→ sghs53gh413: 均衡飲食的主要目的是健康，跟減脂沒啥關係 01/26 11:13
18F：→ sghs53gh413: 【吃麥當勞也能減肥 美教師3個月瘦16公斤 01/26 11:15
19F：→ sghs53gh413: 不要再相信台灣坊間各大減肥騙子+三流健美達人 01/26 11:17
20F：→ sghs53gh413: 昨天看到李威弟上命運好好玩的錄影重播 01/26 11:17
21F：→ sghs53gh413: 完全在瞎扯蛋的人還可以上電視，佩服佩服 01/26 11:18
22F：→ acegikmp: 我已經把他歸類為綜藝咖了說，當笑話看看不錯 01/26 12:31
23F：推 AKARA: s大大 關於第一點可以多說一點嗎? 是指減脂必會消耗到肌肉 01/26 14:57
24F：→ fukyou: 教科書都有寫 看pkn 或是acsm nsca教科書就好 01/26 14:59
25F：→ fukyou: 做一些很累的事 然後不去思考為什麼 就是很奇怪 01/26 15:00
26F：→ fukyou: 這些資料 一直有單位在做analysis 01/26 15:01
27F：→ fukyou: 不去看書 問了好幾年...一群人 真的搞不太清楚 01/26 15:01
28F：→ fukyou: 對自己不認真...很可怕 01/26 15:02
29F：→ Nysw: 所以減脂只跟熱量有關 吃什麼都不影響是嗎 01/26 15:26
30F：推 iscpupu: f大說進我心坎裡，我被電一次，就跟f大要書苦讀了 01/26 15:28
31F：→ sghs53gh413: to nysw 生理上來說沒錯 01/26 15:38
32F：→ sghs53gh413: 但實做是另一回事 01/26 15:38
33F：→ sghs53gh413: 醣類會刺激胰島素 01/26 15:39
34F：→ sghs53gh413: 你必須要靠相當的意志力去壓抑食慾 01/26 15:40
35F：→ sghs53gh413: 所以將蛋白質視為主要熱量來源 01/26 15:41
36F：→ sghs53gh413: 比較容易減脂 01/26 15:42
37F：→ sghs53gh413: 原因在於你比較不容易吃太多 01/26 15:42
38F：→ sghs53gh413: 所以關鍵是在總量的控制 01/26 15:43
39F：→ sghs53gh413: 做不好總量控制 01/26 15:44
40F：→ sghs53gh413: 細節做再好也沒用 01/26 15:44
41F：→ sghs53gh413: 相反地、如果你有自信能做好總量看控制 01/26 15:45
42F：→ sghs53gh413: 那細節偶爾吐點小鎚也沒差 01/26 15:46
43F：→ sghs53gh413: to akara 體脂肪低到一個程度後還想減 01/26 15:49
44F：→ sghs53gh413: 必然會減去肌肉 01/26 15:49
45F：→ sghs53gh413: 相反地肌肉量高到一個程度後還想增肌 01/26 15:50
46F：→ sghs53gh413: 必然會增加部份脂肪 01/26 15:50
47F：→ sghs53gh413: 坊間很多增肌減脂教學 01/26 15:51
48F：→ sghs53gh413: 包括少量多餐在內 01/26 15:52
49F：→ sghs53gh413: 都是唬爛居多 01/26 15:52
50F：→ sghs53gh413: 實質影響小到幾乎可忽略 01/26 15:53
51F：→ sghs53gh413: 增肌是同化作用 01/26 15:53
52F：→ sghs53gh413: 減脂是異化作用 01/26 15:54
53F：→ sghs53gh413: 兩件事基本上是互斥的 01/26 15:54
54F：→ sghs53gh413: 除非你是強基因或者打同化性類固醇 01/26 15:57
55F：→ sghs53gh413: 不然不可能說體脂肪可以維持在8-10趴 01/26 15:57
56F：→ sghs53gh413: 然後肌肉還一直長 01/26 15:58
57F：→ sghs53gh413: 最有效率的方法就是一次做一件事 01/26 15:59
58F：→ sghs53gh413: 先專心減脂>專心增肌>專心減脂>專心增肌 01/26 16:00
59F：→ sghs53gh413: 就自然健美來說、這才是王道 01/26 16:00
60F：→ sghs53gh413: 你到美國問問看就知 01/26 16:01
