作者libra125760 (里布拉)
看板MuscleBeach
標題[討論] 請問一下我排的自鍛課表,會不會太嚴苛?
時間Wed Nov 9 20:58:39 2011
小弟也有買這次博XX,打折下來便宜很多的書,四周練出一身肌,當然小弟沒有要四周那麼
快速,放在一年的計畫,也沒有要肌肉男,希望練到像自行車選手,阿姆斯壯那樣,以下
我翻閱以上之書排出來的課表~麻煩大家給個意見!
MONDAY 胸、三頭、肩膀
1. 交互啞鈴仰臥推舉x 4~6 x 4
2. 直握啞鈴仰臥推舉x 4~6 x 4
3. 交互直握仰臥推舉 x 4~6 x 4
4. 上斜式啞鈴仰臥推舉x12 x 4
5. 交互上斜式啞鈴仰臥推舉x12 x 4
6. 直握上斜式啞鈴仰臥推舉x12 x 4
7. 伏地挺身 20 x 3
8. 啞鈴仰臥推舉x 4~6 x 4
9. 立姿啞鈴彎舉 x 12 x 4
TUESDAY 大腿、小腿、腹部
1. 抱頭伸蹲 x12 x 4
2. 自體重量靠牆深蹲 x12 x 4
3. 自體重量跳躍深蹲 x12 x 4
4. 啞鈴深蹲 x12 x 4
5. 高腳杯深蹲 x12 x 4
6. 提重墊腳行走 x1分鐘 x 4
7. 抬臀x12 x 4
8. 啞鈴硬舉 x12 x 4
9. 啞鈴登階 x12 x 4
10. 前平板式 x12 x 4
11. 抱胸仰臥起坐 x15 x 4
12. 抱胸捲腹x12 x 4
WEDNESDAY背、二頭
1. 啞鈴划船 (P.74) x 4~6 x 4
2. 交互啞鈴划船 (P.74) x 4~6 x 4
3. 單臂直握啞鈴划船 (P.75) x 4~6 x 4
4. 俯臥張肘啞鈴划船 (P.76) x12 x 4
5. 俯撐單臂反手啞鈴划船 (P.77) x 12 x 4
6. 單臂直握啞鈴划船旋轉 (P.78) x 12 x 4
7. 立姿啞鈴彎舉 (P.152) x 12 x 4
8. 旋手啞鈴彎舉 (P.152) x 12 x 4
9. 下斜式槌握啞鈴彎舉(P.154) x 12 x 4
10. 高低腳長握啞鈴彎舉(P.155) x 12 x 4
11. 啞鈴彎舉靜臂(P.156) x 12 x 4
12. 槌握啞鈴彎推舉 (P.157) x 12 x 4
THURSDAY有氧
腳踏車 2H 或 跑步10KM
FRIDAY胸肌、三頭、肩膀
1. 交互啞鈴仰臥推舉x 4~6 x 4
2. 直握啞鈴仰臥推舉x 4~6 x 4
3. 交互直握仰臥推舉 x 4~6 x 4
4. 上斜式啞鈴仰臥推舉x12 x 4
5. 交互上斜式啞鈴仰臥推舉x12 x 4
6. 直握上斜式啞鈴仰臥推舉x12 x 4
7. 伏地挺身 20 x 3
8. 啞鈴仰臥推舉x 4~6 x 4
9. 立姿啞鈴彎舉 x 12x4
SATURDAY大腿、小腿、腹部
1. 抱頭伸蹲 x12 x 4
2. 自體重量靠牆深蹲 x12 x 4
3. 自體重量跳躍深蹲 x12 x 4
4. 啞鈴深蹲 x12 x 4
5. 高腳杯深蹲 x12 x 4
6. 提重墊腳行走 x1分鐘 x 4
7. 抬臀x12 x 4
8. 啞鈴硬舉 x12 x 4
9. 啞鈴登階 x12 x 4
10. 前平板式 x12 x 4
11. 抱胸仰臥起坐 x15 x 4
12. 抱胸捲腹x12 x 4
SUNDAY背、二頭
1. 啞鈴划船 (P.74) x 4~6 x 4
2. 交互啞鈴划船 (P.74) x 4~6 x 4
3. 單臂直握啞鈴划船 (P.75) x 4~6 x 4
4. 俯臥張肘啞鈴划船 (P.76) x12 x 4
5. 俯撐單臂反手啞鈴划船 (P.77) x 12 x 4
6. 單臂直握啞鈴划船旋轉 (P.78) x 12 x 4
7. 立姿啞鈴彎舉 (P.152) x 12 x 4
8. 旋手啞鈴彎舉 (P.152) x 12 x 4
9. 下斜式槌握啞鈴彎舉(P.154) x 12 x 4
10. 高低腳長握啞鈴彎舉(P.155) x 12 x 4
11. 啞鈴彎舉靜臂(P.156) x 12 x 4
12. 槌握啞鈴彎推舉 (P.157) x 12 x 4
現在身高/體重 177/85 請問以上排的有問題嗎?
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc)
◆ From: 1.169.38.69
1F：→ LazyKilm:可能會有一點問題... 11/09 21:23
2F：→ CarsonT:說真的... 排完課表後自己先挑一天按表操課看看 觀查時間 11/09 21:29
3F：→ CarsonT:效益比, 自己是不是做得來 不就知道了嗎 @ @ 11/09 21:29
4F：→ kzadb:你沒有休息肌肉要怎麼長？ 11/09 21:32
5F：→ libra125760:L大 問題是不是排太多了!我今天有做以上排的禮拜三的 11/09 21:38
6F：→ libra125760:部分~感覺是有點太多了,我想因該要刪掉一些~ 11/09 21:38
7F：→ libra125760:禮拜三的菜單完全做完既然快2h,手抖很大,拿15P的啞鈴 11/09 21:39
8F：→ libra125760:做~k大~我是看四周練出一身肌的概念下去排~它裡面都沒 11/09 21:40
9F：→ libra125760:到要休息說~我也就傻傻的排~ 11/09 21:41
10F：→ yasotb:實際去做就知道了... 11/09 21:44
11F：→ kzadb:我不記得四周練出一身肌有提供沒休息的課表，建議你直接套他 11/09 21:51
12F：→ kzadb:提供的一些範例然後再去做修正。 11/09 21:52
13F：→ libra125760:我清楚了~因為我每一天都練不一樣的肌群~所以因該不會 11/09 22:18
14F：→ libra125760:有過度訓練的效果~只是因該把訓練中的細項刪掉一些~ 11/09 22:18
15F：→ kzadb:你應該沒有思考過你這些動作有甚麼意義吧OTZ 11/09 22:24
16F：→ kodar7544:腿跟背那天都48組好猛 11/09 22:47
17F：→ bofay:有心是好事 但是最好先衡量一下自己身體能不能負荷 11/09 23:49
18F：→ bofay:個人練到現在 也很少一個部位超過20組 原po好勇 11/09 23:50
19F：→ rex105:我10組10下就都快要掛了...48組真的是要人命QQ 11/09 23:53