作者kee32 (不应该唱蓝调)
看板MuscleBeach
标题Re: [问题] 减肥增肌请教
时间Thu Jun 20 15:39:35 2013
先讲一下我对课表的观念
课表不是比好看的,再好看的课表,做不到都是假的
然後初学的真的不要急,弄伤自己反而划不来
初学的话一礼拜六天很好排的
胸一天(有空顺便三头)
背一天(有空顺便二头)
腿一天(有空顺便腹肌) (肩膀也是大概大概就好了,随便有空就练没练也可以)
胸背差不多各两个动作各三四组(不含热身)
加上二三头大概练练 差不多50分钟可以搞定
腿的话就杠铃压腿 压个四五组(拜托请用20-30RM左右的重量)
再勾勾腿(leg curl)之类的大腿後侧锻链三四组
腹肌练练 也是差不多50-60分钟搞定
(可以不用务必力竭了<-我见风转舵很快的
大概七八成的力竭就行了 初学不要太急 真的)
喝个乳清喘一下 看一下跑步或有氧的正妹激励自己
然後再去有氧(划歩 骑脚踏车 啥都行)30-40分钟
心跳大致维持在130-150之间
通常初学的讲真的 一礼拜这样练大概只能一轮
要休到一周才能恢复 不要勉强自己非两轮不可
那本来要第二轮重训的日子怎麽办?
很简单 一样有氧 然後稍微拉长时间到一小时甚至更久
小肌肉(旋转肌)和腹肌也可以搭配练习 够充实的了~~~~~~~
真的稳定的这样操 搭配足够的休息和饮食
应该最多两三个月就可以进入真正一周两轮了
到时候再担心其他的吧!
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※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc)
◆ From: 163.30.119.75
1F：推 xji4cj8:谢谢，我已经重训3。4个月了，有点小成绩了，弧度出来， 06/20 15:44
2F：→ xji4cj8:所以想拼两轮ㄒ， 06/20 15:45
3F：→ xji4cj8:所以想看看我这样排好吗 06/20 15:45
4F：→ kee32:我觉得可以啊，挺不错的，注意不要太硬撑受伤 06/20 16:37
5F：推 Erevus:太中肯了 目前初学四个月的状况 完全就是这样！ 06/20 16:44
6F：→ Erevus:开始调成一星期两天胸背 一天腿的量（用正妹激励自己 赞） 06/20 16:49
7F：推 ismeisme:健身房有正妹?可惜我这都没得看.... 06/20 16:51
8F：→ kee32:中坜极限什麽都烂，除了设备和正妹 06/20 17:16
9F：推 xji4cj8:我这样饮食可以吗 06/20 17:44
10F：→ kee32:老兄，老实讲，在我看来你吃的是仙女餐 06/20 17:51
11F：推 xji4cj8:吃太少？ 不会太少吧，我体脂肪高 06/20 18:29
12F：推 juor2:仙女无误 06/20 18:34
13F：→ eddy0622: 你真的吃太少 kee老哥在说 要听进去.... 06/20 18:35
14F：→ eddy0622:吃多OK 重点是吃什麽 吃好油少盐少糖不油炸 吃到六餐也可 06/20 18:37
15F：推 xji4cj8:kee大，你都怎吃？ 06/20 18:39
16F：→ xji4cj8:因为我还要减脂肪。 06/20 18:40
17F：→ kee32:不要问我怎麽吃的，我是标准随便(乱)吃的<-黄教练语 06/20 18:42
18F：推 spooney1986:仙女餐无误......我怕你某天就会饿死 06/20 20:06
19F：推 lp2650056:推看正妹激励，我都这样 06/21 08:20