: 禮拜一 : 上背槓鈴划船和平舉 : 闊背滾輪下拉 同是師大人還是熱情回覆一下好了，而且感覺會打很多字。 槓鈴平舉練背效果有點不理想，我會建議這個動作先去掉。(我真壞) 至於你說槓鈴划船練上背，這我就不清楚了。 但這個動作不錯，我會建議你使用E-Z BAR來做。(本部有) 闊背的訓練，我會建議你用這機器之前先去拉一組單槓做引體向上。 即便拉不起來，還是強迫拉到你的極限位置做個練習。 為什麼呢？因為很多人可以做滑輪下拉但引體向上卻做不好或拉不起來。 而且我會建議你，暖身->引體向上->滑輪下拉->划船。 剛刪了你一個動作，所以要補一個：俯身挺背。 由於本部沒有羅馬椅，我建議你直接拿軟墊在地上做就好了。做像超人飛的動作。 這動作口述有點難講，看有沒有大大可以補個連結。 然後訓練重點全都是一樣，以15~20RM為目標，我希望你定一個數字，然後當你能完成時 就加重了。然後向心快速收縮，到動作的極限HOLD一下，離心數四秒慢慢吐氣。 (我個人簡稱為四拍一) 由於你是做這個強度的我會希望你能儘量去完成。 不多，三個動作，每個動作三~四組，組間休息只有三十秒。 這個課表如果你不聊天自己練，應該四十分鐘左右會完成。 順序，引體向上(1 SET)->滑輪下拉->划船->伏身挺背。 : 禮拜二 : 握推 : 飛鳥 用史密斯做上胸(本部有)。訓練方式等同上述。 做雙槓撐體一組，然後去躺下斜板，用「啞鈴」來推。 (之所以要用啞鈴，是因為做不起來沒人幫你還不會有危險) 然後平板做飛鳥。 順序，史密斯上斜板->雙槓(1SET)->啞鈴下斜板臥推->平板飛鳥 : 禮拜三 : 深蹲 : 還有一些機器 深蹲不錯，但深蹲我就不建議你做四拍一，因為危險。 然後做EXTENSION和CURL。 順序，先做深蹲->CURL->EXTENSION : 禮拜四就二頭三頭肩膀 看樣子你一週練四天而已。 二頭一個動作，三頭一個動作。肩膀就作啞鈴肩推吧。 順序，先做肩推->二頭->三頭。 以上訓練均按照下方： 訓練速度：四拍一。(請面對良心慢慢數) 組間休息：30s 總組數：大約12組(我設定你在重訓室大概待一小時，暖身10分，訓練40分，收操10分) 最大反覆次數；20 reps (該加重囉) 最小反覆次數：15 reps 如果沒力應該怎麼辦？提供你兩種方法。 第一：休息喘一下然後努力湊足15下。 第二：降重量，然後湊足15下。 是我的話，選擇一，因為你這個強度喘一下一般就可以再推個幾下。 但下一組的強度，就自己抓吧！ 以上部份動作是沒有負重的，就是你能做幾下就做幾下。 我預測伏身挺背是最快可以達到20rm的，但這個動作不好加重量，我會建議你就是努力做 還有暖身只有一開始要暖，下一個動作就是直接進入正題了。不需要再從輕的做起。 慢慢鑽研吧！加油。 就我了解的肌耐力，就是reps比較多，休息時間要短，但強度也不能太弱。 --

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