新手重訓與慢跑課表請益 一、前言 小弟目前32歲，從去年開始有週期性慢跑，並參加路跑活動督促自己要定時練習。 經過這一年多的練習、比賽、練習、比賽，也算小有成果。 檢視體重的部分，從最重時將近93，減至目前約73左右。 檢視慢跑的成績，從一開始四圈操場跑不完，到現在可以輕鬆跑個3~5公里。 一開始的進步是很緩慢的，但過了一段時間回頭來看， 居然還可以感覺到小小的成就感。(嗯，我點強→自以為Orz~) 接著，從今年四月開始進健身房，加入一點點重訓的課程。 中間雖然因為家人住院，停了二個多月沒有辦法練習重訓和跑步， 所幸，自上個月家人出院後，又有比較多的練習時間。 但最近一次去測試5k，發現退步不少，想請教版上的巨巨們， 在重訓與慢跑之間的課表該如何去分配，謝謝！ 二、目標 小弟的目標分成二個項目： (一)慢跑： 目前：5k，23分左右。半馬，150。 目標：5k，21分以內。半馬，130。並順利完成明年二月的初馬。 (二)重訓： 目前：182/73，體脂18%，還是會有一點駝背的習慣. 胸、腹之間的摺痕好明顯，看之後能不能藉由重訓用肌肉把皮撐開@_@ 目標：很幻想的目標體態XD 宥勝：http://0rz.tw/CC6SO 何潤東：http://0rz.tw/Y5bfz 三、課表請益 因為下班後的時間有限，所以自從進健身房後，能花在慢跑的時間就變得比較少。 所以也覺得大概就是因為月跑量的降低，導致於慢跑的成績不進反退。 目前重訓與慢跑的課表是安排： 一 二 三 四 五 六 日 胸 背 肩 腿 胸 背 休 慢跑 慢跑 lsd(10k以上) 從重訓課表來看，就知道很加強在胸的部分，因為真的沒有胸肌啊orz 又因為多練胸，所以連背也要一起加強。 至於練腿的前後日，因為太累了，所以也不能跑，嘿~ 畢竟一個星期只有三天在跑，月跑量也累積不到100k，比之前少了快50%以上。 從結果來看，也的確呼應了，跑量降低，成績也下降。身材一樣進步緩慢@_@ 五、提問與求助 重新爬了版上的文章，好像還是比較推薦一天重訓一天有氧。 (一)如果是真的要從這方面來安排的話，那一個星期練三~四天的重訓課表 該如何調整？ (二)目前在安排上還是傾向於練腿的當天和隔天，可能沒有辦法跑， 所以腿比較想安排在星期二~四之間。 比較不會影響到六、日，參加路跑或是lsd的狀況。 畢竟還是以明年完成初馬為最重要的項目。 以上，請版上有喜歡路跑的巨巨們，提供一下您們的課表，給小弟參考，謝謝！ -- 再次地走入 花橋榮記 一樣的馬肉米粉，香氣噗鼻 心中的鄉愁，卻絲絲長長，綿綿不絕 --

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