作者p01010 (Michael)
看板MuscleBeach
標題Re: [心得] 訓練的效益(關於腹肌)
時間Tue May 15 22:31:43 2012
最近接近暑假大家問的腹肌越來越勤了@@"
在這邊分享一個很多人沒注意的訣竅
這是我在美國gold gym的第一堂課,其實還蠻讓我震驚的
是教我們呼吸
很多人都誤以為臥推,就只是把胸部吸大吸飽,但實際上只有一半對
現在將你的手指放在你兩個下胸之間那根骨頭(通常位於上腹肌最上面那兩小塊的頂端)
開始吸氣,注意 胸部不能有起伏
這其實也類似丹田的呼吸
我要講的是,很多人在臥推的時候,腹部其實都沒用力
但事實上幾乎大部分的動作一定能夠驅動核心,腹部以及下背、軀幹的力量
所以在世界健美比賽中,是真的有人從來沒練腹部的,賽前練兩個禮拜而已
不是說他們不練 而是他們在每一個動作,呼吸之間腹部都在收縮用力
呼吸要練到最好能夠驅動核心,在吸氣的時候腹部收,而那吸氣的量練久之後
遠遠會大過於我們平常的胸腔呼吸
當然,在重訓前做一組腹肌的訓練動作及下背訓練動作,是會讓你更有效在接下來的
重訓中核心驅動,我在這邊分享一個warm up & core up
alt single leg crunch 12reps per each side
windmill 8reps per each side
V-up 12reps
superman 8reps (下背還不夠強的可以去做RDL)
hip crossover 6 reps
abwheel 15 reps full range
看不懂英文就看影片吧
https://www.youtube.com/watch?v=RZUGu47m1E4
我幾乎很少練腹部一個月兩三次吧因為要逼女朋友練-.-
,但剛剛吃飽= =,我看消化怎麼樣再補照片好了....
我文字表達能力真的很差,有問題直接問我會再補充
另外在所有驅動核心之後,臀部也會跟著夾緊,像夾紙一樣
抱歉目前待的地方沒有什麼明亮的地方= =,如果晚點還可以補的話再貼好了...
我這陣子已經吃胖到84kg了... 這不是心得文別鞭我太大力= =
我只是想鼓勵大家重訓記得要核心用力,用力得當的話即使平常沒時間做腹部訓練
也是會有一點點腹肌的
http://imgur.com/BfYz2
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc)
◆ From: 218.166.108.192
1F：推 Nono1986:那你怎麼沒來找我上課XDD 我第一堂課也是教這個耶!!! 05/15 22:33
2F：→ p01010:vivi先把我搶了0.0 05/15 22:33
3F：→ p01010:但真的很多人都做錯,臥推吐氣都是肚子大大的下來 05/15 22:34
4F：→ Nono1986:專挑正妹 -3- 快PO照片!!!我想看!!!!!! 05/15 22:35
※ 編輯: p01010 來自: 218.166.108.192 (05/15 22:37)
5F：推 wemin777:所以吸氣的時候是 胸腔不變 腹腔縮小嗎 05/15 22:38
6F：推 Nono1986:其實你仔細看教練在做胸推的時候，腹部都會用力@_@ 05/15 22:38
7F：→ Nono1986:應該說是把氣吸到腹部@_@ 05/15 22:39
8F：推 Nono1986:核心收緊身體穩定就對了~ 05/15 22:41
9F：推 lambibanez:贊同，但以我為例，也是從練腹肌開始，後來Squat跟硬舉 05/15 22:50
10F：→ lambibanez:好像就比較懂得用腹部出力。可是...我還是覺得臥推腹部 05/15 22:51
11F：→ lambibanez:核心的力量自己不太會控制... 05/15 22:52
12F：→ p01010:竹姊 我實在太飽了= =還脹氣,明天一定會貼:) 05/15 22:55
13F：→ Nono1986:閉眼睛 感覺比較能體會到核心XDD P大說好了喔! 05/15 23:00
14F：→ p01010:OK 05/15 23:06
15F：推 lissuhsien:有點看不太明白，腹式呯吸時，吸氣應該腹部會稍鼓起? 05/15 23:21
16F：推 s85006011:好文 05/15 23:22
17F：推 Nono1986:好聞 05/15 23:35
18F：推 ddrmaxsky:好蚊 05/16 00:03
19F：推 evilvens: 05/16 00:08
20F：→ unionsavior:我腹部會出力 我還以為我錯了 0.0+ 05/16 00:44
21F：推 EvanYang:腹部不出力，身體怎麼平衡 05/16 01:11
22F：推 wemin777:那可不可以請問一下有氧的時候腹部有要出力嗎? 05/16 12:22
23F：推 firefoxriko:我一直有個疑問，之所以認為核心肌群重要，是因為大多 05/16 14:21
24F：→ firefoxriko:數運動都要用到核心，但是反過來說，不就變成大部分運 05/16 14:22
25F：→ firefoxriko:動都會練到核心?感覺好像其實核心不太需要練~ 05/16 14:22
26F：→ firefoxriko:應該是說 不用特別去練，練其他部位時就會練稍稍到了 05/16 14:23
27F：→ firefoxriko:雖然如此一來，核心好像沒練很刻意，但幾乎天天都在練 05/16 14:25
28F：→ kodar7544:用到 跟 練到 差很多喔~ 05/16 14:44
29F：→ kodar7544:任何動作都會用到核心，不然早就像一團軟泥攤在地上 05/16 14:45
30F：→ kodar7544:所以核心之所以重要就是在此，大家都有核心但是強度不一 05/16 14:45
31F：→ kodar7544:試著做咳嗽或者打噴嚏的動作，會知道核心如何穩定身體 05/16 14:46
32F：推 firefoxriko:其實有時候咳太大力，核心會痛一下xD 05/16 17:14
※ 編輯: p01010 來自: 218.166.97.18 (05/16 19:19)
33F：→ Nono1986:帥哥˙!!!!!!!!!!!!! 05/16 23:03
34F：→ pureblue:腹式呼吸，為何腹部會縮起來？ 05/17 08:35
35F：→ pureblue:也對，也沒說是腹式呼吸。 05/17 08:38