61F：→ sghs53gh413: 只要是有碰健身的人 01/26 16:02
62F：→ sghs53gh413: 就算是高中生也知道bulk和cut不要一起做 01/26 16:02
63F：→ sghs53gh413: 所以我就不懂為何台灣那麼多三八愛講增肌減脂 01/26 16:03
64F：→ sghs53gh413: 這應用是常識性的東西才是 01/26 16:05
65F：→ X911098: 這麼多三八XDDDDDDDD 01/26 16:09
66F：推 iscpupu: 水肥大都講完啦，我要說什麼XD 01/26 16:10
68F：→ fukyou: 少量多餐 真的是很多人在做 不清楚為什麼 01/26 16:12
69F：→ fukyou: 增重不錯但對需要減脂的人來說 它容易增加脂肪合成酶活性 01/26 16:14
70F：→ fukyou: 不容易餓...也是假的 至少沒顯著差異 01/26 16:14
71F：→ fukyou: 可以看到很多人做了好大功夫...但是他們不知道為什麼而做 01/26 16:14
72F：→ fukyou: 減重 至少ACSM NSCA教科書...從來沒那麼寫 那是增重處方 01/26 16:15
73F：→ fukyou: 很可怕 還什麼比較健康 有點恐怖 01/26 16:16
74F：→ fukyou: 但是也無所謂 自己的時間 自己的健康 從來都只能自己承受 01/26 16:17
75F：→ X911098: 原來增重可以少量多餐 減重不行喔?@@ 01/26 16:18
76F：推 iscpupu: 當然不行，他們主張這樣血糖比較穩定，但根本不對 01/26 16:22
77F：→ X911098: 願聞其詳...好多認為是正常的東西都被推翻了XD 01/26 16:23
78F：→ fukyou: 效果沒有他們想得那麼棒 如果有很勤運動 是沒什麼差 01/26 16:33
79F：→ fukyou: 運動的時候 交感神經發達 跟副交感相關 像消化 會盡量關閉 01/26 16:34
80F：→ fukyou: 避免無效的底物循環...緊急時 會盡力往一邊運作 否則這物 01/26 16:35
81F：→ fukyou: 種運用能量的效率 還會有很多改善的空間 01/26 16:35
82F：→ fukyou: 如果很常運動...脂肪酸合成酶 是不至於有很大的影響 01/26 16:36
83F：→ fukyou: 常運動 能量都傾向往工作肌去分配...根本也沒啥差 01/26 16:36
84F：→ fukyou: 只是很辛苦阿 花那麼多時間準備 01/26 16:37
85F：→ fukyou: 有人喜歡 也不至於要去反對 不至於會怎麼樣有害 01/26 16:37
86F：→ fukyou: 多餐 多運動前後那些補充 是不錯啦 01/26 16:39
87F：→ fukyou: 傾向於恢復工作單位 01/26 16:39
88F：→ fukyou: 沒運動的人 少量多餐 也就是常吃 容易增加脂肪合成酶的活 01/26 16:40
89F：→ fukyou: 性 合成脂肪的效率...比較高一點 不是很嚴重的事 01/26 16:41
90F：→ fukyou: 教科書有阿 花一點時間看 就好了 教科書都系統性的 01/26 16:41
91F：→ fukyou: 常運動 運動時腎上腺那些 就是加速分解代謝 關閉合成代謝 01/26 16:57
92F：→ fukyou: 所以合成的命令 也就是脂肪合成酶 當然作用就不會有 被抑 01/26 16:58
93F：→ fukyou: 至 常運動的是比較沒差 01/26 16:58
94F：→ fukyou: 少量多餐 消化率跟合成代謝 包括脂肪合成 都比較強 01/26 16:59
95F：→ fukyou: 對有些人來說 食慾也容易增加 因為DOPAMINE 01/26 17:00
96F：→ fukyou: 常吃重口味 跟吃得頻率 都跟吸毒類似 會上癮 慾會比較強 01/26 17:01
97F：推 searoar: 收穫良多 請教如果目標不是增減重 一般人維持三餐就好嗎? 01/26 17:21
98F：→ searoar: 這樣看起來 少量多餐對增肥有幫助 對增肌是沒什麼差嗎 01/26 17:22
99F：→ searoar: 這些在為什麼大象耳朵大書裡也有嗎 不好意思問那麼多＠＠ 01/26 17:24
100F：→ fukyou: @searoar: 訓練後 肌肉的生長命令是有半生期的 01/26 17:30
101F：→ fukyou: 比方說今天訓練 過一年才吃 沒有人會這麼幹 01/26 17:30
