作者kee32 (不應該唱藍調)
看板MuscleBeach
標題Re: [問題] 減肥增肌請教
時間Thu Jun 20 15:39:35 2013
先講一下我對課表的觀念
課表不是比好看的,再好看的課表,做不到都是假的
然後初學的真的不要急,弄傷自己反而划不來
初學的話一禮拜六天很好排的
胸一天(有空順便三頭)
背一天(有空順便二頭)
腿一天(有空順便腹肌) (肩膀也是大概大概就好了,隨便有空就練沒練也可以)
胸背差不多各兩個動作各三四組(不含熱身)
加上二三頭大概練練 差不多50分鐘可以搞定
腿的話就槓鈴壓腿 壓個四五組(拜託請用20-30RM左右的重量)
再勾勾腿(leg curl)之類的大腿後側鍛鍊三四組
腹肌練練 也是差不多50-60分鐘搞定
(可以不用務必力竭了<-我見風轉舵很快的
大概七八成的力竭就行了 初學不要太急 真的)
喝個乳清喘一下 看一下跑步或有氧的正妹激勵自己
然後再去有氧(划歩 騎腳踏車 啥都行)30-40分鐘
心跳大致維持在130-150之間
通常初學的講真的 一禮拜這樣練大概只能一輪
要休到一週才能恢復 不要勉強自己非兩輪不可
那本來要第二輪重訓的日子怎麼辦?
很簡單 一樣有氧 然後稍微拉長時間到一小時甚至更久
小肌肉(旋轉肌)和腹肌也可以搭配練習 夠充實的了~~~~~~~
真的穩定的這樣操 搭配足夠的休息和飲食
應該最多兩三個月就可以進入真正一週兩輪了
到時候再擔心其他的吧!
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc)
◆ From: 163.30.119.75
1F：推 xji4cj8:謝謝，我已經重訓3。4個月了，有點小成績了，弧度出來， 06/20 15:44
2F：→ xji4cj8:所以想拼兩輪ㄒ， 06/20 15:45
3F：→ xji4cj8:所以想看看我這樣排好嗎 06/20 15:45
4F：→ kee32:我覺得可以啊，挺不錯的，注意不要太硬撐受傷 06/20 16:37
5F：推 Erevus:太中肯了 目前初學四個月的狀況 完全就是這樣！ 06/20 16:44
6F：→ Erevus:開始調成一星期兩天胸背 一天腿的量（用正妹激勵自己 讚） 06/20 16:49
7F：推 ismeisme:健身房有正妹?可惜我這都沒得看.... 06/20 16:51
8F：→ kee32:中壢極限什麼都爛，除了設備和正妹 06/20 17:16
9F：推 xji4cj8:我這樣飲食可以嗎 06/20 17:44
10F：→ kee32:老兄，老實講，在我看來你吃的是仙女餐 06/20 17:51
11F：推 xji4cj8:吃太少？ 不會太少吧，我體脂肪高 06/20 18:29
12F：推 juor2:仙女無誤 06/20 18:34
13F：→ eddy0622: 你真的吃太少 kee老哥在說 要聽進去.... 06/20 18:35
14F：→ eddy0622:吃多OK 重點是吃什麼 吃好油少鹽少糖不油炸 吃到六餐也可 06/20 18:37
15F：推 xji4cj8:kee大，你都怎吃？ 06/20 18:39
16F：→ xji4cj8:因為我還要減脂肪。 06/20 18:40
17F：→ kee32:不要問我怎麼吃的，我是標準隨便(亂)吃的<-黃教練語 06/20 18:42
18F：推 spooney1986:仙女餐無誤......我怕你某天就會餓死 06/20 20:06
19F：推 lp2650056:推看正妹激勵，我都這樣 06/21 08:20