作者brooklyn1 (BrooklyN)
看板MuscleBeach
標題[討論] 最近感覺有點卡關
時間Tue Jan 8 21:26:16 2013
原PO身高181體重本來是77， 最近很勤上健身房之後
體重變成75，體脂肪大約是19上下
我的習慣是每週去五天，每天大約花一個小時(包含更衣)訓練
菜單如下
週一 練手臂和肩膀與背肌 主要是二頭 三角 用最重15kg-最輕10kg的啞鈴
以不同次數訓練，因為時間有限，我每組間的間隔都不超過10秒
背肌是用下拉式的機器練習 總共我都做到6-7組以上有時候會到9組
使用不同的姿勢動作練習
週二 練胸肌和三頭 主要用Bench Press練，一邊最重可以掛到35kg，兩邊70kg
加上桿子重量，推六組，重量每三組遞減到50kg。然後三頭肌舉到12.5kg的啞鈴
總數量大概也做到6-7組，偶爾配合Dip的姿勢在凳子邊緣做，做到無力算一組
大約30幾下左右
週三 有氧跑5km在半小時內跑完
週四到週五持續上述重訓菜單 週一的晚上和週五的晚上會再跑5km
然後每天都會做電腦人的八分鐘LV.2
這是目前的狀態
http://i.imgur.com/FdTEj.jpg http://i.imgur.com/KvkSU.jpg
我想問的是我想再增加肩膀和三角的厚度，因為我本身骨架不是很大 骨頭偏細
還有想再強化手臂二頭肌的厚度，我感覺目前進步很有限
至於腹部想再增加有氧的量去減脂肪
飲食方面 早餐通常都是一顆飯糰 裡面有油條和豬排滷蛋 配白開水
午餐Costco的水煮雞肉罐頭+茶葉蛋1顆+7-11大碗沙拉配和風醬+白吐司或饅頭
一大杯脫脂鮮奶
晚餐通常在家吃飯 正常一碗白飯 幾乎沒有油炸 就一般家常菜
想請教各位我這樣該調整哪些? 是訓練強度或是飲食習慣呢?
時間的話應該有點難再延長，每週五天每天一小時左右應該是極限了
以上請教各位前輩了，敬請不吝指教 感謝
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大家看A片的時候都習慣先看哪邊啊?
推 gone03235:先看家裡有沒有大人 09/01 10:10
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc)
◆ From: 220.134.44.214
1F：→ rex105:你沒有練腿嗎? 01/08 21:29
2F：→ rex105:然後飲食方面我覺得吃的有點少 01/08 21:31
3F：→ rex105:間隔時間這麼短只有10秒 我想重量對你來講太輕啦 01/08 21:33
4F：→ rex105:除非你是要做super sets 的練法 01/08 21:34
5F：推 juor2:可以作這麼重也要考慮你動作的完整性跟感受度 01/08 21:42
6F：→ juor2:還有腿很重要… 01/08 21:43
7F：推 Sirctal:你要被罵了喔 阿文教練常常講 台灣一堆人都不練腿 01/08 21:48
8F：→ Sirctal:腿是重訓之王阿 01/08 21:48
9F：推 cystal:午餐有點虛 看起來就很餓 01/08 22:47
10F：推 cystal:其實沒必要喝到脫脂 因為你沙拉跟土司就補回來了 01/08 22:50
11F：推 rex105:對有運動習慣的人來說喝全脂牛奶很好...又香又有營養XD 01/08 23:25
12F：推 kee32:我練腿的姿勢可是漂亮到連黃阿文教練都稱讚 01/09 00:32
13F：→ kee32:(雖然現在最多只能空槓蹲30幾次了......但是起碼姿勢還是讚) 01/09 00:33
14F：推 sickiam:這樣體脂沒有19吧？ 01/09 00:46
15F：→ NTU104:哪邊卡關? 增肌肉+減體酯可是很困難的喔 01/09 01:31
16F：→ NTU104:看不出原PO的訓練方向在哪邊 吃的熱量太少了 01/09 01:32
17F：→ lingray:建議原PO換張圖 至少換個頭盔吧 01/09 09:13
我是用Super set練法，都有做到力竭，但姿勢我就不確定了也許需要有人指導@@
腿真的沒練耶，只有靠跑步吧@@ 但時間有限沒辦法加入腿的訓練，有大德可以幫我
修改菜單嗎? 我的訓練方向是希望能夠讓肌肉增加變大，那吃的東西應該更加豐富嗎?
午餐改成兩個茶葉蛋+全脂牛奶+多一點土司? 有沒有建議的呢?
這樣體脂肪真的量起來是19啊@@ 好希望能夠增加肌肉的量，目前覺得卡在這邊
是訓練方式要增加還是吃的東西要增加呢? 請各位前輩指教 謝謝
※ 編輯: brooklyn1 來自: 220.134.44.214 (01/09 09:58)
18F：推 juor2:都要啊~雖然不小心就會跟我一樣體脂25(誤 01/09 13:03
19F：→ NTU104:要肌肉變大 訓練期間體酯會變高 01/10 05:28
20F：→ NTU104:原PO還是一個一個來比較容易 先增肌一定期間 01/10 05:29
21F：→ NTU104:然後再做減脂重訓 01/10 05:29
22F：→ NTU104:然後熱量+休息時間一定要夠 這樣才有辦法長肌肉 01/10 05:30
23F：推 eddy0622:這樣說啦 增肌的人一天不是分早中晚餐 是六餐裡的第幾餐 01/10 06:20
24F：→ eddy0622:雖然是比較接近健身員的例子 但你可以思考看看 01/10 06:21
25F：→ eddy0622:扣掉睡覺 一天要吃六餐 每餐間隔大概只三小時 01/10 06:22
26F：→ eddy0622:因為你自述是想"增加肌肉的量" 就要攝取充足+訓練 01/10 06:23
27F：→ eddy0622:好懂的說法 早餐--午餐--下午茶--晚餐--練後餐--睡前餐。 01/10 06:24
28F：推 eddy0622:另外 腿不再說了 版上討論不少 只能說 腿不練...可惜。 01/10 06:28
感謝樓上大大的解釋，所以這麼說如果我要先增加肌肉量，這段時間的有氧是不是
先不用做太多?我目前是一週跑三天，如果不跑步就可以來訓練腿的部份(我時間有限)
然後我通常都是利用午休時間去訓練一小時，所以這樣飲食可以在午餐後增加一個練後餐
然後再吃下午茶和晚餐睡前囉?意思是隨時保持飽的狀態嗎?飲食內容有何建議方向嗎?
※ 編輯: brooklyn1 來自: 220.134.44.214 (01/10 09:19)
29F：推 solamb:我也是新手~我身高165體重60.5但你吃的比我少...我多了你睡 01/10 12:55
30F：→ solamb:前一小時一杯豆漿或牛奶XD 01/10 12:56