作者black259 (KOY)
看板MuscleBeach
標題[心得] 持續緩緩的進步
時間Tue Nov 25 22:38:36 2014
請各位巨巨大大檢視一下吧
目前剛即將滿6個月
8月底測過inbody之後我有改過菜單，加入深蹲、握推、硬舉、引體向上等為主
一.飲食菜單
早餐:1顆水煮蛋+全麥吐司夾火雞肉+咖啡or水
中餐:乳清蛋白+青菜一份+雞肉料理一份+隨便1個家常菜+水果
晚餐同午餐差不多
消夜:水or豆漿+全麥土司夾火雞肉+1顆水煮蛋
附註:全麥土司的內餡的部分其實不一定都是火雞肉，只是這段期間在好事多買的是火雞肉
，目前我是夾去脂97%培根；重訓完我會牛奶+乳清蛋白
二.重訓菜單
禮拜一.背:硬舉"至少"10x10(40kg->50kg(不含槓))、引體向上10x5~10x10(無負重)、
滑輪下拉10x10(45kg左右)、站姿划船"至少"10x10(59kg->64kg)、下背伸展20X
5(5KG)、羅馬椅側傾10X5(5KG)
二頭:滑索彎舉10x10
禮拜三.胸:平板啞鈴握推"至少"10x10(30磅x2)、上斜啞鈴握推"至少"10x10(25磅x2)、
夾胸機10x10(重量好像5xKG)
三頭:三頭下拉"至少"10X10(41KG->45KG)、啞鈴三頭伸展10X10
禮拜五.腿:深蹲"至少"10X10(40KG->50KG(不含槓))、硬舉"至少"10X10(40KG->50KG)、
還夠力的話外加45度角腿推舉做個幾組
肩膀:槓片聳肩10X10(25KG)、立姿側平舉10X10、機器上舉"至少"10X10
禮拜二、四參考JOE的核心訓練
附註:其實後來啞鈴三頭伸展後來越來越少做...我覺得三頭下拉比較有感，寧願多做點
8月底的成績單
http://ppt.cc/5Me2
http://ppt.cc/i93K
11月底的成績單
http://ppt.cc/4nP~
http://ppt.cc/YnhD
即將修改菜單以參考水肥巨巨的德州訓練為主，想開始"力量"訓練來增加力量...感覺我力
量好弱Q___________Q
目前算是依照我的理想目標前進"增肌減脂"，不過好像減脂減過頭會影響到訓練效果似的
，這方面我可能要多注意一點QQ(原本目標是想把脂肪減到10%....)
OS:肌肉長好慢啊~~~
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※ 編輯: black259 (59.115.201.58), 11/25/2014 22:41:32
※ 編輯: black259 (59.115.201.58), 11/25/2014 22:43:25
1F：→ galoopboy: 還以為是身材........ 11/25 23:33
2F：→ dondon0419: 成績單要放肌肉照啦!!! 11/26 02:49
3F：→ black259: 我沒拍耶.....-.-" 11/26 06:41
4F：→ leoun: 請問你10x10是10下x10組?? 11/26 09:16
5F：→ black259: 嗯啊~10下10組:) 11/26 10:34
6F：推 bcool: 你做完一套不就快兩個小時了 11/26 12:06
7F：→ black259: 沒有耶~都只有70分鐘而已:O 11/26 13:10
8F：推 aids2007: 我要看肉體............敲碗 11/26 13:22
9F：→ ji3g4linda: 你沒拍練以前的 總可以拍現在的吧 11/26 13:32
10F：推 twelf: 鏡子最準了，數字只是虛幻 11/27 00:11