作者Xghostptt (壓力摳米人)
看板MuscleBeach
標題Re: [問題] 該繼續減脂嗎?(圖)
時間Wed Feb 29 09:31:46 2012
我跟你一樣遇到相同的問題...
減肥前是 177/87/體脂不知 (去年6月中)
去年七月底量是177/77/24%
去年11/8開始去健身房(當時是177/72/22%)
目前是 177/68.5/18.3%
一樣有LBM過輕的問題，我本身也是奶蛋素...
吃的方面我蛋白質一天約70~80g左右，不知道會不會太少？
基代量出來是1607 Kcal，一天是盡量控制在2000~2200 Kcal
最大的問題還是口腹之慾
訓練完常常會忍不住吃下垃圾食物(麵包、零食等)...
然後當天熱量就爆炸了orz
訓練量的部份目前是這樣：
每天約1.5hr重訓+30~40min有氧
有氧的部份就是慢跑 or 飛輪
(健身房的跑步機不是很準，我頂多跑到4.5km / 40min
自己去路跑測的話是6.8km / 46min)
禮拜一 胸、肩、跪姿滾輪
禮拜二 背、三頭、二頭、斜方、拉繩捲腹、抬腿
禮拜三 深蹲、股四頭、小腿、跪姿滾輪
禮拜四 胸、肩、拉繩捲腹、抬腿
禮拜五 背、三頭、二頭、斜方、跪姿滾輪
禮拜六 深蹲、股四頭、小腿、拉繩捲腹、抬腿
胸：史密斯臥推(平) 57kg 8*3
史密斯臥推(斜上) 40kg 8*3
自由槓臥推(斜下) 35kg 8*3
蝴蝶機夾胸 120p 10*3
肩：啞鈴側平舉 20p 10*3
啞鈴俯臥平舉 25p 10*3
槓鈴肩上抬舉 50p 10*3
啞鈴前平舉 25p 10*3
背：拉繩機划船 130p/140p/140p 10*3
滑輪下拉 100p/110p/100p 10*3
斜方：啞鈴聳肩 40p 12*3
二頭：拉繩機 70p/80p/70p 12*3
三頭：拉繩機 70p 12*3
深蹲：史密斯 60kg 10*3
股四頭：100p/110p/100p 12*3
小腿：60kg 12*3
股四頭和小腿的訓練機器我不知道名稱...
拉繩捲腹 130p 25*4
抬腿 25*4
跪姿滾輪 25/25/20
目前的問題是
訓練當下會做到沒力
但隔天只有些微的酸痛感...強度不足??
anyway
我看過有另一種訓練方式(好像叫倒金字塔)
一天只做一種部位，一個部位一週只做一天
然後從最大重量一直往下做
比方說臥推從60kg開始做，沒力了就下修繼續做
一直做到30kg
這樣的訓練方式效果有比較好嗎??
大家討論一下....謝謝~
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc)
◆ From: 124.219.11.20
※ 編輯: Xghostptt 來自: 124.219.11.20 (02/29 09:32)
1F：推 EvanYang:吃太少，蛋白質跟熱量都太少 02/29 09:42
2F：→ Xghostptt:可以給我個建議值嗎？謝謝~ 02/29 09:43
3F：推 silentgiant:不是要靠碳水化合物衝高基代嗎 02/29 10:09
4F：→ silentgiant:熱量怎麼會太少 02/29 10:10
5F：→ EvanYang:有不少觀點對於碳水化合物採取盡量少攝取 02/29 10:22
6F：→ EvanYang:而是用油肪代替，像是炸豬排這類的飲食，熱量由油肪提供 02/29 10:23
7F：→ silentgiant:照正常觀點 應該少吃油炸//不過少吃澱粉類我也聽過 02/29 11:08
8F：→ Xghostptt:之前都是說澱粉少吃或是吃低GI，熱量換成蛋白質 02/29 11:11
9F：→ Xghostptt:增加脂肪攝取量這個還真是讓我震驚 orz 02/29 11:11
10F：推 EvanYang:放心，我看到的時候也是一整個驚訝 XD 02/29 11:19
11F：→ snngy:有人是攝取中鏈脂肪酸, 避免脂肪的累積 02/29 21:32
12F：推 jaweiwoo:背練的太少，小心會被胸拉著走，到時胸部看起來反而變小 03/01 09:47
13F：→ Xghostptt:請問背的話是要增加組數嗎?? 03/01 15:07
14F：→ Xghostptt:還有可以建議我一天應該吃下的總熱量嗎?? 03/01 15:08
15F：→ Xghostptt:有時會吃到2400~2500大卡，這樣算超標嗎?? 謝謝 03/01 15:08