作者haozhen ()
看板MuscleBeach
標題[轉錄] 背蹲舉安全嗎？
時間Fri Jan 31 12:31:17 2014
轉自山姆伯伯
先前分享「保護背部免於受傷，改做前蹲舉(Front Squat) 」接著再來分享Men’sHealth
網站上的一篇「Are Back Squats Safe? (背蹲舉安全嗎？)」美國知名的肌力與體能教練
Mike Boyle已經不再使用背蹲舉，你也應該跟隨嗎？
背蹲舉被稱為是動作之王。當你正確的進行時，對於建構力量及肌肉會帶來巨大的效果。
這也是為什麼這幾十年來，它一直是運動訓練的支柱。回到2009年，全球知名的肌力教練
及Men’s Health訓練顧問 Mike Boyle 說「他不在開有背蹲舉的訓練處方。」
在網路論壇上，健美、健力及個人訓練進入狂怒的狀態，並且發表「聽起來，Mike
Boyle 沒有能力來教蹲舉了」及「他看起來並不強壯！」。因此，我們很好奇，五年之後
，Mike Boyle 有改變他的方法嗎？答案是「沒有」。Mike Boyle 指出「他的工作是在改
善運動表現並且降低受傷的風險。」這就是MLB、NHL球員，甚至是奧運選手付錢給他所在
做的事情。
要理解他的觀點，他首先要你知道「深蹲不是下肢的運動而是下背的運動。某個點之後，
你的下背就不允許你將力量傳遞到下肢。這是一個虛弱的環節，阻止你的下肢肌肉產生最
大的能力。當你為了完成舉起的動作，你的背部可能會在伸展或是屈曲，產生代償的動作
。但你的脊椎應該避免極端的動作，因為它是用來穩定身體的。」當你背蹲舉能扛400磅
時，你不僅在極端的重量下壓縮你的脊椎，同時你要求脊椎做它不應該做的事。這將會是
一個災難，而你的背部將付出代價。
Boyle 讓他的運動員進行後腿抬後蹲(Rear-Foot-Elevated Split Squats)，也被稱為保
加利亞分腿蹲(Bulgarian split squats)。在進行深蹲時，背部受傷的情況最多。因此，
我們繞過背部來訓練腿部的肌肉及力量。這個動作予許運動員的「單腿角度與傳統雙腿蹲
舉一樣」的情況下進行負荷訓練，然而，脊椎只需要承受一半的重量。因此，5年前，我
們已將單腳取代雙腳蹲舉。而Boyle說，他看到自己的健身房，背部受傷的人已經大幅的
減少。而他也看到了肌力大幅的增加。
例如，美國女子國家冰上曲棍球隊的隊長Meghan Duggan，為了2014年在俄羅斯索契
(Sochi)舉辦的冬季奧運來接受Boyle的訓練。Duggan 可以在雙手各持36公斤的壺鈴下進
行10次的保加利亞分腿蹲 (總共159磅)。下面有影片：
影片網址：
http://youtu.be/eRPQal3NJvo
但要 Duggan 在雙腿蹲舉時，負荷318磅的重量進行一次，這是極度不可能的事情。這證
明了「一個人的腿可以負荷的重量，比起背部所能傳遞的重量來的高更多」。此外，運動
員在運動中所有的動作幾乎都是分腿的姿勢，或是從平行步變到單腿離地，因此，這樣的
訓練方式是很有道理的。
因此，你準備好放棄傳統的雙腿蹲舉嗎？Boyle 建議切換到 啞鈴或是壺鈴。嘗試使用高
腳杯的握法(在胸前持著器材)或是簡單的將重量放在身體兩側。這樣的做法可以減少背部
的張力，但同樣能訓練下肢的肌肉。
最終，要不要進行背蹲舉，決定權在於你。當 Boyle 宣佈傳統的蹲舉已經死了，而Men’
s Heath的動作庫並沒有將它刪除掉。許多偉大的肌人教練仍然有效的利用這個動作，並
且未來也不太可能會改變。
但 Boyle 的爭辯有很多合理之處，尤其是在受傷的風險上。誰又能與他的成功來爭辨呢
？畢竟，如果這方法行不通，也不會這麼多專業的運動員持續找上門了。
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc)
◆ From: 114.44.68.164
2F：→ haozhen:只靠單腳動作能練成奪命香雞腿嗎 01/31 12:54
3F：推 jaysuzuki:硬舉對下背的壓力會比後蹲舉小嗎？ 如果沒有是不是硬舉 01/31 15:06
4F：推 jaysuzuki:也不適合做 01/31 15:07
5F：推 fukyou:當然不是阿 如果你做sumo 骨盆傾轉很小 那怎麼會壓力大? 01/31 15:16
6F：→ fukyou:如果你是要練腿後 用STIFF 當然是拿高RM的 因為低RM在力矩 01/31 15:16
7F：→ fukyou:上如果需要的加速度大才能提起 屁股參與會直接加大 腿後的E 01/31 15:17
8F：→ fukyou:MG活動一定就會比較小 01/31 15:17
9F：→ fukyou:這時候如果是注重腿後肌的VT功能 那下背壓力一定不大 因為 01/31 15:18
10F：→ fukyou:做大 就練不到了... 01/31 15:19
