<部分恕刪> 用推文太麻煩了，就回文講清楚。 因為我初期練也跟你一樣，反正第一次接觸就什麼都碰，亂七八糟練。 : 二、期望：胸肌想挺、溝想深 : 腹肌希望能練出來 : 手臂希望放輕鬆時也能看到肌肉線條 : 甩掉腰部贅肉 你希望胸部有溝想深，那就是要肌肥大，胸部要做夠重， 躺臥平推跟啞鈴臥推、斜推、飛鳥都做，反正你有去健身房有器材。 尤其雅鈴臥推，初期抓不到如何用胸出力時，可以間接練三角肌跟三頭。 手臂有線條，那體脂低降到14%以下，再重訓後線條就會很明顯了。 腰部贅肉可能就有點難，這要看基因，有些人體脂低腰部還是有贅肉的。 : 三、目前練法 : 日一三五沒上健身房，在家做仰臥起坐跟伏地挺身(20下一組，早晚各2組) : (請問這樣做仰臥起坐對腹肌的形成有效嗎?) 效果不大，因為才做兩組，算是熱身而已，時間允許的話做個四組吧，每組隔個30秒。 速度放慢，動作確實，但這也只是算打基礎而已，當你重訓個兩三個月後， 你會發現伏地挺身對胸肌真的效果不大。 至於腹肌，還是體脂低比較重要，瘦的人通常有運動，就算沒重訓也有腹肌。 仰臥起坐的效果有限，8分鐘訓練腹肌的那個可以做，主要是你腹肌要持續的出力。 : 晚上重訓 1.蝴蝶機20下六組(70磅) : 2.啞鈴側舉20下三組(各拿15磅) : 3.啞鈴手臂彎舉20下三組(各拿15磅) 我覺得你單組次數太多了，重量增加，換成12下 4組 然後看得出來你剛開始接觸，所以很多項都碰，摸熟之後要換個方式 一天做胸 分四項 1.平舉 2.啞鈴上胸(板調高) 3.啞鈴下胸(板調低身體反過來做)每項四組 4.飛鳥 然後這些順序可以換，不要每次都固定，主要是越後面的會累就不會做的那麼確實， 久了就排後面那幾項就比較弱，快沒力的時候，有人幫你補會進步比較快。 這樣一個月後，相信我，你的手臂會有很大的進步! 胸的進步比較困難，要抓感覺，這就要多做。 有做胸之後，建議也要做背，這樣上身才會明顯。排一天 背部的課程吧。 因為我在家練只有單槓，所以這部分我就沒辦法給你建議，你就爬文吧。 不過大致跟胸一樣 4項 每項4組。 : 練這幾項我會換來換去在1小時內做完，並沒有一項一項做完再做下一個，不知道這樣是不 : 是不好? 是不太好，這樣就變相的拉長同部位肌肉的休息時間，沒有持續的刺激。 以前我剛接觸也是甚麼都做，然後一天做了兩個小時... 一個月後感覺沒啥進步，只是熟悉該器材怎麼做而已。 : 飲食部分 這部分你要多爬文，因為很複雜，簡單來說蛋白質對長肌肉是很重要的。 而怎樣攝取食物，你一天該吃多少，這都要你自己去爬文章來看。 至於要不要喝高蛋白，就看你的訓練強度跟飲食有沒有攝取到足夠的蛋白質了。 要有好的體態要長時間鍛練的，往往剛接觸的幾個月能看到明顯的成長， 但要練到像版上威猛的版友們是要花時間跟很多錢的(吃很貴的)， 所以恆心跟毅力是最重要的，希望這篇能有幫助到你。 -- (U)ser 【 浪漫的設定 】 (X)yz 【 約會指南區 】 (P)lay 【 義理巧克力 】 (N)amelist 【 編情人名單 】 (G)oodbye 你是個好人… --

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