先謝謝回覆我的板友們 然後也要說聲抱歉 雖然有先爬過文但卻忘記看置底@@ 想說明一下之所以說「不想練成很強大的肌肉」 主要是我原本骨架就比較大 而且肩膀很寬 上健身房至今大約有一年時間 漸漸感覺到手臂和腿的肌肉量在增加中 但好像在比例上看起來不是太理想(例如頭看起來顯得更小XD) 因此才會想來請教一下大家 絕非想一飛沖天自以為可容易練成猛男 若冒犯到大家還請見諒 針對我原本的問題如有任何建議(以下已將練習內容列出) 還請不吝賜教~感恩!! ---以下為原文 最近開始想練肌肉線條 並不是想練成很強大的肌肉(單純想讓線條較明顯好看些) 所以健身的內容通常是 各部位以重量遞增方式進行12-15RM 一次是4-5組 例如大腿從90b開始→110→130→150 通常撐到150b的時候 雖然能把該組的目標數量做完 但也沒力再重覆了 之所以這樣安排的原因是知道「重量高‧組數少」的練法 主要會讓肌肉練大練壯 所以才會參考身邊朋友的建議 以可負荷的重量來做反覆、遞增的重訓 目前在工作時間允許下 是每星期報到三次 內容包括： 胸--擴胸機(抱歉，不清楚該器材正確名稱) 重量從六塊鐵片開始遞增，12-15RM 共4組 最後會再追加一組讓自己完全沒力(但不一定能做到12-15下就是) 背--坐姿上推舉機 重量從50b開始遞增，12RM 共4組 因為我的腰背比較脆弱(舊傷)所以不求練太多 練完會沒力但不會到快爆炸的狀態 坐姿划船機 重量從70b開始遞增，12-15RM 共4組 二頭--啞鈴 重量為15kg，以肘為支點將啞鈴上舉至肩前 12-15RM 重覆到完全沒力為止 三頭--啞鈴 重量為15kg，上臂伸直將啞鈴從後背上舉至頭部 12-15RM 重覆到完全沒力為止 腿--抱歉不清楚該器材正確名稱，方式是坐姿將重量壓在小腿上 然後用力平舉大腿至水平角度 重量為90b開始遞增，20RM 共5組 腹--仰臥起坐100-120下 最後再踩腳踏車當結尾(約20分鐘) ---- 以下是問題們： 1. 以「把線條練得好看些」為目標來說 請問我採取的方式是否正確 (指上述 遞增重量的練法) 若不正確請問可如何調整 2. 我知道最好不要一次練太多部位 但是若盡量依正確順序練(胸>背>肩>手>腿>腹) 而目標也不是要把肌肉操爆變成猛男 這樣練是ok的嗎? 3. 承上，若真的把各部位分開來練 依我目前每週報到三次的頻率來看(週一、三、五) 星期一練的部位(例如該次針對胸、背 但內容強化了) 下一次輪到的時間就已經是星期五了 中間間隔會不會有點太長呢 以上三個問題 還請板上神人能不吝賜教 先謝謝大家了~感恩! -- http://www.wretch.cc/blog/VOICEVOICE 先生女士 這裡頭就像迪士尼樂園一樣有趣哪 --

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