作者haozhen ()
看板MuscleBeach
标题[转录] 背蹲举安全吗？
时间Fri Jan 31 12:31:17 2014
转自山姆伯伯
先前分享「保护背部免於受伤，改做前蹲举(Front Squat) 」接着再来分享Men’sHealth
网站上的一篇「Are Back Squats Safe? (背蹲举安全吗？)」美国知名的肌力与体能教练
Mike Boyle已经不再使用背蹲举，你也应该跟随吗？
背蹲举被称为是动作之王。当你正确的进行时，对於建构力量及肌肉会带来巨大的效果。
这也是为什麽这几十年来，它一直是运动训练的支柱。回到2009年，全球知名的肌力教练
及Men’s Health训练顾问 Mike Boyle 说「他不在开有背蹲举的训练处方。」
在网路论坛上，健美、健力及个人训练进入狂怒的状态，并且发表「听起来，Mike
Boyle 没有能力来教蹲举了」及「他看起来并不强壮！」。因此，我们很好奇，五年之後
，Mike Boyle 有改变他的方法吗？答案是「没有」。Mike Boyle 指出「他的工作是在改
善运动表现并且降低受伤的风险。」这就是MLB、NHL球员，甚至是奥运选手付钱给他所在
做的事情。
要理解他的观点，他首先要你知道「深蹲不是下肢的运动而是下背的运动。某个点之後，
你的下背就不允许你将力量传递到下肢。这是一个虚弱的环节，阻止你的下肢肌肉产生最
大的能力。当你为了完成举起的动作，你的背部可能会在伸展或是屈曲，产生代偿的动作
。但你的脊椎应该避免极端的动作，因为它是用来稳定身体的。」当你背蹲举能扛400磅
时，你不仅在极端的重量下压缩你的脊椎，同时你要求脊椎做它不应该做的事。这将会是
一个灾难，而你的背部将付出代价。
Boyle 让他的运动员进行後腿抬後蹲(Rear-Foot-Elevated Split Squats)，也被称为保
加利亚分腿蹲(Bulgarian split squats)。在进行深蹲时，背部受伤的情况最多。因此，
我们绕过背部来训练腿部的肌肉及力量。这个动作予许运动员的「单腿角度与传统双腿蹲
举一样」的情况下进行负荷训练，然而，脊椎只需要承受一半的重量。因此，5年前，我
们已将单脚取代双脚蹲举。而Boyle说，他看到自己的健身房，背部受伤的人已经大幅的
减少。而他也看到了肌力大幅的增加。
例如，美国女子国家冰上曲棍球队的队长Meghan Duggan，为了2014年在俄罗斯索契
(Sochi)举办的冬季奥运来接受Boyle的训练。Duggan 可以在双手各持36公斤的壶铃下进
行10次的保加利亚分腿蹲 (总共159磅)。下面有影片：
影片网址：
http://youtu.be/eRPQal3NJvo
但要 Duggan 在双腿蹲举时，负荷318磅的重量进行一次，这是极度不可能的事情。这证
明了「一个人的腿可以负荷的重量，比起背部所能传递的重量来的高更多」。此外，运动
员在运动中所有的动作几乎都是分腿的姿势，或是从平行步变到单腿离地，因此，这样的
训练方式是很有道理的。
因此，你准备好放弃传统的双腿蹲举吗？Boyle 建议切换到 哑铃或是壶铃。尝试使用高
脚杯的握法(在胸前持着器材)或是简单的将重量放在身体两侧。这样的做法可以减少背部
的张力，但同样能训练下肢的肌肉。
最终，要不要进行背蹲举，决定权在於你。当 Boyle 宣布传统的蹲举已经死了，而Men’
s Heath的动作库并没有将它删除掉。许多伟大的肌人教练仍然有效的利用这个动作，并
且未来也不太可能会改变。
但 Boyle 的争辩有很多合理之处，尤其是在受伤的风险上。谁又能与他的成功来争辨呢
？毕竟，如果这方法行不通，也不会这麽多专业的运动员持续找上门了。
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※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc)
◆ From: 114.44.68.164
2F：→ haozhen:只靠单脚动作能练成夺命香鸡腿吗 01/31 12:54
3F：推 jaysuzuki:硬举对下背的压力会比後蹲举小吗？ 如果没有是不是硬举 01/31 15:06
4F：推 jaysuzuki:也不适合做 01/31 15:07
5F：推 fukyou:当然不是阿 如果你做sumo 骨盆倾转很小 那怎麽会压力大? 01/31 15:16
6F：→ fukyou:如果你是要练腿後 用STIFF 当然是拿高RM的 因为低RM在力矩 01/31 15:16
7F：→ fukyou:上如果需要的加速度大才能提起 屁股参与会直接加大 腿後的E 01/31 15:17
8F：→ fukyou:MG活动一定就会比较小 01/31 15:17
9F：→ fukyou:这时候如果是注重腿後肌的VT功能 那下背压力一定不大 因为 01/31 15:18
10F：→ fukyou:做大 就练不到了... 01/31 15:19
