作者sghs53gh413 (水肥哥)
看板MuscleBeach
標題[閒聊] 練胸不練背，圓肩找上你？
時間Mon Dec 8 12:31:29 2014
之所以會無聊Key這一篇
是因為看到前面有板友發文
[問題] 啞鈴單臂划船和坐姿划船一樣嗎？
他在文中提到自己查到的解法是「多做坐姿划船」
=_= 真不知又是哪位神教練在誤人子弟
相信很多人一定都聽過這句話
「練胸不練背，圓肩找上你」
http://i.imgur.com/NPbiYzd.jpg
但很多人對這句話的理解都只有一半
回家狂拉單槓猛划船，最後反而圓肩越來越嚴重
http://i.imgur.com/dwi2Dlg.jpg
Why？
因為不管是拉單槓還是划船系列的動作
主要會訓練到的都是我們背部最大塊的肌群－也就是背闊肌
人類的身上到底有幾條肌肉束？
有的書寫600多條、有的書寫400多條
至今為止仍沒有一個標準的「官方說法」
我們要了解一件事
身體的肌肉不是「楚河漢界」
也不是胸肌和背肌間有座喜馬拉雅山
我們的肌肉是一條接一條、一塊接一塊黏在一起
所以怎麼界定「某某肌肉」的起點和終點，這個其實非常見人見智
就拿背闊肌來說好了
顧名思義在分類上它一般被當成是背肌的一部份
但其實我們的背闊肌「遼遠廣闊」
往下算，其實它也算核心肌的一部份
往前算，其實它跟胸肌是緊密連在一起的
所以你狂練單槓、划船想治圓肩是一點用也沒有
因為背闊肌不是胸肌的拮抗肌
相反地，它們兩個還是一起手牽手、心連心的好兄弟
胸肌的拮抗肌，其實是後三角等背部的「小肌群」
如果你真的想治圓肩
你需要的是一些能夠把這些肌群獨立出來的「孤立運動」
就像推文中有人提到的YTWIL這些簡單、甚至可以徒手做的背部運動
https://www.youtube.com/watch?v=Co0vK1sPT_w
其實美國研究機構曾經做過調查
將近70%的大學運動員都有「圓肩」的毛病
肩膀問題可以說是大部份運動員「必然的宿命」
http://i.imgur.com/RphbzFS.jpg
Why？
就像上面講的
比起胸大肌+背闊肌這兩個幅員遼闊的肌群
對抗圓肩的勢力實在是太弱小了
舉凡推、拉、投、丟等主要動作，都要用到胸大肌或背闊肌
時間一久自然肩膀越來越圓
想要完全的「根治」幾乎是不可能的事
但不能「根治」，不代表我們不能「有效管理」這個毛病
就好像人活到最後都難逃一死
但這不代表你從明天開始就要放棄經營生命
你還是可以在生與死之間做些有意義的事來充實自己
其實一般人之所以會出現「肌肉失衡」
絕大多數都跟運動方式無關
而是跟你的「生活習慣」有關
換句話說，就算你一天在健身房猛練一小時
也不可能抵過你剩下23小時駝背、低頭打電腦、玩手機
http://i.imgur.com/Iv29mwy.jpg
所以練不練胸肌、練不練背肌根本不是重點
重點是要改掉這些壞習慣
不然你現在是圓肩，練一輩子也還是圓肩
--
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※ 文章網址: http://webptt.com/m.aspx?n=bbs/MuscleBeach/M.1418013092.A.ED0.html
1F：推 MoMoTea123: 推推 水肥哥的文章值得細細再三品味 12/08 12:35
2F：推 saqucka: 生活習慣真的影響很大 ~"~ 12/08 12:38
3F：推 ji3g4linda: 生活習慣好難改啊… 12/08 12:41
4F：推 chiwalking: 生活習慣真的超難改 我習慣蹺腳打電腦..椎間盤就慘. 12/08 12:57
5F：→ Marino: 錯了，拉單槓只練到?背是因為沒有full ROM 12/08 12:58
6F：→ Marino: 不然你拉到頂峰時夾背停留，練到30秒以上 12/08 12:59
7F：→ Marino: 菱形肌和中下斜好爽，看還駝背否 12/08 13:00
8F：推 amyt: 所以只要改變生活習慣就夠了嗎＠＠ 12/08 13:02
9F：→ amyt: 還有多加入 YTWIL 等孤立運動呢？ 12/08 13:02
10F：推 commerce: 旋轉 菱形 後三角 這三個必練 12/08 13:04
11F：→ sghs53gh413: To Marino 這是比例的問題啦，不是說只練到哪的問題 12/08 13:04
12F：→ sghs53gh413: 像拉單槓這種全身性訓練動作，當然會用到很多肌肉 12/08 13:05
13F：→ sghs53gh413: 但背闊肌佔的比例那麼大，出的力當然也比較多 12/08 13:05
14F：→ sghs53gh413: 我們用數字的觀念來比喻好了 12/08 13:05
15F：→ sghs53gh413: 假設拉一次單槓可以讓你的背肌+10 12/08 13:06
16F：→ sghs53gh413: 其中背闊肌分到了6，其他小肌群分到了4 12/08 13:06
17F：→ sghs53gh413: 你說小肌群有沒有練到？有啊 12/08 13:07
18F：→ sghs53gh413: 但時間長了，兩邊的差距還是會越來越大 12/08 13:07
19F：→ sghs53gh413: 最後就會出現肌肉不平衡 12/08 13:07
20F：→ sghs53gh413: 所以你需要再花點時間做孤立運動 12/08 13:07
