作者tubamichael (阿賢)
看板MuscleBeach
標題[問題] 新手重訓及有氧請教
時間Thu Feb 9 23:20:34 2012
呃...其實不知道該不該發在這個板
因為這裡好像是以健美為主
而我想問的是輔助球類(網球)的重訓以及有氧
可能很多觀念不正確 請盡量噓盡量罵(鞠躬
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身體狀況:
年齡 22 大學生
身高 183cm
體重 105kg(很恐怖 我知道)
體脂率 學校保健室測23% 但我相信絕對沒這麼低 =皿=
運動: 踢過一年足球校隊(守門) 現在是打網球為主
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開始斷斷續續做重訓大概有四個月了
一開始幾周是固定重量和次數 大概都是20下五組
後來改成低重做到高重(金字塔?
因為每周大概有三天要練球 所以練的次數很少 也沒有練有氧
這個寒假三個多禮拜的菜單大概是這樣
早上: 慢跑 (第一周30min 5K 慢慢增加到40~50min 6~8K)
下午: 公園打老人網球/對牆 約1.5hr
晚上: 重訓完慢跑20min(每周兩到三次改成HIIT 12min)
重訓表如下
三天一輪 一周兩輪 休一天
DAY1: 二頭, 三角(側平舉 前推舉 彎身側平舉), 背闊肌(單臂啞鈴划船)
DAY2: 三頭, 胸肌(飛鳥), 豎脊肌(挺背)
DAY3: 前臂, 腹直肌, 腹斜肌(啞鈴側彎)
有啞鈴的動作分三個重量 各做三組
ex:二頭 5KG二十下三組, 8KG十五下三組, 10KG十下三組 (有時候加上13KG六下兩組 但
左手常常第三個重量都做不完
三周多來體重輕了1~2KG(107->105, 但中間過年有反增到108過= =)
我原本以為會輕更多 大概還是運動完吃太多吧
請教
當重訓後兩天的痠痛感明顯減少 同學說可以加重 但訓練時感覺現有重量已經是極限了
應該硬加重量還是維持? 或是加組數?
各位練重訓的前輩對於夾自助餐有甚麼比較推薦的選擇法嗎?
現在在想開學後的排程
一周大概有三天晚上要練球(二,三,日) 希望重訓不要影響練球又能維持一定強度
還得另外找時間跑慢跑和HIIT @@
如果有類似經驗的前輩請賜教(鞠躬
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc)
◆ From: 220.136.35.98
1F：推 w7295w:20下5組，其實組數夠了!加重15*3衝看看! 02/10 03:25
2F：推 power751124:如果真的107/23% 那LBM值很高耶,改變一下飲食型態 02/10 07:55
3F：→ power751124:消脂應該會快很多,不過原PO的需求是體態還是增加運動 02/10 07:58
4F：→ power751124:能力啊? 02/10 07:58
主要需求是增強運動能力 現在想要偏重減脂
因為常感覺到打球時體重對於動作和反應有影響
我相信真的不只23%啦 因為belly fat很大一坨:p
5F：推 ust:有氧的部分要多努力囉 02/10 10:13
嗯 開學後會固定慢跑
6F：推 power751124:感覺你運動量滿夠的，應該就是飲食有些許問題吧... 02/10 12:51
嗯 上學期因為熬夜讀書 消夜常常吃一個便當...
現在開始要算熱量吃了...
※ 編輯: tubamichael 來自: 220.136.35.98 (02/10 21:25)
7F：推 Nono1986:慢慢來 不要急 還有建議你有氧用腳踏車 對膝蓋負擔較小 02/12 13:39
8F：→ tubamichael:我很不喜歡腳踏車耶 開始喘之前腿就痠了 而且之前環島 02/13 22:40
9F：→ tubamichael:覺得大腿酸到的地方好集中 02/13 22:41
10F：推 wadechen:你可以考慮增加迴轉數 如果覺得太集中可以上卡 ^^ 02/13 22:49