11F：→ fukyou:也不能说练不到 应该说比较小 如果知道自己想练什麽的话 01/31 15:19
12F：→ fukyou:我想到我之前带我女儿去打疫苗 有一只博美牠脚有受伤 每次 01/31 15:20
13F：→ fukyou:区都有遇到 医生有给牠装一种架 後来好了 另外一边脚感觉 01/31 15:21
14F：→ fukyou:就有点卡 好像在配合弱部 上礼拜我看牠 现在在训练 主人说 01/31 15:22
15F：→ fukyou:有比较好 有看牠有用个像车车的东西 可以选择孤立牠的脚脚 01/31 15:23
16F：→ fukyou:但市我觉得练单脚好麻烦...要花好多时间 01/31 15:24
17F：推 Narcissuss:前蹲举很难耶 手根本拿不住 01/31 17:44
18F：→ haozhen:N兄~柔软度问题 01/31 19:51
19F：推 heavygauge:前蹲时我的手腕没办法把杠稳住架在肩上 大概差了5cm. 01/31 20:10
20F：→ haozhen:H兄~是柔软度问题 请解决阔背肌柔软度 01/31 20:15
21F：→ Spartan117:我觉得放在前三角好痛 01/31 20:26
22F：→ haozhen:S兄 三角不会痛才对 都是气管被压到不舒服 01/31 20:36
23F：→ Spartan117:那是要放在锁骨上吗? 01/31 20:42
24F：→ haozhen:是压在前三角上 但记得 手肘向上向内靠 01/31 20:45
25F：→ haozhen:锁骨会碰到但不是直接压在锁骨上 01/31 20:46
26F：推 p78533578:前蹲举常造成我呼吸困难。噗 01/31 23:40
27F：推 KMART:stiff是什麽? 02/01 01:17
28F：推 wadechen:我怎麽觉得後蹲造成下背压力过大也是柔软度问题 02/01 02:00
30F：→ wadechen:再ＰＯ一次这大陆仔影片 这样的动作看不出来对背很伤 02/01 02:01
31F：→ wadechen:这动作行之有年 会造成受伤我觉得是使用者的问题 02/01 02:02
32F：→ wadechen:操作不当 做前蹲一样死 02/01 02:03
33F：→ haozhen:wade兄 要怎麽才能像阿六仔背打这麽直 太难了 02/01 10:02
34F：→ searoar:每人骨头长度不一样 不是柔软度就解决的 02/01 10:38
35F：推 juor2:连结蹲超强超标准·· 02/01 11:19
36F：推 Ws804:stiff leg deadlift是直腿硬举，练hamstring和glute的吧？ 02/01 11:31
37F：推 Ws804:干，影片那个怎麽看起来那麽像200g@@ 02/01 11:34
38F：推 kevin751021:阿六有用举重鞋 @@ 然後看起来脚非常短 02/01 13:27
39F：推 wadechen:他大腿骨超级短XD 02/01 14:50
40F：推 wadechen:对学理方面不太懂 想请教一下版上比较了解的版友 02/01 15:04
41F：→ wadechen:为什麽有人前蹲可以保持上身挺直 但後蹲无法 02/01 15:05
42F：→ wadechen:我看过好多例子都是这样了 02/01 15:06
43F：推 juor2:前蹲不挺直杠子就下去啦... 02/01 16:12
44F：→ Spartan117:我很需要人指导XD 02/01 21:08
45F：推 wadechen:我想了解的是生理上的区别 02/01 23:30
46F：推 juor2:这我也很想知道... 02/02 01:07
47F：推 andykyo32:请上网搜寻Butt Wink，主要还是如wade兄所说 柔软度问题 02/02 01:26
48F：推 saber102:影片那个大腿没特别短吧，只是被肚子误导了ˊ。 02/02 12:26
49F：→ fukyou:这格问题是很多 02/02 14:51
50F：→ fukyou:我画图给你看好了 02/02 14:51
52F：→ fukyou:所以原则上哑铃的运动线是做上下的运动 这是最基本的前题 02/02 15:00
53F：→ fukyou:我们知道 脚根垫高 前蹲操作难度变降低 而硬举难度会增加 02/02 15:02
54F：→ fukyou:为什麽 除了髋部的动线 我们有一个更为基本的原则 就是椎间 02/02 15:03
55F：→ fukyou:盘的部份 也就是腹/竖脊肌 这在运动线上构成什麽 毕氏定理 02/02 15:05
57F：→ fukyou:後蹲的比较前面 在整个动作 我们可以知道变化量/时间 我们 02/02 15:14
58F：→ fukyou:可以去比较它的面积跟斜率 02/02 15:15
