作者sghs53gh413 (水肥哥)
看板MuscleBeach
標題[閒聊]為何深蹲不該「抬頭挺胸」
時間Thu Dec 25 08:55:05 2014
話先說在前頭，我絕對不是因為聖誕夜太寂寞又失眠所以七早八早起床Key文打發時間
http://i.imgur.com/ycw7oNz.jpg
事情大概是發生在一個月前
我跟兩個板友一起在內湖運動中心練深蹲
蹲了幾回合後
其中一個板友露出一張充滿疑惑有話想說的便秘臉
最後在我溫情鼓勵下，他終於說出了那個藏在心中已久的小秘密
「水肥兄，您剛剛是在錯誤示範嗎？」
原來這位板友受到某位「非常有名」的教練荼毒影響
一直以為
深蹲應該「抬頭挺胸」才是正確的
本來我也不是很在意這件小事
直到最近一段時間
不少板友將自己的深蹲練習影片PO到板上來討教
都會得到類似像
「臉要朝前」、「眼睛看前方」的意見
我慢慢才注意到，原來健身房裡有這種「錯誤認知」的人其實不在少數
恰巧今天閒閒無事，不用約會上賓館，正好可以來談談這個問題
為什麼不管你是不是單身，
深蹲都不該「抬頭挺胸」？
我想有長期Follow健身資訊的板友都很清楚
不管你是在做什麼動作
只要脊椎必須承受重量的時候，「圓背」就是一個絕對不該出現的一個狀況
http://i.imgur.com/rt0m4mb.jpg
但很多人不知道的是，
「抬頭挺胸」同樣也會對下背造成潛在傷害
http://i.imgur.com/f8ruvnu.jpg
全球下背傷痛領域的權威研究者Stuart McGill博士就曾在他的書裡面談過這個問題
http://i.imgur.com/ox5edno.jpg
隨著時代進步，實務跟數據的累積越來越多、我們的訓練方法越來越科學化
但為什麼以延伸動作為基礎的運動員，這幾年來下背疼痛的比例卻不減反增？
http://i.imgur.com/gx3tbqM.jpg
他認為這就是很多教練
害怕運動員鴕背最後
「矯枉過正」的結果
我們來隨堂考考大家
下面這張圖兩種坐姿，哪一個是對的？
http://i.imgur.com/CqRoWEG.jpg
我想不用多說大家也知道
右邊這個坐姿一定是有問題的
但如果你以為左邊這樣抬頭挺胸「坦蕩蕩」的坐法是對的
http://i.imgur.com/9f8u7iA.jpg
那你年過30後出現下背酸、緊、痛的困擾，我就一點也不意外了
http://i.imgur.com/FIxTHv5.jpg
拿到重量訓練來講，右邊這個就是標準的圓背
但左邊這樣「過度弓背」(HYPEREXTENSION)同樣也沒好到哪裡去
這兩種姿勢都會對你的椎間盤造成傷害，只是一個傷前面、一個傷後面
兩種姿勢都會造成你的腰方肌緊繃，進而導致你旋轉或者彎曲上肢時出現不適感
而在深蹲這個動作時，通常會出現「過度弓背」(HYPEREXTENSION)這個問題
都是因為教練要求學生遵循「抬頭挺胸」這個
不當的「心理提示」
http://i.imgur.com/p0PhnFH.jpg
在Key這篇文章時，發現山姆阿伯最近有篇文章也在談這個問題
請容我借花獻佛轉貼一下少打點字
http://www.unclesam.cc/blog/3-deadlifting-tips-you-may-have-never-heard-before/
「讓頭部呈現在伸展的位置（呈上圖）實際上會使的頸椎（脖子）不穩定，而這會下
滲到腰椎」，這不好。而頸椎穩定時，予許更多的髖關節活動度、更自由的髖伸動作。
所以這篇文章認為，正確的硬舉，你的頭應該像下圖一樣從你的腰椎一路往上延伸出去
http://i.imgur.com/47isgRf.jpg
同樣的道理用在深蹲也是一樣的
不管是我們之前提過的「屁股眨眼」或「屁股射了」還是「膝蓋不該超過腳尖」
其實這些都是非常細微的「技術問題」
凡是與脊柱有關的結構運動，真正要注意的重點只有一個－
永遠維持脊柱在「中立位置」
所謂的「中立位置」，講白了就是最自然的位置
既然不該往內收（圓背），同樣地，也不應該往外凹（弓背）
不管是肩推、划船、硬舉、深蹲都是一樣
http://i.imgur.com/TKUR2PC.jpg
如果我們做不到這一點，那就算把很多未端的細節問題做的再好也沒用
這是標準的「見樹不見林」
回過頭來談
「抬頭挺胸」這個心理提示是不是
一定會破壞「脊柱中立」
在大部份的狀況下都是這樣沒錯