11F：→ fukyou:也不能說練不到 應該說比較小 如果知道自己想練什麼的話 01/31 15:19
12F：→ fukyou:我想到我之前帶我女兒去打疫苗 有一隻博美牠腳有受傷 每次 01/31 15:20
13F：→ fukyou:區都有遇到 醫生有給牠裝一種架 後來好了 另外一邊腳感覺 01/31 15:21
14F：→ fukyou:就有點卡 好像在配合弱部 上禮拜我看牠 現在在訓練 主人說 01/31 15:22
15F：→ fukyou:有比較好 有看牠有用個像車車的東西 可以選擇孤立牠的腳腳 01/31 15:23
16F：→ fukyou:但市我覺得練單腳好麻煩...要花好多時間 01/31 15:24
17F：推 Narcissuss:前蹲舉很難耶 手根本拿不住 01/31 17:44
18F：→ haozhen:N兄~柔軟度問題 01/31 19:51
19F：推 heavygauge:前蹲時我的手腕沒辦法把槓穩住架在肩上 大概差了5cm. 01/31 20:10
20F：→ haozhen:H兄~是柔軟度問題 請解決闊背肌柔軟度 01/31 20:15
21F：→ Spartan117:我覺得放在前三角好痛 01/31 20:26
22F：→ haozhen:S兄 三角不會痛才對 都是氣管被壓到不舒服 01/31 20:36
23F：→ Spartan117:那是要放在鎖骨上嗎? 01/31 20:42
24F：→ haozhen:是壓在前三角上 但記得 手肘向上向內靠 01/31 20:45
25F：→ haozhen:鎖骨會碰到但不是直接壓在鎖骨上 01/31 20:46
26F：推 p78533578:前蹲舉常造成我呼吸困難。噗 01/31 23:40
27F：推 KMART:stiff是什麼? 02/01 01:17
28F：推 wadechen:我怎麼覺得後蹲造成下背壓力過大也是柔軟度問題 02/01 02:00
30F：→ wadechen:再ＰＯ一次這大陸仔影片 這樣的動作看不出來對背很傷 02/01 02:01
31F：→ wadechen:這動作行之有年 會造成受傷我覺得是使用者的問題 02/01 02:02
32F：→ wadechen:操作不當 做前蹲一樣死 02/01 02:03
33F：→ haozhen:wade兄 要怎麼才能像阿六仔背打這麼直 太難了 02/01 10:02
34F：→ searoar:每人骨頭長度不一樣 不是柔軟度就解決的 02/01 10:38
35F：推 juor2:連結蹲超強超標準·· 02/01 11:19
36F：推 Ws804:stiff leg deadlift是直腿硬舉，練hamstring和glute的吧？ 02/01 11:31
37F：推 Ws804:幹，影片那個怎麼看起來那麼像200g@@ 02/01 11:34
38F：推 kevin751021:阿六有用舉重鞋 @@ 然後看起來腳非常短 02/01 13:27
39F：推 wadechen:他大腿骨超級短XD 02/01 14:50
40F：推 wadechen:對學理方面不太懂 想請教一下版上比較了解的版友 02/01 15:04
41F：→ wadechen:為什麼有人前蹲可以保持上身挺直 但後蹲無法 02/01 15:05
42F：→ wadechen:我看過好多例子都是這樣了 02/01 15:06
43F：推 juor2:前蹲不挺直槓子就下去啦... 02/01 16:12
44F：→ Spartan117:我很需要人指導XD 02/01 21:08
45F：推 wadechen:我想了解的是生理上的區別 02/01 23:30
46F：推 juor2:這我也很想知道... 02/02 01:07
47F：推 andykyo32:請上網搜尋Butt Wink，主要還是如wade兄所說 柔軟度問題 02/02 01:26
48F：推 saber102:影片那個大腿沒特別短吧，只是被肚子誤導了ˊ。 02/02 12:26
49F：→ fukyou:這格問題是很多 02/02 14:51
50F：→ fukyou:我畫圖給你看好了 02/02 14:51
52F：→ fukyou:所以原則上啞鈴的運動線是做上下的運動 這是最基本的前題 02/02 15:00
53F：→ fukyou:我們知道 腳根墊高 前蹲操作難度變降低 而硬舉難度會增加 02/02 15:02
54F：→ fukyou:為什麼 除了髖部的動線 我們有一個更為基本的原則 就是椎間 02/02 15:03
55F：→ fukyou:盤的部份 也就是腹/豎脊肌 這在運動線上構成什麼 畢氏定理 02/02 15:05
57F：→ fukyou:後蹲的比較前面 在整個動作 我們可以知道變化量/時間 我們 02/02 15:14
58F：→ fukyou:可以去比較它的面積跟斜率 02/02 15:15
