作者zi98btcc (幼斤)
看板MuscleBeach
標題[心得] 變形德壯訓練法
時間Wed Dec 19 23:34:57 2012
德壯基本上是以15-20rm的不變重量，每組做10下，做10組，組間休息1-2分鐘，
德壯重點是做每一下時間要紮實2-0-4秒，這跟功率因子法有矛盾，功率因子法
要求動作時間與休息時間盡量短，不管如何，以下變形德壯以德壯10組為基礎，
加入功率因子法，金字塔，倒金字塔等概念，
為節省變換重量麻煩，準備三個重量即可，第一個重量w1(15-20rm)，
第二個重量w2(10rm)，第三個重量w3(1-5rm)，
第一組：w1做10下
休息20-30秒
第二組：w1做10下
休息20-30秒
第三組：w1做10下
休息1分鐘
第四組：w2做 7下
休息20-30秒
第五組：w2做 7下
休息20-30秒
第六組：w2做 7下
休息1-2分鐘
第七組：w3做 1-5下
休息1-2分鐘
第八組：w3做 1-5下
休息20-30秒
第九組：w2做 7下
休息20-30秒
第十組：w2做 7下
在w1 w2的組別，動作可快速，比德壯2-0-4秒快，以符合功率因子要求，
許多組間休息20-30秒短時間也是迎合功率因子要求，
在w1 w2的組別，每組不應力竭，需有所保留，所以才會有如10rm做 7下，
在w3組別，因為是大重量，次數少，不宜快，可加入等長離心的訓練，可做到力竭，
由w1 到 w2 到 w3 符合金字塔精神，
由w3 到 w2 符合倒金字塔精神，
純倒金字塔法第一組就是大重量，比較有受傷危險，
上述變形德壯則是第七組才做大重量，比較不會受傷，
其實重點還是大重量，大重量高效益，但也高風險易受傷，大重量組別最好找人幫補。
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc)
◆ From: 122.100.102.167
1F：推 lingray:所以這種練法你練起來感覺怎樣沒說啊@@ 12/19 23:37
2F：→ zi98btcc:練起來力量有進步，但也又累又耗時 12/20 00:04
3F：推 b09613:先推 晚點看 12/20 00:45
4F：→ rex105:第七組還有餘力能做大重量跟4-0-2的秒數 很強...真的很強.. 12/20 01:18
5F：→ rex105:1~5rm的重量 第七組之後要離心4秒 做5下真的有夠難... 12/20 01:19
6F：→ rex105:我德壯之前做到後來 都是第一組第二組輕重量暖身10組10下 12/20 01:20
7F：→ rex105:之後開始衝重量持平看能做幾組 之後再調輕慢慢降下來... 12/20 01:21
8F：→ rex105:不過訓練法是因人而異就是了XD 之後記得PO個心得文呀~ 12/20 01:28
9F：推 kevin751021:我通常都是到最後沒力了 但以為自己還有力 去做大重量 12/20 01:32
10F：→ kevin751021:結果精神不集中 姿勢也跑掉了 結果受傷.... 12/20 01:32
11F：→ zi98btcc:第七組大重量前有休息較長1-2分鐘醞釀， 12/20 01:39
12F：→ zi98btcc:前六組皆有所保留如 15rm做10下，10rm做7下， 12/20 01:40
13F：→ zi98btcc:所以做第七組大重量應該還有力 12/20 01:40
14F：推 rex105:我會建議把專注力跟能量最多的一開始 去做大重量... 12/20 01:50
15F：→ rex105:比如接在你一開始的三組輕重量後(當暖身三組)去做... 12/20 01:51
16F：→ rex105:不然後面的所謂大重量 可能就是你消耗能量之後的"大重量" 12/20 01:52
17F：→ zi98btcc:就實際而言，w3是一種概念，可能w3比w2多兩三槓片， 12/20 01:53
18F：→ zi98btcc:多10-20kg，要試舉才知道，w3能夠讓你第七組做1-5下， 12/20 01:55
19F：→ zi98btcc:每下都很努力(慢速 等長 離心)到力竭 12/20 01:56
20F：→ rex105:那你有沒有想過 w3提前去做能讓你做3組以上甚至5組@_@? 12/20 02:01
21F：→ rex105:既然都能努力做到力竭 那何不做多組一點 多下一點 12/20 02:02
22F：→ rex105:我說的多組是在你耗費最大能量最大專注力離心最久的那幾組 12/20 02:03
23F：→ zi98btcc:我擔心由15-20rm一下子跳到1-5rm重量變化好像太快 12/20 02:23
24F：→ rex105:w1 一組 w2 兩組 w3 N組 再接W2 看個人的肌肉掌控度了 12/20 02:27
25F：→ rex105:你覺得會受傷就不用照我的意思去改 畢竟我只是建議而以 12/20 02:28
26F：→ zi98btcc:r大說的也有道理，請容許我猜測反駁： 12/20 03:27
27F：→ zi98btcc:大重量不宜連續N=3組以上，大重量之前應該有輕重量鋪陳， 12/20 03:27
28F：→ zi98btcc:輕重量*..+中重量*..+大重量*N=4組 不如： 12/20 03:55
29F：→ zi98btcc:(輕重量*..+中重量*..+大重量*N=2組 )*2 大重量也做4組 12/20 03:56
30F：推 gogoegg:就用比較輕的重量 做完十下十組就好啦 12/20 06:57
31F：推 gogoegg:90%、95%的重量去壓個1、2下 真的沒50%壓個10下 做10組好 12/20 07:00
32F：→ kzadb:功率因子法這種講求速率的方式主要刺激的應該是白肌生長， 12/20 08:02
33F：→ kzadb:德壯刺激的應該是偏紅肌(緩慢)，我是覺得應該是要你想要發展 12/20 08:03
34F：→ kzadb:肌力或是肌耐力類型的肌肉，來決定要做哪一種。 12/20 08:04
35F：推 MITCHLIN:輕重量熱身我都是做兩組左右而已 感覺不太會受傷 12/20 09:44
36F：推 alberchi:對不起，請問rm是什麼意思? 12/20 20:52
37F：→ bugbook:z-4-19-26 12/20 22:37