因為很多教練並沒有教導學生如何正確利用呼吸來穩定核心肌發力的「基本功」
就直接跳到了類似「撇步」的「抬頭挺胸」
所以初學者常常會以為這樣子把背弓得很緊就是正確姿勢
只要越做越重那受傷就是遲早的事
台灣很多商業健身房的教練就是這樣子
一個人要接10幾20個學生，拼命衝業績
衝到最後誰是誰都不記得，反正自己教不來就丟給下線
完全不把學生的「個體差異性」當一回事
甚至自己都不完全了解這個動作背後每一個細節的意義在哪裡
只會把去
中華民國吃便當協會吃了6天便當的講義拿出來照本宣科
我從來不認為「運動」、「健身」、「健美」這個領域有所謂的金科玉律
不同人種、不同性別、不同年齡、不同的生活背景
本來就應該要有不同的指導方針
就拿深蹲來講好了，兩個人的骨架的形狀、角度都完全不同
http://i.imgur.com/uoabVwK.jpg
怎麼可能要求每一個人都「雙腳與肩同寬」、「腳指向前」、「膝蓋不該超過腳尖」
說到底，既然沒有一定的「對」，當然也不會有一定的「錯」
我在前面也講了，「抬頭挺胸」是一種不當的心理提示和「錯誤認知」
但只要使用得宜，一樣可以發揮效果
舉例來說，如果你的深蹲風格偏向「high bar」
http://i.imgur.com/mwHmjkA.png
「抬頭挺胸」對你來說就是一個不錯的心理提示(以不破壞脊柱中立為前題)
但如果你的深蹲風格偏向「low bar」
http://i.imgur.com/36PSmzh.jpg
那「抬頭挺胸」就絕對不適用在你身上
文末附上兩個影片，大家不妨聽聽專家怎麼說「抬頭挺胸」這件事
https://www.youtube.com/watch?v=39tEtsqCEVo
https://www.youtube.com/watch?v=IZDVHVohtmE
最後說來說去還是那句老話
我恨
聖誕節
--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 125.227.150.151
※ 文章網址: http://webptt.com/m.aspx?n=bbs/MuscleBeach/M.1419468908.A.98A.html
※ 編輯: sghs53gh413 (125.227.150.151), 12/25/2014 08:56:14
1F：推 skyo17: 奇怪 老話變了 12/25 09:01
2F：→ sghs53gh413: 我本來想罵三字經，但想想算了，聖誕節是無辜的 12/25 09:03
3F：→ sghs53gh413: 可恨的是聖誕樹有砲打的男男女女 12/25 09:03
4F：推 FIFTY18: 有段在說圖左邊右邊是圓背有打錯嗎? 12/25 09:05
5F：推 gm852456: 推 12/25 09:07
6F：推 ji3g4linda: 水肥哥可以打開D槽脫離低潮 12/25 09:14
7F：推 SIEK: 水肥哥 讚 12/25 09:18
8F：推 peteraaa123: 推老話 12/25 09:19
9F：推 ajhuang0915: 水肥哥必推 12/25 09:23
10F：推 barboo007: 推水肥哥 12/25 09:23
11F：推 themost: 推一個 12/25 09:24
12F：推 nedswans: 推!先前看了一則影片，一位女性在教導壺鈴的時候，拿了 12/25 09:24
13F：→ nedswans: 一根棍子放在脊椎後面來示範正確以及錯誤的動作。 12/25 09:26
14F：→ nedswans: 找到了，在這篇文章裡的影片#1KY0zpuE 12/25 09:35
15F：→ lonelyheaven: 喔，原來是因為聖誕夜太寂寞又失眠所以七早八早起 12/25 09:41
16F：推 kodar7544: 哈~ 吃便當協會有吃到六天?? 12/25 09:41
17F：→ lonelyheaven: 床Key文打發時間啊 12/25 09:41
18F：推 athpro700: 水肥哥必推 12/25 09:41
19F：→ lonelyheaven: 大包哥插我，好痛 12/25 09:42
20F：推 darknight127: 12/25 09:43
