作者black259 (KOY)
看板MuscleBeach
标题[心得] 持续缓缓的进步
时间Tue Nov 25 22:38:36 2014
请各位巨巨大大检视一下吧
目前刚即将满6个月
8月底测过inbody之後我有改过菜单，加入深蹲、握推、硬举、引体向上等为主
一.饮食菜单
早餐:1颗水煮蛋+全麦吐司夹火鸡肉+咖啡or水
中餐:乳清蛋白+青菜一份+鸡肉料理一份+随便1个家常菜+水果
晚餐同午餐差不多
消夜:水or豆浆+全麦土司夹火鸡肉+1颗水煮蛋
附注:全麦土司的内馅的部分其实不一定都是火鸡肉，只是这段期间在好事多买的是火鸡肉
，目前我是夹去脂97%培根；重训完我会牛奶+乳清蛋白
二.重训菜单
礼拜一.背:硬举"至少"10x10(40kg->50kg(不含杠))、引体向上10x5~10x10(无负重)、
滑轮下拉10x10(45kg左右)、站姿划船"至少"10x10(59kg->64kg)、下背伸展20X
5(5KG)、罗马椅侧倾10X5(5KG)
二头:滑索弯举10x10
礼拜三.胸:平板哑铃握推"至少"10x10(30磅x2)、上斜哑铃握推"至少"10x10(25磅x2)、
夹胸机10x10(重量好像5xKG)
三头:三头下拉"至少"10X10(41KG->45KG)、哑铃三头伸展10X10
礼拜五.腿:深蹲"至少"10X10(40KG->50KG(不含杠))、硬举"至少"10X10(40KG->50KG)、
还够力的话外加45度角腿推举做个几组
肩膀:杠片耸肩10X10(25KG)、立姿侧平举10X10、机器上举"至少"10X10
礼拜二、四参考JOE的核心训练
附注:其实後来哑铃三头伸展後来越来越少做...我觉得三头下拉比较有感，宁愿多做点
8月底的成绩单
http://ppt.cc/5Me2
http://ppt.cc/i93K
11月底的成绩单
http://ppt.cc/4nP~
http://ppt.cc/YnhD
即将修改菜单以参考水肥巨巨的德州训练为主，想开始"力量"训练来增加力量...感觉我力
量好弱Q___________Q
目前算是依照我的理想目标前进"增肌减脂"，不过好像减脂减过头会影响到训练效果似的
，这方面我可能要多注意一点QQ(原本目标是想把脂肪减到10%....)
OS:肌肉长好慢啊~~~
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※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 59.115.201.58
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※ 编辑: black259 (59.115.201.58), 11/25/2014 22:41:32
※ 编辑: black259 (59.115.201.58), 11/25/2014 22:43:25
1F：→ galoopboy: 还以为是身材........ 11/25 23:33
2F：→ dondon0419: 成绩单要放肌肉照啦!!! 11/26 02:49
3F：→ black259: 我没拍耶.....-.-" 11/26 06:41
4F：→ leoun: 请问你10x10是10下x10组?? 11/26 09:16
5F：→ black259: 嗯啊~10下10组:) 11/26 10:34
6F：推 bcool: 你做完一套不就快两个小时了 11/26 12:06
7F：→ black259: 没有耶~都只有70分钟而已:O 11/26 13:10
8F：推 aids2007: 我要看肉体............敲碗 11/26 13:22
9F：→ ji3g4linda: 你没拍练以前的 总可以拍现在的吧 11/26 13:32
10F：推 twelf: 镜子最准了，数字只是虚幻 11/27 00:11