60F：→ fukyou:些衣服 你可能会发现说姿态跟身体仪态 对视觉效果影响很大 02/02 15:23
61F：→ fukyou:你会发现说驼背 是因为腹部肌力相对过强的一个平衡现象 02/02 15:25
62F：→ fukyou:竖挤肌过强勒 就是那种世纪末霸者的感觉 说腹部肌力不足或 02/02 15:26
63F：→ fukyou:竖脊过强 就是一个比值的关系 02/02 15:26
64F：推 fukyou:它牵涉到了两个部份的对运动线的回馈补正 02/02 15:30
65F：推 fukyou:我本来有几个灵光一闪的想法 画完图就消失了... 02/02 15:32
66F：→ fukyou:干 画太久 02/02 15:32
67F：推 fukyou:这两个部份也就是(腹/竖脊)+(股四/腿後)的协作 02/02 16:12
68F：→ fukyou:BACK SQUAT的动作是把杠铃放到斜方上面 所以它的运动轨迹 02/02 16:14
69F：→ fukyou:是浮贴跟随着骨盆前倾的 02/02 16:15
70F：→ fukyou:我也很少做FRONT SQUAT 手边没有NSCA的书 我不知道它操作的 02/02 16:16
71F：→ fukyou:叙述有没有提到胸阔跟手肘做上抬的安全规则 02/02 16:17
72F：→ fukyou:记得不是很清楚 如果FRONT SQUAT的叙述有这条件的话 基本上 02/02 16:18
73F：→ fukyou:我们把动作时间分割的话 应该就可以发现到脊部跟骨盆参与的 02/02 16:19
74F：→ fukyou:修正做得是两个不同的方向才对 我猜KID大应该很清楚吧 02/02 16:20
75F：→ fukyou:不知道有没有板友有这个资料 02/02 16:20
76F：→ fukyou:但我记很清楚的是以前看TEXTBOOK有看到 FRONT SQUAT 是一个 02/02 16:21
77F：→ fukyou:股四吃比SQUAT更大的动作 运动过程骨盆跟椎部补正的向量一 02/02 16:22
78F：→ fukyou:定有差别 02/02 16:22
79F：→ fukyou:招唤KID大 02/02 16:23
80F：→ fukyou:KMART大: stiff就是直膝的动作 比方说stiff good morning 02/02 16:24
81F：推 fukyou:15:12我位置打错 应该是"起始位置"相对於最後的三角形 02/02 16:33
82F：→ fukyou:这样子意思会差蛮多的... 02/02 16:33
83F：→ fukyou:15:00 字打得太随便 我应该说 02/02 16:49
84F：→ fukyou:我们使用杠铃哑铃操作 主要是利用重力的元素 如果说有其他 02/02 16:50
85F：→ fukyou:向量参与的话 我们在平行时构成假设的三角形上 也就是反应 02/02 16:52
86F：→ fukyou:了内部结构在有动量时的负向量的变化 02/02 16:53
87F：推 wadechen:多谢分享! 02/02 16:54
88F：→ fukyou:我觉得做结论要很多参考资料补充比较完整 但是我刚做一遍 02/02 16:55
89F：→ fukyou:WADE大你出现啦 太好了 02/02 16:55
90F：→ fukyou:WADE大我觉得你在比较FRONT跟BACK F比B之间我觉得可以加入 02/02 16:55
91F：→ fukyou:两种动作来比较 感觉会更清楚 02/02 16:56
92F：→ fukyou:1.哑铃蹲举 这比较中间对不对 02/02 16:56
93F：→ fukyou:2.哈克式 哈克式我觉得它比较像FRONT多一点 02/02 16:56
94F：→ fukyou:这是我的直觉啦 KID大应该有很多EMG的资料 我也在等他分享 02/02 16:57
95F：→ fukyou:hack press感觉在支撑的向量比较近front而离back远一点 02/02 16:58
96F：→ fukyou:没有 小弟没分享什麽 结论我做不出来 聊天而已@@ 02/02 16:59
97F：推 wadechen:别这麽说 你刺激了很多思考阿! 02/02 18:34
98F：→ kidrockboy77:我现在电脑里的EMG资料只留一份臀中肌的paper而已 02/04 00:18
99F：→ kidrockboy77:要找这类资讯我建议先去NCBI挖，没有的话再找其地方 02/04 00:19
100F：推 fukyou:好的 不小心打扰你 抱歉 想说你好像常看 02/04 11:35
101F：→ fukyou:感谢 02/04 11:36
102F：→ ok6080599:旋转肌受伤可以练前蹲举吗? 02/04 20:43