21F：推 YangJimmy: 以指導的方式來說，抬頭挺胸一般人比較容易懂 12/25 09:45
22F：→ YangJimmy: 但基準還是以中立位為主，不少人沒搞清楚其中的原則… 12/25 09:46
23F：→ YangJimmy: 大包哥真用心！ 推一個 12/25 09:47
24F：推 hanhanze: 推 12/25 09:53
25F：推 Lovemail5566: 推推 12/25 09:54
26F：推 YangJimmy: 標題建議改一下：深蹲一定要抬頭挺胸？ 較不會矯枉過正 12/25 09:54
27F：推 aresting: 水肥哥我有問題(舉手) 人脊椎不是本來就有一個幅度 坐 12/25 09:55
28F：推 YangJimmy: 說錯… 是水肥哥真用心… 12/25 09:56
29F：推 aresting: 姿那張圖 坐正不是本來就會下背稍微前弓 怎麼脊椎成一 12/25 09:58
30F：→ aresting: 直線是中立位置 12/25 09:58
31F：推 olampaboy: 可以問high,low bar的差別嗎 12/25 10:04
32F：推 commerce: 推 靠水肥哥不用找教練 12/25 10:05
33F：→ wogaga: 所以正確的坐姿該是如何呢？ 12/25 10:27
34F：推 dreammasker: 推文章更推老話 12/25 10:45
35F：推 jaysuzuki: 那請問臥推跟引體向上或滑輪下拉，是否也要避免弓背? 12/25 11:04
36F：推 Struggle804: 推推推 12/25 11:05
37F：推 ohsexygirl: 我覺得好難不抬頭挺胸喔 12/25 11:23
38F：推 black259: 所以深蹲的重點應該還是把背夾緊and核心崩吧~ 12/25 11:25
39F：→ black259: 繃緊 12/25 11:25
40F：推 linchangray: 好文必推 12/25 11:31
41F：推 JakeMcGee: 我覺得我臥推固定肩膀後 很容易弓背耶Q Q怎麼改善阿 12/25 11:33
42F：→ searoar: 我覺得要矯枉過正到弓背還蠻難的 除非後腿超軟Q 12/25 11:36
43F：推 ZoroTW: 水肥哥聖誕節快樂 12/25 11:49
44F：推 ji394vul3nn: 原來如此 難怪我練了ㄧ個月的深蹲 下背小痛 就暫時沒 12/25 11:54
45F：→ ji394vul3nn: 練了 原來是這原因 12/25 11:54
46F：→ sghs53gh413: 正常的臥推不是結構動作、所以沒什麼差 12/25 11:55
47F：→ sghs53gh413: 臥推的危險是在肩膀、把背拱起來比較安全 12/25 11:56
48F：→ sghs53gh413: 我從來沒聽過有人練“平板”臥推 12/25 12:05
49F：→ sghs53gh413: 練到下背受傷 12/25 12:05
50F：→ sghs53gh413: 除非你像某些健力選手一樣 12/25 12:06
51F：→ sghs53gh413: 如那個13歲蘿莉臥推的影片 12/25 12:06
52F：→ sghs53gh413: 硬把臥推做成結構動作 12/25 12:07
53F：→ sghs53gh413: 藉此將下半身的力量整個傳上來 12/25 12:07
54F：→ sghs53gh413: 才要擔心脊柱的問題 12/25 12:09
55F：→ sghs53gh413: 不然還是顧好肩膀比較實際 12/25 12:09
56F：→ sghs53gh413: 附帶一提、在有些健力比賽中 12/25 12:10
57F：→ sghs53gh413: 臥推時把腳跟彎超過屁股是違規的 12/25 12:10
58F：推 guesswhen: 超棒的 上次才跟女友討論這個 12/25 12:16
59F：→ guesswhen: Dan green最近也po一個影片 其實抬頭深蹲很容易頸椎翻 12/25 12:18
60F：推 guesswhen: 深蹲超多人愛看鏡子 結果連帶頸椎至下背都稍微翻轉 12/25 12:20
61F：→ guesswhen: 我都是看一個點 像是肚臍 維持下背至後腦勺都是一直線 12/25 12:21
