作者RichLowkey56 (The Monster.)
看板MuscleBeach
標題[問題] 增肌減脂菜單請益
時間Fri Dec 19 13:01:11 2014
小弟一周練四～五天，外帶一～兩次瑜伽。
胸部：
史密斯平胸65kg 60kg 兩個動作合計6~8組 每組8-10RM
史密斯上胸45kg 40kg 兩個動作合計6~8組 每組8-10RM
自由槓平胸40kg 4組10RM
啞鈴上胸 17.5kg 4組10RM
三頭機械 18kg 4組10RM
三頭滑輪 28kg 4組10RM
三頭下壓 25kg 4組10RM
背部：
坐姿划船 55kg 4組10RM
闊背肌 20kg 4組6~8RM
滑輪下拉 19kg 4組10rm
坐姿划船機 單邊20~25kg 4組10RM
二頭彎舉 20kg 4組10RM
二頭啞鈴 12.5kg 4組6RM
引體向上總共拉約20下 10 , 5 , 5
腿部
推大腿150kg 4組10rm
leg press 100kg 4組10rm
小腿 35kg 4組10rm
leg extension 20kg 4組10rm
肩膀 都四組
啞鈴推舉 17.5kg 8RM
啞鈴坐姿前三小 6kg 10RM
啞鈴三角 7kg 10RM
坐姿機器三角 15kg 8rm
核心
瑜伽1~2次
硬舉 含槓約40kg 5組6~8RM
腹部
飲食
早餐：火腿蛋吐司、薯餅、奶茶
午餐：燒肉便當一份
晚餐：雞腿便當一份
宵夜：練完吃饅頭加蛋配豆漿
------
我來討鞭了
原本體脂肪只有13%上下
所以沒啥忌口
但要增肌減脂肪這菜單好像不太行
飲食需要改進
而且練了一年肌肉只增加1~2kg...我根本白癡啊
脂肪還增加ORz...
請問一下這樣是吃不夠吧
最近有改成每天晚餐是吃水煮打算這樣減脂肪
另外下午會加兩顆茶葉蛋跟麵包
訓練量的方面
我是不是該把重量增加..
有些動作一加重量會借到其他部位的力量
像是練三頭滑輪下拉，可能一加重肩膀施力就很明顯
就不敢加重了Orz..
有些練的真的很酸很脹
像是二頭彎舉跟三角
可是有時候隔天都沒酸（我知道沒酸不代表沒練到）
但練了一年體重只增加一點真的很~!@#$
而且每次只有練腿會噴汗...
練其他的就是覺得阿幹幹幹上不去了
身體熱熱的而已..
最後一個問題
彎腰如果腰部會抖是脊椎受傷嗎＠＠？
附上今年九月inbody資訊
182 / 70
肌肉量55.xkg 體脂肪15%
附上傷眼照
http://imgur.com/xfwsOV1
希望誠徵中壢極限一起練QQQQQQQ
http://ppt.cc/gfr5
--
行為│ 在家│微笑│留鬚│搭訕│看書│搭肩│運動│流汗│睡著│關心｜溫柔│豪邁
=============================================================================
帥哥│ 孝順│陽光│有型│問候│斯文│親切│活力│性感｜可愛│好甜｜體貼│英雄
醜男│ 米蟲│變態│拉褟│性騷│好蠢│色魔│減肥│好臭｜懶惰│噁心｜娘砲│粗漢
宅男│ 宅 │ 宅 │ 宅 │ 宅 │ 宅 │ 宅 │ 宅 │ 宅 ｜ 宅 │ 宅 │ 宅 │ 宅
--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 223.138.235.191
※ 文章網址: http://webptt.com/m.aspx?n=bbs/MuscleBeach/M.1418965275.A.368.html
1F：→ bcool: 自由槓的臥推可先做吧??個人覺得感受度比較好 12/19 14:21
2F：推 CSSun: 肌肉量55KG 是不是怪怪的阿@@? 12/19 14:36
3F：推 lesfu: 那應該是肌肉加水分的重量，並非單純骨骼肌重 12/19 15:24
4F：推 athpro700: 好猛 12/19 15:28
5F：推 yeahwazzup: 減脂？薯餅、奶茶、麵包、炸物，高油高鹽都是禁忌。 12/19 15:36
6F：推 yeahwazzup: 腹部推薦作個腹肌撕裂者 12/19 15:38
7F：推 yeahwazzup: 題外話，超羨慕原po身高，這比例練越壯越帥氣啊~ 12/19 15:40
謝謝y大
減脂的部分我正在努力嘗試吃水煮XD
玉米筍其實滿好吃的
想針對吃的下手是因為這一年沒啥變..