21F：→ sghs53gh413: 把中間差的這2點補回來 12/08 13:08
22F：推 marlinx: 有看有推 12/08 13:22
23F：推 kikijuice: 推 12/08 13:24
24F：推 a54965: 謝水肥哥開釋 12/08 13:28
25F：推 nljack121579: 12/08 13:32
26F：推 fukyou: 優! 12/08 13:50
27F：推 DLCSEA: 推一個 12/08 14:14
28F：→ DLCSEA: 生活習慣之於圓肩 與 生活習慣腹肌之於下背差不多 12/08 14:16
29F：推 aegisty: 那請問只練背 不練胸會有什麼問題嗎? 12/08 14:30
30F：→ darknight127: 好文 12/08 14:42
31F：推 kumaso: 請問圓肩是什麼意思？駝背嗎？ 12/08 14:56
32F：推 hcmlinj: 水肥巨巨發文先推再看XD 12/08 15:20
33F：推 jaysuzuki: 圓肩就是肩膀不在身體的中線，從側面看肩膀往前跑 12/08 15:33
34F：→ jaysuzuki: 生活中隨時注意肩胛內收，愛護你的上背肌群，訓練它們 12/08 15:34
35F：→ jaysuzuki: 餵養他們使他們茁壯 12/08 15:34
36F：推 iaclef: 想請問一下 可是臥推或伏地挺身等等 推的動作感覺會練非常 12/08 15:43
37F：→ iaclef: 強 可是光靠YTWLI真的有辦法矯正回來嗎 12/08 15:44
38F：→ iaclef: 畢竟磅數 強度什麼的都差蠻多的 12/08 15:45
39F：推 DLCSEA: 練水平引體應該會比拉單槓更集中於上背吧? 12/08 15:55
40F：推 commerce: 只靠ytwli強度不夠 12/08 15:56
41F：推 chu630: 圖片的運動員是圓肩嗎@@? 12/08 15:57
42F：推 iaclef: 所以如果強度不夠 該做其他什麼呢 12/08 16:11
43F：推 leoun: 好文給推~~ 12/08 16:24
44F：推 jaysuzuki: 上背再怎樣都不可能跟胸比力量啊... D大說的動作也不錯 12/08 16:48
45F：→ x565x: 駝背跟背闊肌的關聯性沒那麼強，重點不是背闊肌失衡 12/08 16:53
46F：→ x565x: 還是在斜方肌及附近的深層肌群使然 12/08 16:56
47F：推 dreammasker: 必推 12/08 17:37
48F：推 X911098: FACE PULL 應該也可以? 12/08 17:49
49F：推 skyatplay: 所以圖片那位黑人是圓肩嗎？ 12/08 18:26
50F：推 vic79328: 跪求大大詳細說明怎麼看有沒有圓肩 12/08 18:51
51F：推 ji3g4linda: google好難 12/08 19:21
52F：推 Peoneve: 推 12/08 19:31
53F：推 NightStick: 我也想問iaclef的問題，水平單槓的效果會比較好嗎？ 12/08 21:47
54F：推 nightwing: 好文 最後說的真的是太好了 12/08 22:05
55F：推 iscpupu: 會，但這動作有這麼容易嗎 12/08 23:10
56F：推 NightStick: 想問拉弓主要也是練上背肌嗎？ 12/08 23:41
57F：推 gaymuscle: （拿出HellI Kitty筆記本...） 12/09 00:37
58F：推 yafx4200p: 李小龍 背肌好像強過胸肌 他也算圓肩嗎 12/09 05:29
59F：推 rabbitgrass: 我記得之前很紅的美國極限體能王那個女生 背闊超發達 12/09 08:46
60F：→ rabbitgrass: 可是看起來也有點駝背(現在一時沒去找影片不確定是 12/09 08:46
61F：→ rabbitgrass: 否圓肩) 12/09 08:46
62F：推 searoar: 那背闊肌的拮抗是？ 12/09 15:33
63F：→ searoar: 自問自答三角和斜方@@ 12/09 15:36
64F：→ ji3g4linda: 樓上在幹麼@@賣萌嗎XD 12/09 16:15
65F：推 duncan1208: 簡單的講就是要抬頭挺胸嗎？ 12/09 18:13
66F：→ sghs53gh413: 大部份的運動員都會有一點圓肩，這是很難避免的 12/09 22:27
67F：→ sghs53gh413: 但還是可透過額外的訓練來管理自己的身體 12/09 22:36
68F：→ sghs53gh413: 至於一般人出現圓肩絕大多數都跟運動無關 12/09 22:37
69F：→ sghs53gh413: 而是生活習慣太差了 12/09 22:37
72F：→ ji394vul3nn: 這個有用嗎 12/10 00:12
73F：推 LeonieChen: 推 12/10 02:07
74F：推 NightStick: 樓上那個沒有用，只會讓你後背肌更沒力。 12/10 09:33
75F：推 creampie123: 讚 後三角都軟軟的 12/10 20:28