62F：推 blc1101: 好準......正在腰方肌不舒服Orz 12/25 12:26
63F：推 iscpupu: 其實我覺得抬頭挺胸不見得會弓背啦 12/25 12:40
64F：→ iscpupu: 但確實很多教練不懂其中差異 12/25 12:40
65F：推 Peoneve: 12/25 12:45
66F：推 Cyclo: 水肥哥!!!! 12/25 13:00
67F：推 danielqwop: 明白背痛的原因了 12/25 13:10
68F：推 solidworker: 水肥哥聖誕快樂 12/25 13:12
69F：推 rex105: 推 好聞好聞 12/25 13:16
70F：→ acegikmp: 還好我只有大便的時候抬頭挺胸(挺) 12/25 13:22
※ 編輯: sghs53gh413 (111.250.48.89), 12/25/2014 14:08:09
71F：推 salinia: 推 12/25 13:51
※ 編輯: sghs53gh413 (111.250.48.89), 12/25/2014 14:23:56
72F：推 ip595536451: 推最後一句XDDDDD 12/25 14:35
73F：推 wwwayneya: 藉這篇文章問一下，如果我是大外八，深蹲的時候腳尖稍 12/25 15:06
74F：→ wwwayneya: 微朝外是合理的嗎? 12/25 15:06
75F：推 johtom811113: 推 12/25 15:13
76F：推 fonmoon: 推！ 12/25 15:36
77F：→ sghs53gh413: to wayne 要從整體的姿勢來看會比較準 12/25 16:01
78F：推 kuroda: 用心水肥哥聖誕快樂~ 12/25 16:01
79F：推 labagb: 已吸收 12/25 16:24
80F：推 facos: 長知識,感謝水肥哥(是否有機會也到內湖運動中心給您指教一 12/25 16:27
81F：推 harrey810719: 長知識了QQ 12/25 16:33
82F：推 kee32: 你真的很厲害耶~ 12/25 16:33
83F：推 gm852456: 是男人就是要在聖誕節重訓!!!....QQ 12/25 17:56
84F：→ saininniang: 因為是丟臉的事，所以不能抬頭挺胸 12/25 20:58
85F：推 nickywang: 水肥哥也來內湖運動中心喔！可以指點小弟妺嗎？ 12/25 21:49
86F：推 TiauEX: 偶像~ 12/25 22:58
87F：推 a1121210: 還好我都做高腳杯跟啞鈴深蹲 12/25 23:32
88F：→ eFsS: 最愛水肥哥的文！ 12/25 23:44
89F：推 uxijgil: 今天才從另一位高手學到這點 !!! 硬舉時頭不用永遠朝前 12/26 01:14
90F：推 rick1008: 推知識 12/26 04:03
91F：推 Wayne0933: 看完推推！ 12/26 10:53
92F：推 TIEW: 巨巨推 12/26 17:04
93F：推 jonaswang01: 實用內文推推 12/26 23:58
94F：推 demonkt: 推！ 12/27 11:02
95F：推 creampie123: 長知識了 好爽 終於可以舒服的深蹲 12/27 13:28
96F：推 BradPittLung: ~~ 12/27 16:04
97F：推 leo820603: 推姿勢真的很重要，自然跟控制才是運動的根本 12/27 18:01
98F：推 damnshock: 推一個 難怪我之前刻意挺胸改善駝背反而下背超痛! 12/27 18:04
99F：→ damnshock: 不過為啥舞蹈班的那些跳芭蕾的女生都可以一直這麼挺呀? 12/27 18:07
100F：→ damnshock: 還有堺雅人在半澤植樹王牌大律師鍾也是超挺 12/27 18:08
101F：推 cuit: 巨巨GG 12/28 14:34
102F：推 dogpp: 難怪我覺得背有點痛 原來是我一直顧挺胸的問題 謝謝好文章 06/06 11:27
103F：→ dogpp: ～ 06/06 11:27