作者namcp (布魯斯)
看板MuscleBeach
標題[問題] 啞鈴臥推的組數請益
時間Sat Nov 10 00:29:57 2012
各位先進前輩您好：
我是練肌肉的新手，因想讓胸肌更大，因此買了組合式啞鈴來練，左右手各11公斤
（因地點所以不方便去健身房，其實小弟很想用用看史密斯機。。。）
三個月前還是弱雞時做伏地挺身，也買了伏地挺身器來練習，沒想到倒是腰圍先變小很多
胸部也成長了一點，但是就卡住了
爬了很多文章，知道啞鈴臥推跟啞鈴飛鳥是刺激胸肌很好的訓練方式
小弟做了以下兩種訓練，因沒有適當的器材椅
所以躺在床上，背部用棉被與枕頭墊高，來完成高低差
1.啞鈴飛鳥，很有感覺到刺激胸部的一個方式，但是覺得靠近肩膀的肌肉跟前手臂吃力
因此單組做的次數不多，大約10下就覺得左手臂三角肌怪怪的
怕再做下去會受傷就沒繼續做 ，當作暖身
2.啞鈴臥推，覺得可以做的次數與組數比較多，而且對手臂其他地方的不適感也最小
感覺這個方法是安全的，每次每組大約可以做到2０下，但大約做四組就去做伏地挺身了
在此請教前輩幾個問題，如果要把胸肌更有效率練起來
一、是否把之後伏地挺身的力氣全部都拿來做啞鈴臥推，用啞鈴臥推來操爆胸部肌肉?
二、想請教組數與單組次數問題
剛在GOOGLE看到一篇文章 (十組數訓練法)
http://www.takesport.idv.tw/gym/articles/readarts.asp?id=26&p=class&pp=5
參照文章內說法 每組10下 組間休息90秒~120秒 做10組
之前有爬到金鋼狼前輩的文章
用最短的時間最累的姿勢做最少次數(6~13次?)是刺激肌肉最好的方式
因此上面(十組數訓練法)方法好像是變成鍛練肌耐力
所以小弟該買槓片來增重啞鈴臥推的重量
還是依照（十組數訓練法）來刺激胸部肌肉呢?
在此請教各位先進前輩，謝謝！
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc)
◆ From: 114.24.171.111
1F：→ cash0219:這樣棉被不會都是汗臭味嗎...... 11/10 12:42
因為我本身睡覺就會流汗了，所以幾乎三天就換洗一次被單!
謝謝前輩提醒
※ 編輯: namcp 來自: 114.24.171.111 (11/10 12:44)
2F：推 dearevan:何不考慮買個長板凳或者乾脆買躺臥平板回家用? 11/10 12:52
3F：→ dearevan:如果是仰臥起坐板可供練啞鈴那種大約2500即可買到 11/10 12:53
4F：→ lingray:我飛鳥都直接躺地板做 XD 11/10 20:21
5F：→ rex105:飛鳥可以躺床角啦 這樣才有空間下放手臂 11/11 00:18
6F：推 kevin751021:我要是以前有樓上那麼聰明就好了!! 我都沒想過!! 11/11 03:18
7F：推 SunDing:我是用仰臥起坐板來臥推，而且還是不可以放平的那種斜的 11/11 12:34
8F：→ SunDing:但我發現其實還滿好用的，下胸中胸上胸都可以練 11/11 12:35
9F：→ SunDing:不然你可以買可放平式的仰臥起坐板，2000以內就可以搞定了 11/11 12:35
10F：推 ffmuteki9:床角!!!一語驚心夢中人!! 11/11 12:36
11F：→ SunDing:臥推可以做到20下好像有點太多了，可以增重啦！一起加油… 11/11 12:36