※ 引述《winterfrost (冬霜)》之銘言： : 上禮拜趁特價買了四週讀完一身肌和一組調整式啞鈴 : 想開始練重訓 但看完書有一些疑問 : 雖然有些問題可能很蠢 但還是希望大家能幫我看一下 謝謝 : (問題大概跟書無關 可是我名詞都照書寫的) : 1.我買了這本書後發現原文有出女生版的 有必要再去找女生的嗎 : 還是用這本也可以? 如果妳是女性，當然建議妳去弄本女性版本 : 2.由於我只有一對啞鈴跟地板可以用(住學校宿舍放不下啞鈴椅) : 所以有幾個地方想問一下 : a. 背闊肌 : 雖然學校有單槓 但因為我有點重 手臂肩膀又無力 : 可能連吊在上面都做不好(p.97肩胛骨收縮運動) : 我要先一直嘗試做肩胛骨收縮運動 : 還是先等我手臂跟上背練一陣子再來嘗試比較好呢 這個動作要多做，幾乎所有動作，無論上下半身，都需要肩胛骨收縮。 如果推胸會覺得肩膀很酸，但是胸肌普普，往往是肩胛骨沒全程固定住 姿勢，一往上推肩膀隨之起伏。 所以，如果是說單槓，肩胛骨收縮當然是越強越好，在做單槓時才能全 程把姿勢固定，背闊肌更有效率的收縮，肩膀不會輕易晃動。 : b.啞鈴飛鳥 : 我看他練到的肌肉跟地板仰臥推舉差不多 可以用這個代替嗎? 握推跟飛鳥的刺激不一樣。 : c.髖內收運動(p.218-219) : 他的兩項動作我都沒器材 : 但我看書上說深蹲除了股四頭肌 也會練到下半身所有肌肉 : 那練深蹲就可以了嗎? 深蹲跟髖內收運動刺激的點不同。不過，基於效率跟時間有限，就先練 深蹲吧 : 3.書上說伏地挺身是練胸肌 : 但我在做的時候只有手臂有感覺耶... (我是做膝蓋著地的簡易版伏地挺身) 肩胛骨一樣要內縮夾住，核心全程出力讓身體成一直線，之後在順著往 下壓。肩胛骨沒固定住，肩膀會吃很兇 : 4.登階的台階膝蓋彎不到90度可以嗎...(大概80度左右吧) : 5.書上的菜單是一周重訓三次左右 一次練好幾個部位(各選一個動作) : 這跟每次只練一個部位的方式差在哪裡? : 如果我要改成每次專門練一個部位 那一次要選幾個動作來練呢? : 6.做到後來身體會抖是不是拿太重了? 遇到這種情況要繼續嗎? 繼續阿，做到撐不住就對了（不是痛到受不了就好） : 7.我後來看了說建議新手先練肌耐力 一組做20下 : 但我槓片(一片1.25kg)好像買太重了 : 做不到那麼多下(依動作不同大概8-10rm吧) : 不裝槓片好像又太輕(應該是1.5-1.7kg) : 有人啞鈴只裝一個槓片嗎? : 還是我就直接練力量了? 你可以一週8-10rm，另一週15rm : 感謝看完冗長的文章 : 希望大家能回答我的問題 : 謝謝 先多練就對了。身體要去體驗，這樣子知識才會更有效率的吸收。 --

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