作者dtes8617 (酷呆)
看板MuscleBeach
標題[問題] 課表請教
時間Wed Apr 18 20:22:37 2012
一直有在學校健身房重訓，可是最近想要改課表
之前的課表都是自己隨便排，沒給人看過
也不知道這樣練到底好不好
所以這次想給各位看一下這樣排有沒有問題
172/64 BMI 21.6
一 胸+三頭
二 背+二頭
四 胸+腿
五 背+肩+三角
腹肌的話一二四五都會練
會這樣排是因為看板上有說大肌群一禮拜最好練兩天
不然之前胸、背肌一禮拜都只練一次而已
胸
槓鈴臥推 10kg x 10 15kg x 10 20kg x 10
(沒有加桿子的重量)
上斜臥推(機器) 5 x 10 7 x 10 9 x 10
(學校健身房只有寫個位數，我不知道單位是什麼)
雙槓撐體 自身重量 x 10 三組
蝴蝶機 20kg x 10 30kg x 10 35kg x 10
背
滑輪頸前下拉 40lb x 10 50lb x 10 70lb x 10
滑輪背部下拉 40lb x 10 50lb x 10 70lb x 10
滑輪坐姿划船 10kg x 10 15kg x 10 20kg x 10
俯身挺背 自身重量 x 20 三組
腿
槓鈴深蹲 60kg x 10 80kg x 10 100kg x 10
前抬腿 50kg x 10 70kg x 10 90kg x 10
機械蹲舉 60kg x 25 60kg x 25 60kg x 25
腿後勾 50kg x 10 80kg x 10 100kg x 10
三頭
坐姿啞鈴三頭肌伸展 15lb x 10 25lb x 10 30lb x 10
啞鈴單手後屈伸 5lb x 10 10lb x 10 15lb x 10
滑輪三頭肌下壓 10kg x 10 20kg x 10 25kg x 10
二頭
站姿啞鈴垂式彎舉 15kg x 10 20kg x 10 30kg x 10
槓鈴斜板彎舉 20kg x 10 25kg x 10 35kg x 10
槓鈴彎舉 20kg x 10 30kg x 10 40kg x 10
肩 / 三角
啞鈴聳肩 50lb x 10 75lb x 10 100lb x 10
坐姿啞鈴推舉 15lb x 10 20lb x 10 30lb x 10
俯身平舉 10lb x 10 15lb x 10 20lb x 10
站立單手啞鈴前抬舉 5lb x 10 10lb x 10 10lb x 10
立正划船 10lb x 10 15lb x 10 20lb x 10
腹肌
斜板仰臥起坐 5kg x 30 5kg x 30 5kg x 30
腰部旋轉 5kg x 10 7kg x 10 9kg x 10
立身抬腿 自身重量 x 20 三組
有氧的話，只要天氣好就會到外面跑步
一次大概半小時到45分鐘
禮拜三、六、日 休息
請問這樣課表有哪裡需要改嗎??
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc)
◆ From: 101.14.67.202
※ 編輯: dtes8617 來自: 101.14.67.202 (04/18 20:27)
1F：推 Sirctal:那你覺得成效如何?? 想要 參考你的課表XD 04/18 20:33
2F：→ p01010:是小肌群一個禮拜至少要兩次 大肌群一個禮拜一次 04/18 21:10
3F：→ p01010:還有深蹲照你的體重這樣蠻猛的 是100kg?還是lb 04/18 21:14
5F：→ p01010:他是split workout 但我覺得做一次不會衝突到 總之看你 04/18 21:19
6F：→ dtes8617:深蹲之前沒做過 這次剛加進來 實際做的時候會改 04/18 21:52
7F：→ dtes8617:網頁我再看看 謝啦!! 04/18 21:53
8F：推 gtwings:別做蝴蝶機 小心傷肩膀...換飛鳥吧 04/19 23:19