60F：→ fukyou:些衣服 你可能會發現說姿態跟身體儀態 對視覺效果影響很大 02/02 15:23
61F：→ fukyou:你會發現說駝背 是因為腹部肌力相對過強的一個平衡現象 02/02 15:25
62F：→ fukyou:豎擠肌過強勒 就是那種世紀末霸者的感覺 說腹部肌力不足或 02/02 15:26
63F：→ fukyou:豎脊過強 就是一個比值的關係 02/02 15:26
64F：推 fukyou:它牽涉到了兩個部份的對運動線的回饋補正 02/02 15:30
65F：推 fukyou:我本來有幾個靈光一閃的想法 畫完圖就消失了... 02/02 15:32
66F：→ fukyou:幹 畫太久 02/02 15:32
67F：推 fukyou:這兩個部份也就是(腹/豎脊)+(股四/腿後)的協作 02/02 16:12
68F：→ fukyou:BACK SQUAT的動作是把槓鈴放到斜方上面 所以它的運動軌跡 02/02 16:14
69F：→ fukyou:是浮貼跟隨著骨盆前傾的 02/02 16:15
70F：→ fukyou:我也很少做FRONT SQUAT 手邊沒有NSCA的書 我不知道它操作的 02/02 16:16
71F：→ fukyou:敘述有沒有提到胸闊跟手肘做上抬的安全規則 02/02 16:17
72F：→ fukyou:記得不是很清楚 如果FRONT SQUAT的敘述有這條件的話 基本上 02/02 16:18
73F：→ fukyou:我們把動作時間分割的話 應該就可以發現到脊部跟骨盆參與的 02/02 16:19
74F：→ fukyou:修正做得是兩個不同的方向才對 我猜KID大應該很清楚吧 02/02 16:20
75F：→ fukyou:不知道有沒有板友有這個資料 02/02 16:20
76F：→ fukyou:但我記很清楚的是以前看TEXTBOOK有看到 FRONT SQUAT 是一個 02/02 16:21
77F：→ fukyou:股四吃比SQUAT更大的動作 運動過程骨盆跟椎部補正的向量一 02/02 16:22
78F：→ fukyou:定有差別 02/02 16:22
79F：→ fukyou:招喚KID大 02/02 16:23
80F：→ fukyou:KMART大: stiff就是直膝的動作 比方說stiff good morning 02/02 16:24
81F：推 fukyou:15:12我位置打錯 應該是"起始位置"相對於最後的三角形 02/02 16:33
82F：→ fukyou:這樣子意思會差蠻多的... 02/02 16:33
83F：→ fukyou:15:00 字打得太隨便 我應該說 02/02 16:49
84F：→ fukyou:我們使用槓鈴啞鈴操作 主要是利用重力的元素 如果說有其他 02/02 16:50
85F：→ fukyou:向量參與的話 我們在平行時構成假設的三角形上 也就是反應 02/02 16:52
86F：→ fukyou:了內部結構在有動量時的負向量的變化 02/02 16:53
87F：推 wadechen:多謝分享! 02/02 16:54
88F：→ fukyou:我覺得做結論要很多參考資料補充比較完整 但是我剛做一遍 02/02 16:55
89F：→ fukyou:WADE大你出現啦 太好了 02/02 16:55
90F：→ fukyou:WADE大我覺得你在比較FRONT跟BACK F比B之間我覺得可以加入 02/02 16:55
91F：→ fukyou:兩種動作來比較 感覺會更清楚 02/02 16:56
92F：→ fukyou:1.啞鈴蹲舉 這比較中間對不對 02/02 16:56
93F：→ fukyou:2.哈克式 哈克式我覺得它比較像FRONT多一點 02/02 16:56
94F：→ fukyou:這是我的直覺啦 KID大應該有很多EMG的資料 我也在等他分享 02/02 16:57
95F：→ fukyou:hack press感覺在支撐的向量比較近front而離back遠一點 02/02 16:58
96F：→ fukyou:沒有 小弟沒分享什麼 結論我做不出來 聊天而已@@ 02/02 16:59
97F：推 wadechen:別這麼說 你刺激了很多思考阿! 02/02 18:34
98F：→ kidrockboy77:我現在電腦裡的EMG資料只留一份臀中肌的paper而已 02/04 00:18
99F：→ kidrockboy77:要找這類資訊我建議先去NCBI挖，沒有的話再找其地方 02/04 00:19
100F：推 fukyou:好的 不小心打擾你 抱歉 想說你好像常看 02/04 11:35
101F：→ fukyou:感謝 02/04 11:36
102F：→ ok6080599:旋轉肌受傷可以練前蹲舉嗎? 02/04 20:43