作者Lowrider (我想我需要幸運女神...)
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標題Re: [問題] 訓練背肌問題
時間Sun Apr 14 10:16:04 2013
※ 引述《k149h (未填詞)》之銘言：
: 想請問一下各位大大一點問題
: 小弟178cm/76kg 體脂約莫16~18
小弟 170 105kg 上下吧 XDD 體脂 ?? XDD 不敢面對
: 之前斷斷續續有在重訓 但拉單槓實在是罩門
: 原本單槓大概只能拉1~2下 實在有點丟臉
去年十月到現在 從零到現在最多拉五下....QQ 剛開始很痛苦 XD
都 camp 在單槓機旁邊
不知道是不是原po菜單錯了
: 於是乎便展開展開了訓練
: 訓練菜單:
: 引體向上輔助機 10RM x5
補多重呢? 因為要增加最大力量
所以我一開始都是做倒金字塔 如果你都 兩下 一下這樣
就是一直拉 兩下 直到不能拉 然後拉一下 拉到不舉
狠一點是繼續吊在那邊 吊到比不舉還不舉
除此之外
雙槓也要拉 除了增加樂趣 雙槓比較輕鬆 也可以讓你明顯看到進步
: 坐姿划船 10RM x5
我覺得站姿划船讓我進步比較多
: 滑輪下拉 10RM x5
: T-BAR機 10RM x5
: 重量都是能做10次力竭的重量 中間休息約1MIN 練星期一、四
應該是大多次數了重量不夠 再加上去吧 ㄎㄎ
做 8 7 6 5 4 之類組數的比較容易力量增加吧
後來覺得不會累就改做金字塔
我一個禮拜大概練三天 單槓兩天 胸一天 站姿划船幾乎三天都會做
(一開始高位跟低位拉力都有做 後來就被站姿取代 自己覺得拉站姿進步比較大
大概肌群 跟拉單槓很類似)
: 經過三個月的訓練後 進步成2~3下
: 看著瘦子朋友根本沒在練就10~12下
: 根本不敢說自己有在練背 著實有點氣餒
: 有一天在做引體向上輔助機時
: 被旁邊一個教練級的人說:
: 「這台根本就娘們再用的」
我也夾起來練過!! QQ
: 就建議我別用輔助機 直接純拉著單槓 甚至還加綁槓片
: 就算拉不上 吊在那才能刺激肌肉
: 跟我之前做 8~12RM 的觀念大相逕庭
: 可是看他吊了15kg的槓片還拉了4~5次 又好像真的有用
: 想請問各位先進:
: 真的有這種說法嗎?
: 或是我練背的菜單有什麼建議呢?
一開始當然要加槓片輔助
但是其實你拉得起來的話 其實我覺得不用單槓機了
只是要充分熱身 因為每一下都比較用力 XDDDD
另外改變抓的寬度跟角度(換一根抓 疑?) 其實也會刺激到不同肌肉
還蠻有趣的
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原po 是孤僻兼自我感覺良好的 胖子
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc)
◆ From: 61.230.118.134
1F：→ bigfatgg:一個禮拜練三天有胸有背沒有腿 04/14 11:41
2F：→ Lowrider:哈哈 對 目前還沒有 因為腿有些舊傷 所以不想讓他太辛苦 04/14 12:58
3F：→ Lowrider:偶而用一下蹬腿機器 04/14 12:58
4F：推 KMarx:大大可不可以po一下 像您的體重 怎麼從0到1下嗎? 我超需要.. 04/14 13:03
5F：→ Spartan117:減輕身體的負擔最快 04/14 13:31
6F：→ Lowrider:大大你這樣我也只能哭著跑開 QQ 04/14 13:48
7F：推 KMarx:減輕的過程中 也想要一邊練會拉單槓 總有方法吧 04/14 13:49
8F：→ KMarx:105kg可以拉五下 我超想知道怎麼練的 教我教我! 04/14 13:50
9F：→ Spartan117:我183/100可以拉個8~10下 練法的話 04/14 14:48
10F：→ Spartan117:很簡單 就是全身都要練 不是只有背而已 04/14 14:48
11F：→ Spartan117:除了背跟手 核心對拉單槓也很有幫助 甚至胸肌都會出力 04/14 14:49
12F：→ Spartan117:既然都練這多了～何不順便練個腿呢 所以就練全身吧! 04/14 14:49