我一直認為自己吃不夠多
8F：推 andrewyu77: 樓上我也182，真心覺得185才是人生勝利者 12/19 16:07
9F：推 yeahwazzup: 要知足，有些人(我)170都沒有 TAT 12/19 16:10
10F：推 Azlar911: 硬舉練核心？估計你腰會抖是這樣來的 12/19 16:23
你好！硬舉不是練下背嗎QQ
瑜伽也有練到核心
我一直以為有腹肌練瑜伽不太會抖
結果還是抖的要命
所以A大推測我是硬舉姿勢不正確摟ＱＱ？
11F：推 juor2: 好強喔 12/19 17:13
大哥..我自己知道事實= ="
12F：推 ji3g4linda: 是只練一年?還是練了很多年但是這一年進步不大? 12/19 17:18
13F：→ ji3g4linda: 如果是只練一年,你已經很強了!! 12/19 17:19
我只練一年誒
但inbody從去年九月開始量
到今年三月有變化，肌肉量增加2kg左右
三月～今年九月完全沒變
所以我想問我是哪個環節出了問題
當然有可能是我肌肉施力方式錯誤
所以想請教一下
單看菜單內容是否飲食跟訓練量有問題
謝謝各位了
※ 編輯: RichLowkey56 (61.227.171.143), 12/19/2014 17:30:37
14F：推 airphone: 這燈光好....真會拍 12/19 18:10
15F：推 ji3g4linda: 硬舉主要應該是練腿後肌和臀部 12/19 18:31
16F：→ ji3g4linda: 雖然不排除原po下背比較弱的可能性 12/19 18:32
17F：→ ji3g4linda: 但還是請人再幫你看看姿勢應該比較好 12/19 18:32
18F：推 ji3g4linda: 然後腿會比較推薦練深蹲啦 12/19 18:35
19F：→ ji3g4linda: 如果加重姿勢會跑掉就保持原本的重量就好 12/19 18:38
20F：→ ji3g4linda: 飲食我也覺得可以多吃一點 12/19 18:39
21F：推 YangJimmy: 坐姿划船是不是磅打成公斤？120kg有點強 12/19 18:48
22F：→ chachahong: 坐姿划船應該打錯了，應該是55kg，120kg應該是神背了 12/19 18:56
對不起我打錯了..我更正磅數!!
各位對不起
23F：推 Azlar911: 硬舉練的是屁股跟後大腿 下背酸代表核心沒收緊 12/19 19:06
24F：→ Azlar911: 如果是要練下背就不是硬舉囉 詳細內容要靠巨巨補充 12/19 19:07
25F：→ Azlar911: 你的腰會抖指的是腹部還是下背? 是腹部的話 12/19 19:08
26F：→ Azlar911: 可以練Plank 有關核心肌其實爭議也不小 捲腹跟反向捲腹 12/19 19:09
27F：→ Azlar911: 等等動作除了肌肥大之外不太有功能性 而且腹肌不好長 12/19 19:10
28F：→ Azlar911: 核心肌功能性練的主要是穩定性 有點肌耐力吧 12/19 19:11
29F：→ Azlar911: 像是Plank等長收縮這樣的 增加軀幹的穩定性 對運動表現 12/19 19:12
謝謝A大，那我問一下核心有沒有收緊是要怎麼體會@@
因為我做三頭機械加重往下壓是腰會抖..
我有做過深蹲可是髖關節很緊，所以先改用瑜伽增強核心跟屁股
30F：推 juor2: 腹肌胸肌這麼威~看起來比3%彭于晏還強啊~ 12/19 19:12
31F：→ Azlar911: 還有其他訓練幫助比較大 12/19 19:12
32F：→ juor2: 坐姿划120kg~超強的... 12/19 19:13
33F：→ juor2: 練一年肌肉只長1~2kg~這也超強哎...肌肉很難長.... 12/19 19:13
※ 編輯: RichLowkey56 (61.227.171.143), 12/19/2014 20:06:57
34F：推 pujuanswer: 已寄信 12/19 20:14
35F：→ guesswhen: 練一年 臥推 深蹲 硬舉還那麼沒長進 12/19 20:57
36F：→ acegikmp: 還好啦 有人練好幾年也沒什麼長進 練自己爽就好啦 12/19 21:05
37F：推 andrewyu77: 慢慢進步呀，我臥推深蹲也只能做自己體重啊（75） 12/19 22:17
38F：推 MoMoTea123: 羅馬尼亞硬舉不是下背嗎?還是我搞錯了? 12/19 22:19
39F：推 D9357209: 腿部課表可以修正，下肢應該強化 12/20 02:41
40F：推 D9357209: 182，肌肉量55，有點少...增重後 12/20 02:43
41F：→ D9357209: 再利用肌肉去燃燒脂肪吧！ 12/20 02:44
44F：推 juor2: 肌肉量55kg超多的哎... 12/20 10:06
45F：→ juor2: 更何況才70kg... 12/20 10:06
46F：推 FIFTY18: 好奇55是骨骼肌還是體重減脂肪的肌肉重 12/20 11:48
47F：推 richman88: 簽名檔不錯 12/20 17:03
48F：推 wadechen: 我硬舉整條背都好酸 一定是因為核心沒收緊的緣故..... 12/21 02:58
49F：推 TiauEX: 我硬舉下背也會酸耶 12/22 09:23