作者HarryYu (一桶哈利油)
看板MuscleBeach
標題[問題] 菜單調整請益+飲食問題
時間Thu Jun 14 18:11:14 2012
我是從4月中開始重訓,至今剛好2個月
先附個比較圖:4/8 97.5kg 體脂 31.1% 正面:
http://ppt.cc/4twH
(全身放鬆) 側面:
http://ppt.cc/RtvR
6/12 93.0kg 體脂 27.3% 正面:
http://ppt.cc/NdkC
(有縮點小腹) 側面:
http://ppt.cc/xAQk
這是我2個月來的菜單 目前進度
早 上 | 下 午 | 大腿:蹲舉 100~110kg 3~5rm
| lunge 40~50kg 5~8rm
周一 大腿 | 背.胸.核心 | 直膝硬舉 70kg 8rm
|
周二 有氧 | 背:lat pull-down 正寬握 60~65kg 8~10
| 反窄握 50~60kg 8~10
周三 大腿 | 三角.小腿.核心 | 座姿划船
|
周四 有氧 | 胸:臥舉 60kg 5~8rm
| 三角:40kg 5~8rm
周五 大腿 | 背.胸or三角.核心 |
| 核心:斜板仰臥起坐調最高,12~15rm
周六 有氧 | 屈體機 43kg 30~40rm
| 羅馬椅:下背:負重15kg 15rm
側腹:負重10kg 10~15rm
由於小肌群完全沒有特別去練過.每次練三角跟胸感覺好像在練三頭似的
不然就是迅速降關.比如臥舉一開始可以做60kg 8rm,1.2組之後就舉不太起來要人幫補
所以打算把小肌群也排入菜單, 周二.周四 的早上也做點重訓
那要怎麼排比較好? 胸跟三角要排在2.3頭之前? 還是錯開比較好?
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc)
◆ From: 118.160.234.101
1F：推 p78533578:一天訓練要花多久時間？總計幾組？ 06/14 19:15
2F：→ p78533578:還有你都知道你訓練感覺不強了，就別做8RM的強度=3= 06/14 19:15
3F：→ HarryYu:早上含熱伸約2hr,下午3hr 最重都是做4組 熱身組不計 06/14 19:17
4F：→ HarryYu:我自己做的時候不會強迫自己,有人幫的時候才會做到8rm 06/14 19:18
5F：→ HarryYu:胸跟3角還有做一些其他的,不過不知道名稱 06/14 19:20
6F：推 p78533578:RM是最大反覆次數。=3=就是要沒人幫你補那才是準的。 06/14 19:30
7F：→ p78533578:8RM的訓練強度我覺得不適合你，我覺得你應該降低至12RM 06/14 19:31
8F：→ p78533578:至於你的訓練內容是什麼我覺得你喜歡就好？能持續才是重 06/14 19:32
9F：→ p78533578:點。就一般情形，如果大小肌群排在同一天，先練大再練小 06/14 19:33
10F：→ HarryYu:那小肌群練完的隔天,最好也不要排大肌群?讓他有休息時間? 06/14 19:37
11F：推 p78533578:其實你現在的課表就很操啦XDDD你覺得你負荷的了是可以的 06/14 19:39
12F：推 fukyou:aa過了以後可以換undulating periodization 06/14 20:08
13F：推 yanjohn:訓練的重量好像太重了吧，可能一直在借力... 06/15 08:01