我大約從二月開始決定減脂,那時體重是70,體脂肪24% 目前我的身高是167.5 體重約66,體脂肪大約是22% 平常會去慢跑30 ~ 40分鐘,一個禮拜最少三天最多五天 速度的話大約是時速9公里,慢跑完馬上測心跳率大約都是落在145~155的區間 生活作息大都是12點左右睡覺,7點起床 不會特別忌口或減少飲食,只是幾乎戒掉飲料零食甜點宵夜 並且儘量避開炸的或是以目測就能看得出來非常油膩或太鹹太辣的食物 固定在早餐都會喝罐統一無糖高纖豆漿+茶葉蛋 三月多開始決定增加增肌的運動項目 但是因為預算問題可能暫時不考慮去健身房 所以有買了50磅的組合式啞鈴,瑜珈軟墊和抗力球等等的器具 想說在家自己做free-weight的重訓 因為自己不太會排課表,所以想說新手上路不要想太多,有做就是有進步 所以有買了一些工具書自己在家裡照著書裡排好的課程來 目前身邊的工具書有黃阿文健身書,四週練出一身肌和青花魚教練等 又這三本裡面只有青花魚教練的健身項目是比較不會用到太多器材 不然像四週練出一身肌裡的課表有太多要用到槓鈴,單槓或是藥球什麼的 我不想再添購太多器材在家裏了= =" 所以目前是照青花魚教練的課表在做運動 只是目前在運動時有遇到一些問題還希望各位板友幫忙解答一下: Q1:假設我給自己訂定的目標是伏地挺身每組8下,每組間隔20秒,做3組 但每每在第二組的第5~6下就會發生力竭的狀態,用盡全身的力氣也 做不起來一下,姿勢跟呼吸方式可能也都不標準了,在這樣的情況下 我是應該要: 1.姿勢正確最重要,才能刺激到正確的肌群和避免受傷,所以做到還能維持 正確姿勢的最後一下即可 2.非做完自己訂定的組數不可,拉長休息時間,就算到最後做一下後要休息 一分鐘也是要硬撐到完,才能突破自己的極限 3.換負擔較小的姿勢做完剩下的組數(例如改成跪姿伏地挺身) Q2:目前我排定的課表是1、3、5重訓,2、4有氧慢跑，但這兩個禮拜來往往 禮拜一做完重訓後通常禮拜二都沒事,禮拜三就開始全身肌肉酸痛,痛到 大約禮拜五禮拜六都還在痛...可能一個禮拜才能重訓一次,在這樣的情 況下: 1.別對自己太好,再酸痛禮拜三和禮拜五的重訓還是得做,維持相同重量或 組數做到力竭 2.一樣做重訓,減少重量及組數 3.好好休息,到完全不酸痛或不影響到表現再做 Q3:目前我按照書上的課表並沒有在分週一胸、臂,週三背、腹,週五臀,腿 這樣的方式,他是分成10個動作,通通包括在裡面這樣,然後以我的速度 做完整個運動大概要花上1.5~2個小時,是否有必要把重訓內容分散,減 少運動時數及相同部位的負擔? Q4:不知道為什麼我之前無論是用仰臥起坐的器材或是現在在軟墊上做,痠 痛的都是大腿,腹部倒是還好...有什麼辦法可以改善這樣的情形嗎?這 樣感覺出力的好像都是大腿... Q5:請問是否有比較推薦的啞鈴重訓的書籍並且裡面還有可以提供參考的課 程安排這類的工具書? 以上問題懇請各位板友協助回覆,解答迷思,不然我都做到有點失去信心了... 目前無論是啞鈴或是伏地挺身都連最基本的8下三組都做不太完,明明啞鈴也 才拿大約6公斤的= ="感覺自己好沒用,就算做完了身體也會痠痛個五天,這樣 訂定的一個禮拜重訓三天的目標也達不到,組合式啞鈴的兩個槓片分得好開,力 臂被拉長了感覺更難做了,尤其是某些上推或前推的姿勢 之前還想說找個有在兼職的私人教練或是去健身房買教練課程,可以幫我導正 姿勢避免運動傷害,但礙於預算及友人說自己買書照練不懂上PTT請教板友就好 不然其實滿想找個亦師亦友的人一起運動的XD 感謝大家花時間看我寫的問題,也謝謝大家抽空幫我解惑 --

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