小弟又來問問題了 還請大家不吝指教 這次又練了兩年 其間進步不同部位有多有少 這次主要是要集中討教瓶頸最多的胸 目標單純是 力量上升 SIZE加大 首先是我的課表 (172cm 71kg) 周一 三 五 (用槓鈴, 啞鈴, OR器材 擇一) 上胸平推各一循環 雙槓三頭一循環 滑輪飛鳥二循環(平下胸,上胸) 配一腹部 大多是倒金字塔重量配置 (器材是那種滑輪純磅片的固定設備 怎稱呼忘了) 周二 四 二頭 肩 背 腳 (二頭 肩 主) 周六 二頭 肩 背 腳 (背 腳 主) 我基本上依賴倒金字塔練法 臥推 70~55磅單邊 每兩組減5~10磅 5-6組 因為我覺的金字塔的前半很沒刺激 有點浪費體力 而後半則因為體力耗費 最大重量必然降低 倒金字塔 可以在前期推更高的重量更大的刺激 後期即使重量稍減 也可以充分感受肌肉的緊張(力竭?) 目前進況大致是槓鈴可以推起自體重 ((45+20)*2+槓 我155LB) 偶爾多推5磅… 啞鈴臥推則是 50LB 以前三組完全標準認定 問題來了 我幾乎不會隔日酸疼 相較於半年前突然的進步 (磅數多了1/3) 做的重量也完全不上去 近乎停滯 很大的問題在於 重量跟訓練方法無法配合 我覺得目前唯一能讓我有感覺的練法 是增加組數或循環 (胸原5~6組 3~4循環, 加量1~2組 1~2循環) 但很耗時我大約花1.5(正常)-2(加量)小時重訓 又不一定每次都有用 要快就非得在數量 重量 甚至姿勢上讓步 更糟 有想過用低循環組數但重量更高 尋求短時間大刺激 但做不起來 (也沒SPOT ) 降低重量 縮短組間距 也感覺刺激差一大截 想怎樣縮短時間 但維持刺激 增進肌肥大 畢竟以後不一定能像研究所這樣天天跑健身房 請問有好的建議嗎 謝謝 後問 1. 我實在搞不懂怎去抓力竭? 2. 重量與力竭是肌肥大的必要條件? 3. 胸的練習調配是否妥當 -- 『對於不喜歡的人，我沒必要去討好他， 不瞭解我的人，我也不必非讓他瞭解我不可。』 BY 楊文里 十六冊第19頁 --

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