※ 引述《lebronfans (曾經擁有然後失去)》之銘言： : 一 二 三 四 五 : 胸 背 肩 胸 背 : 三 二 三 二 : 頭 頭 頭 頭 沒排腿蠻可惜的，要練最好全身一起。 : 我的疑問: : 每次訓練時間，爬文說盡量在1~1.5H以內結束嗎 是，不要練這麼久，重點是效率不是時間 : 我練胸的菜單是 : 平板槓鈴臥推10組 (金字塔) : 上斜槓鈴臥推5組 : 下斜槓鈴臥推5組 : 都是金字塔 : 然後 : 滑輪機械擴胸 3組(由上往下拉) 由下往上拉 3組 共6組 : 然後臥啞鈴飛鳥 3組 : 蝴蝶機3組 : 坐式機械飛鳥5組 胸一共37組，一般人的快兩倍了 （蝴蝶機這個動作可以不用做，機器設計問題，不太好掌握） : ---------------------以上胸結束 : 三頭 : 滑輪下壓5組 : Triceps Press (坐著拿槓片做) 5組 : 仰臥三頭肌伸展5組 : 啞鈴單手後屈伸 3組 : 大概就這些...有一些三頭的動作找不到 三頭18組 總結，胸+三頭=37+18=55 一般練法建議組數約在20～24，不要超過24，你是一般人的2~3倍的量，長肌 肉靠的是效率，我覺得你做的量這麼多， 又是剛開始練，帶你的人排給你的 課表很........ 與其強調做的組數，不如把重心放在該如何提昇效率，像是組數變化可以參 考四週打造一身肌建議的5/15/10循環，如果是我給你的建議，我會建議你才 剛練，所以以8/15雙循環，做8下是刺激重量，做15下是讓你用輕的重量讓身 體去體驗出力方式，盡量的因為輕重量讓肌群的收縮做的更完整，減少借力 的機會。 這個循環是指課表如果5天一個循環，那麼那五天都是最重極限一組8下，不 用金字塔，8下組間休息約1.5分鐘，下一次循環則調成一組15下，最重極限 15下，組間休息1分鐘，輪流交替，等到你覺得進展遲緩時，在調成5/15/10 三循環，不過那是之後的事了。 再來，我會建議組數控制在24組以內，可以少，但是不宜多，如果你沒有概 念，那麼就定在20組，你要在20組內搞定你當天的課表，所以，你試著調整 你的課表，像是當天20組都拿去練胸，不然就是胸+三頭縮在20組以內，像 是胸5個動作15組，三頭2個動作5組，20組後做點核心，之後有氧。 : 然後核心小弟是每天練 : 斜版負重 仰臥起坐 做到沒力 拿掉啞鈴繼續到沒力 : 然後下腹 腹肌建議的練法是固定時間，像是1組30秒，想辦法在30秒內做最多次數， 當然不是叫你為了衝次數全程借力，所以，在腹肌還不夠強大時，不建議 你負重練，在肌群還不夠有力下，這樣練太容易借力了。 : 斜版腳往身體縮 跟 腳往上踢 : 側腹 負重 到沒力放啞鈴繼續 其實....時間不是那麼重要，效率、食物、充分的睡眠，讓身體一直處於 精神飽滿的狀態下，效果才會比較好。 --

※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc) ◆ From: 118.168.218.134