102F：→ fukyou: 48小時以內 它的合成潛力比沒訓練時高...但是這樣搭配資源 01/26 17:31
103F：→ fukyou: 一個小朋友 沒東西吃 會不會長成大塊頭?不會 因為身體知道 01/26 17:32
104F：→ fukyou: 不合理 沒資源...身體保持低開銷 不會讓「潛力」發揮 01/26 17:33
105F：→ fukyou: 增肌也是有差 這處方教科書都有 01/26 17:33
107F：→ fukyou: 增重 配合訓練後增肌的半生期 做少量多餐 01/26 17:36
108F：推 searoar: 再次感謝 我現在就是少量多餐XD 體重是沒什麼差 01/26 17:36
109F：→ fukyou: 如果沒運動 沒要增減重 是的 三餐是很正常的選擇 01/26 17:37
110F：→ searoar: 肌肉看起來有長(只重訓沒有氧) 不過沒有去量inbody 01/26 17:37
111F：→ fukyou: 半生期 NSCA那些最頂尖的組織 都有META ANALYSIS 差不多就 01/26 17:37
112F：→ fukyou: 訓練完~訓練48小時內 工作部位(訓練部位)蛋白質合成會增加 01/26 17:38
113F：→ fukyou: 那就不錯阿 有重訓 就是少量多餐還不錯 01/26 17:38
114F：→ fukyou: 有助於增加肌肉 01/26 17:39
115F：→ fukyou: 大象書...那本沒有喔 01/26 17:39
116F：→ fukyou: 那本它沒有處方 只是介紹為什麼今天我們動物的生理會是如 01/26 17:40
117F：推 searoar: 好那我就繼續吃XD 現在兩三個小時不吃就會餓 晚上最慘XD 01/26 17:40
118F：→ fukyou: 此 01/26 17:40
119F：→ fukyou: 看那本是可以跟教科書前後印證 很有趣 01/26 17:41
120F：→ fukyou: 不會 不客氣^^ 01/26 17:41
121F：→ fukyou: 增肌...前十二個小時 需求最大 成長潛力最大 01/26 17:43
122F：→ fukyou: 所以運動後多吃些 很好 01/26 17:43
123F：→ fukyou: 一年後在吃 就沒有用了 它那處方是這個意思 01/26 17:44
124F：推 searoar: 我現在也只能看科普了 還好這本有翻譯:~ 01/26 17:44
125F：推 natakuex1: 請問大大，重訓後再做有氧，這樣是會減脂還增肌，看的 01/26 17:45
126F：→ natakuex1: 我都有有點搞混了 01/26 17:45
127F：→ fukyou: NICK LANE 尼克連恩 貓頭鷹出版社 那兩本也很好看 01/26 17:45
128F：→ searoar: 重訓大家應該都是很頻繁 這樣天天少量多餐應該不用調整吧 01/26 17:45
129F：→ fukyou: 跟肌肉生理 也有相關 好書 非常精彩 01/26 17:46
130F：→ fukyou: 不用調整 只是說那些 只有跑步減肥的人 那就真的不必 01/26 17:47
131F：推 jaysuzuki: 可是教科書都原文居多，想要真正讀到正確知識要先學好 01/26 17:49
132F：→ jaysuzuki: 英文 01/26 17:49
133F：→ acegikmp: 哦嘎哦嘎哦嘎嘎 01/26 17:49
134F：推 searoar: 教科書感覺要有人教比較容易 有人想報六月的RTS嗎@@ 01/26 17:52
135F：推 athpro700: 水肥哥說的是一休吧，不過他上電視說了什麼？我覺得很 01/26 17:58
136F：→ athpro700: 好奇 01/26 17:58
137F：推 jim31837: 少量多餐真的太搞剛 上班族不大可能這麼搞 01/26 18:25
138F：→ jim31837: 一天吃三餐的一樣練得嚇嚇叫的大有人在 01/26 18:26
139F：推 EnsiferumTKR: 假設一套重量訓練菜單強度夠 只要改變攝取熱量 是否 01/26 22:40
140F：→ EnsiferumTKR: 就能達到 減脂/增肌 ？(同菜單但不同取向這樣) 01/26 22:41
141F：→ X911098: 吃多就壯吃少就瘦 就這樣啊 01/26 22:44
142F：噓 x565x: 少量多餐最好是減脂不能用 01/28 23:57
143F：→ x565x: 少量多餐只是不符合現代人生活規律而已 01/28 23:58