※ 引述《o707o7 (往前走~)》之銘言： 好土法煉鋼的課表.....你的課表跟動作到底是參考什麼資訊來的阿 : 目前的照片: : http://ppt.cc/y1XQ : 希望能練出好看的腹肌! 那你的有氧量要增加，要減掉脂肪腹肌才會明顯 （課表的觀念問題太多了） : 1.扶地挺身 12下 假設你一次最多可以做30下，那就拆成30x4，一共四組，共120下 做不完沒關係，重點就是要做不完，表示力竭肌肉有刺激到，而不 是12下身體不累，輕鬆完成，這樣肌肉不會長出來 : 2.仰臥起坐,雙手在腹部重疊,躺著起身約30度後躺下 50下 建議：改成一次30，一共4次120下 : 3.躺著然後腳往前伸,再收回 12下 建議：改成一次30，一共4次120下 : 4.躺著腳往上空抬,再收回,抬時只有一半背部著地 12下 建議：改成一次30，一共4次120下 : 5.趴在地上手伸直,然後身體往後抬約30度(練背?) 12下 建議：改成一次30，一共4次120下（下背） : 6.海軍陸戰隊的動作,臀部與一半背著地,手腳呈45度平行往空中抬 數12 建議：改成一次30，一共4次120下 : 7.以背面椅子,雙手握住椅子,半蹲姿勢開始上下 12下 建議：改成一次20，一共4次80下 : 8.仰臥起坐,雙手交叉,在起時狀態往後45度再往前 25下 建議：改成一次20，一共4次80下 : 9.仰臥起坐姿勢起時左右擺 12下 建議：改成一次20，一共4次80下 : 10.跪姿滾輪(有墊軟墊在膝蓋) 12下 建議：改成一次20，一共4次80下 : 11.坐在椅子上,手臂靠大腿,舉啞鈴 12下 建議：改成一次12，一共4次48下（但是重量要夠重，最好48下做不完） : 12.站姿,上下舉啞鈴 12下 建議：改成一次12，一共4次48下（但是重量要夠重，最好48下做不完） : 13.站姿手抬高,往空中舉啞鈴 12下 建議：改成一次12，一共4次48下（但是重量要夠重，最好48下做不完） : 14.擴胸方式舉啞鈴 12下 建議：改成一次12，一共4次48下（但是重量要夠重，最好48下做不完） : 15.手往前抬呈L型,上下舉啞鈴 12下 建議：改成一次12，一共4次48下（但是重量要夠重，最好48下做不完） : 16.站姿人往前呈倒L型,雙手張開如鳥擺翅舉啞鈴 12下 建議：改成一次12，一共4次48下（但是重量要夠重，最好48下做不完） : 17.躺著,手舉高左右舉啞鈴 12下 建議：改成一次12，一共4次48下（但是重量要夠重，最好48下做不完） : 18.躺著,手舉高上下舉啞鈴 12下 建議：改成一次12，一共4次48下（但是重量要夠重，最好48下做不完） : END~ : 備註:10磅啞鈴 : 感謝各位指教,共勉之,謝謝~ 課表很亂，一共18個動作，練背的動作只有一個練下背，其他都沒有。 練腹肌一共有7個動作，練胸的動作有，但是10磅真的太輕了，而且用 啞零練，出力掌握差，有練跟沒練沒兩樣，站姿跟坐姿練二頭的效果是 一樣的，重複動作（11/12）。 課表不要這麼亂排，參考一般人的排法就好。 胸： 背： 腿： 肩： 手： 腹肌： 有氧： 我建議你直接在版上徵求教練，花點小錢讓人直接帶著你練一輪，成本 遠低於自己在版上跟網路上土法煉鋼來的有效率多了。 -- ※ 發信站 :批踢踢實業坊(ptt.cc) ◆ From: 114.43.148.216