何立安博士： 對於運動員肌力及體能訓練稍有了解的人，一定都聽過專項特殊性這個名詞，專項特殊性 指的是一個肌力及體能訓練的項目或動作，與專項運動的相似度越高，訓練的效果會越容 易遷移到運動表現上。所以從概念上來說，最有「專項特殊性」的訓練，就是專項運動本 身，例如對於拳擊來說，沒有什麼比實際練拳擊更有專項性，對於摔技來說，沒有比實際 練摔還更有專項性。離開了專項訓練本身，所做的訓練都漸漸降低專項性，選擇訓練動作 的時候不可不慎。 許多人把專項特殊性當作肌力及體能訓練至高無上的原則，不斷的用專項特殊性的角度檢 視每一種訓練，一旦有任何訓練方式與專項運動不同，就反對或修正該種訓練。這樣的觀 念幫助我們剔除了很多「不相干」的訓練，功勞不可抹滅，【但是，再好的觀念也有過頭 的時候】。 如果我們把肌力及體能訓練裡的「專項特殊性」視為至高無上的原則，則至少有另一個原 則跟它並列第一，這個原則就是「超負荷」原則，所謂的超負荷，意思是如果我們希望肌 肉力量和能量系統可以有巨大的改變，我們一定要用策略性的方式讓身體超負荷，在肌力 方面就是要經歷過大重量訓練。一個動作無論多麼精巧，如果我們無法對之施予長期的超 負荷訓練，那個動作的訓練帶給我們的頂多是動作的熟練度，不會有「有意義」的肌力增 進。 問題來了，一個專項的動作越是精巧，其實越難將之超負荷，舉例來說，一個360度空中 轉身後旋踢，如果我們想要超負荷，頂多只能在腳踝上綁重量，或是在上半身穿負重背心 ，不過，這種訓練方式的重量通常很輕，因為稍微再加重就會影響動作的結構和標準性， 一件20公斤的負著背心算是非常重的了，但是穿起來以後可能根本飛不起來，就算勉強飛 起來也只能歪七扭八的踢，這種被重量扭曲的動作如果練多了，可能反而會導致動作走樣 。 反之，一個深蹲可能可以負重一兩百公斤，後腳抬高式深蹲也可能重達近百公斤，單腳 RDL可以輕易破百，怎樣都比穿負重背心練踢腿來得重。所以，功能性的重量訓練搞定了 超負荷。 但你可能會問，這方法搞定了「超負荷」，但是卻忽略了「專項特殊性」，怎麼會是一個 好的辦法呢？我們先不論這個方法的好壞，我們來探討怎樣才能兩全其美。 答案很簡單，成功的模式也早就出現，答案就是「結合專項和肌力訓練的週期訓練計畫」 。週期訓練可以讓運動員在較早的時期循著「適應」、「生長」、「最大肌力」的基本流 程，先把「超負荷」搞定，接著進入「專項轉換期」，開始鍛鍊可以轉換入專項的能力， 以前面的360度空中轉身後旋踢來說，我們需要的是彈跳爆發力，扭轉髖關節的爆發力， 以及瞬發型的核心穩定性，這幾種力量如果被訓練出來，接著再開始大量加入360度空中 轉身後旋踢的技術訓練，訓練出來的敏捷性、標準度和殺傷力，都比起一年到頭一直踢， 卻不肯花一點時間壓重量來得好。 這就是科學化肌力訓練的簡單例子～報告完畢～ --

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