作者carsun00 (永夜)
看板MuscleBeach
標題[問題] 訓練菜單
時間Sat May 31 10:34:10 2014
首要強化背肌
因為之前姿勢不正確導致肌肉受傷
同時背部又很少練OTL
其次肩膀/胸部
菜單部分全部都是參考四周這本書
同時配合現有的器材所挑選
器材
15磅啞鈴*2
迪卡農買的椅子
https://www.youtube.com/watch?v=m14lFzAMPds
門上槓
訓連時間/組數
大約是4天/次
組數預定是15下4組
持久性動作約20~30秒
菜單(動作/頁數)
暖身運動
1.頸部旋轉 P.351
2.肩膀環繞 P.352
3.手臂環繞 P.353
4.伏地挺身 P.60
5.滑牆運動 P.350
6.彎腰上伸 P.352
7.手臂交錯運動 P.350
8.地板Y字平舉 P83
9.上斜式T字行平舉 P.84
10.仰臥臀部內轉 P.362
11.仰臥直抬腿 P.359
12.側躺抬腿 P.359
13.側躺胸部旋轉 P.351
14.上下肩膀伸展 P.352
15.橫向跨走 P.358
臀肌與腿後肌
1.腳靠椅上單腳抬臀 P.237
2.直握啞鈴斜臥推舉 P.49 VS 直握上斜式啞鈴仰臥推舉 P.50
想請問這兩種的動作哪一種比較好呢?
3.單手啞鈴斜臥推舉 P.49
上背肌
1.俯臥張肘啞鈴划船 P.76
2.啞鈴聳肩 P.129
3.啞鈴過頭聳肩 P.129
4.坐姿啞鈴外旋 P.132
5.墊高腳前平板式 P.276
股四頭肌和小腿肌
1.自體重量靠牆深蹲 P.188
2.坐姿單腳站起 P.192
二頭肌
靜臂彎舉 P.156
三頭肌
啞鈴仰臥三頭肌過頭伸展 P.165
門上槓動作
1.懸垂壁划船 P.68
2.高腳懸垂壁划船 P.70
3.反手進握引體向上 P.95
4.肩胛骨收縮運動 P.97
不知道還有甚麼應該補充的
麻煩版上各位指導
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※ 編輯: carsun00 (114.38.97.192), 05/31/2014 10:34:54
1F：推 joker2340:推!我最近也買了門上槓可以猛拉引體向上真爽 05/31 11:52
2F：→ sghs53gh413:你背部的234都是練肩膀的動作吧 =_= 05/31 12:49
3F：→ sghs53gh413:二頭肌只練靜臂彎舉，感覺會練不到長頭 05/31 12:51
因為看書要練背部
至少要有一個門上槓
才有別的動作可以挑選
今天已經去購買了Q_Q
二頭肌的話變動成
靜臂彎舉 P.156
啞鈴彎舉靜臂 P.156
兩項呢?
※ 編輯: carsun00 (114.33.6.136), 06/01/2014 14:36:35