※ 引述《cuit (陰晴不定)》之銘言： : 如題,目前遇到瓶頸... : 之前幾個禮拜做完隔幾天都會很酸 : 最近幾禮拜重量訓練後隔幾天都不會痠痛.... : 我的訓練如下: : 練習時間沒有很固定(工作緣故) : 有時候一禮拜3-4天有做,有時候一禮拜只做1次或沒做 : 訓練沒有說一個部位做幾組,一組做幾下..... : 我知道要做力竭為止..但有些姿勢安全考量可能會留1點力氣 保留餘力,相對於給予肌肉刺激自然少了許多 : 因為只有在家作(沒錢上健身房)..所以都是用啞鈴來做訓練.... : 之前有參考z-3-9-1新手訓練的方法訓練的... : 用低的重量做了3-4個月 : 目前大概: : 因為參考的連結失效不知道那各動叫作什麼: : 胸:躺著做press,啞鈴往上舉那個. : 用16Kg 2個..大概都能做個7-13下... : 一開始2-3組能到10下以上..後面就只能做10下以下 : 大概都做個5-6組 : 肩:坐在椅子上,一樣啞鈴往頭上2側上舉... : 用2個7Kg的..... : 組數次數都同胸部訓練 : 背部:用鞠躬90度的姿勢,然後拿2個啞鈴16kG從下面從胸口舉... : 網路上背部好像都推薦用器材或是拉單槓..但是我想在家作所以用這姿勢 : 腹: 仰臥起坐...約10-20下 : 一開始可以20下..後面越來越少 : 2,3頭:因為用啞鈴...有時候手臂會很酸所以就沒做這部份 : 因為我固定禮拜2打羽球,禮拜6騎腳踏車或爬山 : 感覺下半身應該還算夠力所以就沒做下半身部份 : 目前肚子還算不小..約3-4個月身孕(我是男的).. : 想把上半身練大好蓋掩肚子太大的事實.以及穿衣好看 : 但目前重量訓練完隔幾天都不會酸... : 這樣是不是就沒效果了 : 是否需要加大重量??? : 我有試著有加大重量Ex:16Kg->20 Kg 7kG->10kg .. : 但是會造成一開始就做不足12下 : 大概都只能做3-8下吧... 進步的基礎建立於計劃性,規律性的訓練 訓練方法與訓練效率 閣下的訓練模式感覺似乎很隨心所欲沒有好好規劃並且確實實施 要摘到進步成熟的果實自然有所牴觸 非常常見的就是原地踏步的情況 從年初做到年尾都是同個重量同個組數 想要提昇重量與次數不是想要就有,立馬可得 是要透過扎實的訓練 "盡"可能做到極限 所謂的進步就是建立於日常訓練中 不斷地追求極限 透過訓練方法,營養輔助,規律的生活作息身體修養 都是為了達到在訓練的時候把肌肉操爆,拼命地 達到訓練"效果"之後,才能達到肌肉能力的提昇 : 這樣ok嗎??? : 還有我只做上半身..這樣ok嗎??還是下半身也要一起訓練才ok : 如果只用啞鈴..有推薦在家作的好動作嗎??? : (尤其是背部..很難找到好姿勢) : 有看了很多在家訓練的文章..感覺這幾個做幾來比較ok.. : 但是還是要跟專家們問看看... : 我有哪些需要改進的地方.. 好好規劃並且確實執行 -- 金剛狼的FACEBOOK專區 http://0rz.tw/F5GSX 金剛狼的冠軍之路2010 https://www.youtube.com/watch?v=6G9kfAPcw5g 金剛狼的無名世界 http://www.wretch.cc/album/tkofattack --

※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc) ◆ From: 124.9.138.204 再講的更白話一點 不會酸痛很簡單就是沒有做到極限 1.力量可控制範圍內的極限 2.訓練方法與效率不足而導致的肌肉刺激無法達到極限 3.身體能力所限制的極限 要如何突破身體能力所限制的極限 1.營養充足 2.作息正常休息充足 ※ 編輯: tkofattack 來自: 124.9.138.204 (05/22 23:16)