作者GungodRex (美好的未來~^^)
看板MuscleBeach
標題[問題] 金字塔法則各組次數問題
時間Wed Jul 13 12:34:13 2011
以bench press做例子，我各組的次數是
單邊槓片重 35P 40P 45P 40P 40P 35P
次數 15 9 6 6 6 7
次數降的比我預期的還要快很多
依照 RM-%最大肌力的表
http://www.training.idv.tw/nfi/content.php?link_topmenu=3&link_leftmenu=35
我第二組應該要有10下以上，第三組應該要有8下
可是我到第三組就剩下6下了...
這樣是表示我的肌耐力不足嗎?
另外一個小問題
之前看到jimmy大的文章提到，判斷胸肌有沒有被操爆的方法之一是
看是不是連一下標準的伏地挺身都做不起來
是指在訓練完的當下嗎? 還是連回到家休息之後也是?
請版上的大家指點! 謝謝
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc)
◆ From: 18.101.16.231
1F：→ mrjameslee:組間休息？ 我覺得是意志力的問題 9下跟10下的差別不大 07/13 13:31
2F：→ mrjameslee:看了那個表 9下標準 你沒有算槓重？應該要從111那開始 07/13 13:35
3F：→ mrjameslee:一般自由槓20公斤左右 史密斯10~15? 07/13 13:36
4F：→ mrjameslee:啞鈴臥推的算法用這個應該不準 重量一大輔助肌太吃重 07/13 13:37
5F：→ GungodRex:我是用自由槓，所以我算重量是用2*槓片重+45P 07/13 13:38
6F：→ mrjameslee:抱歉我眼殘 131九下是你第三組的重量.. 07/13 13:39
7F：→ mrjameslee:你身高體重多少？ 練多久了？ 07/13 13:40
8F：→ GungodRex:組間休息就抓個60-90s，我的目標也是訂在10下和8下 07/13 13:40
9F：→ GungodRex:喊到隔壁的在看了還是舉不起來.. 07/13 13:42
10F：→ GungodRex:184/76 之前斷斷續續練了半年，最近兩個多月重跑一次 07/13 13:43
11F：→ GungodRex:新手六個星期的肌耐力訓練，三個星期前開始肌肥大訓練 07/13 13:44
12F：推 mrjameslee:我覺得你應該能推更多 試試看把40那組抽掉 07/13 13:47
13F：→ mrjameslee:35可以做兩組熱身 我覺得你前面都把力氣磨掉了 07/13 13:47
14F：→ mrjameslee:不然20熱身也可以 我是拿40KG做無敵慢熱身 還可以 07/13 13:49
15F：→ mrjameslee:40KG是含槓重量 我也建議以後說總重 沒人知道你槓多重 07/13 13:50
16F：→ mrjameslee:所以20-35-45(x組)-40(y組)-35（z組) 07/13 13:53
17F：→ mrjameslee:45一組6下ok 看能完成幾組就幾組 掉到5下也還是繼續 07/13 13:54
18F：→ mrjameslee:剩3,4下就降重量 動作完整比較重要 暫時這樣練 07/13 13:55
19F：→ mrjameslee:應該可以練到拿體重做標準八下set 現在強度有點低 07/13 13:57
20F：推 stberry:想請問一下做到多重才要再回退重量是自訂的嗎(例如<4下) 07/13 14:25
21F：→ mrjameslee:準則是型不要跑 可是除非健力不然推一堆一兩下沒意思.. 07/13 14:26
22F：→ mrjameslee:我會練健力衝極限 但是對大部分的版友沒意義 07/13 14:27
23F：→ mrjameslee:這種練法對雕塑身材沒太大幫助 練不好容易受傷 07/13 14:28
24F：→ mrjameslee:推一堆<4的set也沒效率 也不太容易操爆 07/13 14:29
25F：→ mrjameslee:這唯一的爭議就是<4是你覺得推不動還是真的推不動 07/13 14:29
26F：→ mrjameslee:一般都是身體還沒疲乏意志力先疲乏 所以一切都看個人 07/13 14:30
27F：→ GungodRex:感謝建議! 下次來試試看 07/13 23:14