※ 引述《biobluesheep (花拉拉)》之銘言： : 先說明一下我的身體狀況.. : 我現在171/48公斤，就是瘦到不行的那種排骨人，(但我的胸部又有點厚度，當然不能跟練 : 過的人比QQ，但不像跟我同體重的通常都很扁，想請問為什麼?)手臂跟腿都很細，我的目 : 標是想增重到62公斤，肩膀想要寬一點，手腿想粗一點，因為我看起來真的是很小隻.... : 我想以我們學校的健身房器材為主來練習，以下是我的菜單。 : 但我們學校好像沒有練三角肌的器材= =，請問能練三角肌的器材是? 可以練三角的動作 器材太多了 EX 啞鈴 槓鈴 史密斯機 拉繩的cable 最常見的啞鈴前 側平舉 槓鈴 史密斯推舉 cable的變化就更多了 不多贅述 動作可以看看相關文章或GOOGLE一下應該都不難找 : 星期一:胸，腿。 : 星期二:游泳。 : 星期三:二頭，三頭，背，腿。 : 星期四:胸，腿。 : 星期五:二頭，三頭，背，腿。 看你的課表應該是以一星期五天為主 其中一天有氧 那請參考 一 胸 三頭 二 游泳 三 背 二頭 四 腿 五 肩膀 六日你可以做做仰臥起坐等等 順便讓身體休息 不然也可以把四 五的訓練一併排在星期四 星期五可以對自己比較弱的地方再加強 順序也可以照你喜歡跟習慣調整 沒有一定要怎麼排才是最好 只有最適合 沒有最好！ 如果腿有練的夠徹底 應該一個禮拜休息時間內不會想再練腿... 況且你還有排游泳的時間也會用到下半身的肌力 : 六日:學校沒開自己做仰臥起坐跟伏地挺身。 : 飲食方面附上平常如果正常起床會吃的食物， : 早餐:漢堡，三明治，700CC豆漿。 : 午餐:便當一個，三菜一肉。 : 晚餐:亂吃，通常會喝湯。 : 常常吃宵夜。 : 請問各位先進菜單有哪裡需要改進嗎?腿排這麼多是否會沒有休息時間... 上述 一定會 如果你都不會累可能就要檢視一下自己的訓練動作跟組數 次數等等 : 我做的重量大概是每個部位8~10下會力竭，做四組，請問這樣OK嗎? 一開始新手是OK的 不過會建議一開始可以先把次數拉到12～15下力竭 除了循序漸進的原則外 先用比較小的重量感受動作所要刺激部位的感受度 也可以避免在不太熟悉的情況下造成不必要的運動傷害 以上 給原PO參考看看 有任何問題都可以再討論:) --

※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc) ◆ From: 114.36.95.2 其實都可以 有的人動作比較快可能是比較偏爆發力的訓練 你是要練肌力可以大概抓個3-0-2 甚至4-0-3（EX握推 放下-最低點-推起） 都可以自己去變化 方法很多 但是訓練很活 讓訓練內容有變化 不然每次相同會滿無聊的 ※ 編輯: practice24 來自: 114.36.95.2 (10/01 17:24)