各位前輩,小弟3年前有持續重訓過一年(沒搭配飲食),最近又開始熱血, 最近重新重訓3個多月,前一個多月都在練肌耐力(讓肌肉適應), 最近二個多月開始照表操課,全身大部分的肌群全都開始適應出力, 也開始感覺到力量拮据的酸痛感和顫抖! 小弟 182cm/76kg 唯有練胸,有種使不上力的感覺,感覺胸有力量,但就是使不出來, 前臂我發現沒什麼支撐的力量,導致胸要挺上去使不上力 我在思考是否前臂太過無力! 但我現在做的重量並不重,前臂支撐的部分應該不至於這樣, 而且我練完胸再練背,練背時前臂並不會無力阿! (最後幾組的最後幾下會) 但我發現某個姿勢我前臂很無力,就是做啞鈴彎舉時,當動作收縮到最高 啞鈴重心往自己手臂時,我前臂會有完全抓不住的感覺 (之前不會) 前問各位前輩,小弟是哪裡出現問題呢! 麻煩解惑! 附上 課表 和 飲食 也請各位前輩給予意見 課表 週一週四 1.胸 2.背 3.腹 胸:a.史密斯握推(8~12)次*5組 b.史密斯斜推(8~12)次*5組 c.鎚式機器推胸(8~12)次*5組 d.啞鈴平椅分舉(8~12)次*5組 背:a.滑輪下拉(8~12)次*5組 b.單手啞鈴划船(8~12)次*5組 c.鎚式機械划船(8~12)次*5組 d.窄握滑輪下拉(8~12)次*5組 e.俯臥背部上抬20次*4組 腹:曲膝仰臥起坐20次+側身運動(拿啞鈴)20次+斜板曲膝提腿20次*3組 週二週五 1.肩 2.三頭 3.二頭 4.腹 肩:a.槓鈴立正划船(8~12)次*4組 b.啞鈴側舉(8~12)次*4組 c.雙手槓鈴推舉(8~12)次*5組 三頭:a.啞鈴單手頭頂伸展(8~12)次*4組 b.滑輪下壓(8~12)次*4組 二頭:a.啞鈴彎舉(8~12)次*4組 b.機械斜講桌彎舉(8~12)次*4組 腹:曲膝仰臥起坐20次+側身運動(拿啞鈴)20次+斜板曲膝提腿20次*3組 週三週六 1.股四頭肌 2.股二頭肌 3.小腿肌 股四頭:a.史密斯深蹲(12~16)*8組 b.機器斜蹲(12~16)*6組 股二頭:a.俯臥曲腿(12~16)*5組 小腿肌:a.立姿小腿上提(12~16)*5組 週日休息 飲食 因為我早上7點去重訓 起床6:30 香蕉+乳清+牛奶350cc+堅果10顆 練完8:40 饅頭加蛋+乳清+無糖豆漿350cc+堅果10顆 中午12:00 拳頭小一點清燉牛腱肉+2顆水煮蛋+自助餐的菜(一般便當2.3倍) 兩片全麥土司 15:00 蔬果汁350cc+1/2乳清+3顆水煮蛋+一片全麥土司 晚餐18:00 拳頭小一點清燉牛腱肉+2顆水煮蛋+自助餐的菜(一般便當2.3倍) +自助餐的魚 (晚餐沒吃到澱粉) 睡前11:00 乳清一份 --

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