※ 引述《xo1100 (蝦蒸河粉)》之銘言： : 小弟身高173,體重58 : 家裡沒健身器材只有兩個約7公斤重的啞鈴*2 : 時間大約從4月初至今 : 間隔約兩到三天健身一次 : 每次菜單大約如下 : 躺地板仰臥推舉4組 每組15下 做扶地挺身可能重量還比較重。 姿勢要標準，核心要加強，不然核心沒力，很容易身體挺不直，做兩下 姿勢就跑掉了。 : 啞鈴頸後推舉4組 第一二三組12下 第四組10下 : 坐姿啞鈴推舉4組 第一組12下 二三組10下 第四組8下 這兩個可以 : 啞鈴聳肩+飛鳥4組 第一組10下 二三四組8下 這個重量絕對太輕了 : 每一套組間休息約30到90秒 : 目前想練胸與手臂為主 : 因為目前身型的關係被女生嫌棄感覺太弱其實頗受傷的 : 然後再過一兩個月就要準備入伍當兵 : 所以近期目標是穿衣穿吊嘎至少不要太難看=.,= : 雖然目前練下來感覺是還沒有太大精進 : 成果的話倒是練到走路會開始自然挺胸了 : (解決了我20幾年走路會駝背的毛病.........) 練核心，後背，以及划船動作，自然可以改善駝背的毛病 : 希望板上的版友們能給一些建議 : 看看哪方面可以做調整的 : 要鞭也請用力鞭 : 小弟願意為了我的身型接受任何指教QQ : 附上近期健身完畢的拍照 : http://ppt.cc/N9nW (約4月下旬) : http://ppt.cc/IHT9 (3天前) 你要有一點份量，這樣的課表太輕鬆了啦。 我如果當天不知道要練什麼，想要全身練，我會各種動作姿勢都做，胸背 腿肩二三頭，腹肌、轉體、後背、抬腿等等都練，每個不同動作週間休息 應該在20～30秒，拿來喝水、走路、說話，然後這樣持續約40分鐘吧。 ==================================================================== 啞玲練練二頭，做床板壓練練三頭，大量的核心，用自己的體重做些深蹲 的動作，用自己的體重練胸，在家找個東西拉拉單槓，全身練，每天花個 30、40分鐘應該就差不多吧 --

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