各位前辈,小弟3年前有持续重训过一年(没搭配饮食),最近又开始热血, 最近重新重训3个多月,前一个多月都在练肌耐力(让肌肉适应), 最近二个多月开始照表操课,全身大部分的肌群全都开始适应出力, 也开始感觉到力量拮据的酸痛感和颤抖! 小弟 182cm/76kg 唯有练胸,有种使不上力的感觉,感觉胸有力量,但就是使不出来, 前臂我发现没什麽支撑的力量,导致胸要挺上去使不上力 我在思考是否前臂太过无力! 但我现在做的重量并不重,前臂支撑的部分应该不至於这样, 而且我练完胸再练背,练背时前臂并不会无力阿! (最後几组的最後几下会) 但我发现某个姿势我前臂很无力,就是做哑铃弯举时,当动作收缩到最高 哑铃重心往自己手臂时,我前臂会有完全抓不住的感觉 (之前不会) 前问各位前辈,小弟是哪里出现问题呢! 麻烦解惑! 附上 课表 和 饮食 也请各位前辈给予意见 课表 周一周四 1.胸 2.背 3.腹 胸:a.史密斯握推(8~12)次*5组 b.史密斯斜推(8~12)次*5组 c.鎚式机器推胸(8~12)次*5组 d.哑铃平椅分举(8~12)次*5组 背:a.滑轮下拉(8~12)次*5组 b.单手哑铃划船(8~12)次*5组 c.鎚式机械划船(8~12)次*5组 d.窄握滑轮下拉(8~12)次*5组 e.俯卧背部上抬20次*4组 腹:曲膝仰卧起坐20次+侧身运动(拿哑铃)20次+斜板曲膝提腿20次*3组 周二周五 1.肩 2.三头 3.二头 4.腹 肩:a.杠铃立正划船(8~12)次*4组 b.哑铃侧举(8~12)次*4组 c.双手杠铃推举(8~12)次*5组 三头:a.哑铃单手头顶伸展(8~12)次*4组 b.滑轮下压(8~12)次*4组 二头:a.哑铃弯举(8~12)次*4组 b.机械斜讲桌弯举(8~12)次*4组 腹:曲膝仰卧起坐20次+侧身运动(拿哑铃)20次+斜板曲膝提腿20次*3组 周三周六 1.股四头肌 2.股二头肌 3.小腿肌 股四头:a.史密斯深蹲(12~16)*8组 b.机器斜蹲(12~16)*6组 股二头:a.俯卧曲腿(12~16)*5组 小腿肌:a.立姿小腿上提(12~16)*5组 周日休息 饮食 因为我早上7点去重训 起床6:30 香蕉+乳清+牛奶350cc+坚果10颗 练完8:40 馒头加蛋+乳清+无糖豆浆350cc+坚果10颗 中午12:00 拳头小一点清炖牛腱肉+2颗水煮蛋+自助餐的菜(一般便当2.3倍) 两片全麦土司 15:00 蔬果汁350cc+1/2乳清+3颗水煮蛋+一片全麦土司 晚餐18:00 拳头小一点清炖牛腱肉+2颗水煮蛋+自助餐的菜(一般便当2.3倍) +自助餐的鱼 (晚餐没吃到淀粉) 睡前11:00 乳清一份 --

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