作者mm1 (mm1)
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標題[問題] 女生重訓/跑步課表
時間Tue Mar 22 08:08:18 2011
我是女生，身高 158cm，目前體重 53kgs，體脂肪約 29%（非BMI），
有氧/跑步 + 半調子重訓 + 控制飲食 八個月來瘦了約 7-8kgs。
外型上衣服小了兩個尺寸，看起來結實很多，
但量了體脂肪卻發現降低得很慢，從原本 34% -> 29%。
（已經有約五六個月都在 30%-29% 之間擺盪）
希望版上大大能幫忙指點一二，看要怎麼調整我目前的課表，
希望能用更有效的方式健身運動，達到自己的目標。
（有潛水爬文好幾個月了）
運動目的：
希望能達到理想體重 50kgs，體脂肪降到 23%。
希望能有一點線條，而且身體更強壯。
目前情況：
過去八個月來，平均每週運動 3-4 天（視身體情況而定），
通常三天跑步 (40min) + 啞鈴重訓 (50min) + core (15min)，
一天槓鈴有氧 (60min)。
之前跑步強度約 6.0mph 30 min （外加 10min 暖身 & cool down）。
重訓部分槓鈴有氧有練到全身。
平常跑步完用 5-6 磅 啞鈴和 9磅 鐵棒 練二頭、三頭、肩膀、大腿（squat, lunges），
自己練的時候就沒有練胸部和背部。用 free weight 的動作都是槓鈴有氧學到的，
或是之前上 circuit training 課程學的。組數或次數沒有很一定，大概每種動作兩組，
每次10下或做到覺得累。
覺得之前的重訓不夠力，剛好最近有三堂免費教練課，請教練開始帶我用機器，
我也想順便調整一下自己的運動課表。
調整後課表：
週一：休息（週日做了槓鈴有氧，通常週一全身酸痛，週一人多也剛好避開人潮）
週二：跑步機 6.1mph 30 min（外加 10min warm up & cool down), core 15min
週三：暖身走 5 跑 5min, 機器重訓 50min, 跑步機 6.0mph 25min, core 15min
週四：同週二
週五：同週三
週六：休息
週日：槓鈴有氧 60min
問題如下：
1. 有氧部分，跑步的強度是否不夠？需要增長時間嗎？還是加入 interval？
目前真正跑的時間只有 30min，有時候有餘力時最後五分鐘會加快速度衝刺，
不曉得是否同速度再加跑 10 分鐘會比較有效果？
或者可以嘗試 interval training？要怎麼安排 interval 比較好？
（目前每次做有氧燃燒約 450 卡熱量 -> 跑步機算出來的）
（在改課表之前我都用 6.0 mile 跑，已經不會喘了，所以最近有增加一滴滴速度）
2. 重訓部分，目前只上了一堂教練課，教練教了我以下四種機器，3 set 20 rep
以目前的重量，第一組可以全做完，休息半分鐘之後，
第二組大概只能做10-12下就需要休息了，第三組也一樣。
只有 squat machine 可以全部做完，所以也許這部份可以再增加重量？
不曉得對於組數、次數和重量有沒有什麼建議？
Shoulder Overhead Press Machine 15 lbs
Chest Chest Press Machine 20 lbs
Back Row Machine 15 lbs
Leg Hack Squat Machine 50 lbs
（平常槓鈴有氧我是用 30 lbs 做 squat，用機器似乎可以加重很多？）
3. 因為剩最後兩堂課（下禮拜和下下禮拜），希望能充分利用機會學到該學的。
不曉得大家建議我再學哪種機器呢？每個肌群只用一種機器顯然很不夠。
希望推薦的能是 compound movement，但如果有很基本很重要的機器也請推薦。
（教練都是看我們個人需求來上課，所以我希望能很明確跟他說我想學什麼，
每次上課大概學五種機器就沒時間了）
4. 之前我幾乎都是用 free weight，是否現在學了機器之後，
還是要加入一些啞鈴的動作比較好？（訓練身體協調平衡？）
5. 飲食方面，因為上班好像有點難做到少量多餐，目前是這樣吃：
八點早餐：自己煮的燕麥粥半碗 + 牛奶 + 打碎的杏仁和腰果 + 一點葡萄乾和蔓越莓乾
+ 打碎的半顆蘋果 + 一點蜂蜜調味 （全部加在一起吃）
十點多十一點肚子餓時：吃一點自己做的全麥麵包止餓
十二點半午餐：半碗糙米飯 + 一些肉（有時候是滷肉，有時是咖哩雞肉）+ 青菜
（有時會多一顆蛋，或是香菇等）
下午三四點多肚子餓：把剩下的4/5片全麥麵包吃完，和一盒水果，準備六點運動
七點多八點運動回家後：隨便吃，有時吃點麵，或牛奶加其他東西，或堅果，或魚
或弄個蛋，或是燙青菜花椰菜來吃，很不一定（完全看心情或看冰箱有啥）
平常不喝飲料不喝咖啡不喝茶，只喝白開水和牛奶，也不吃零食。
大部分都自己煮，一週可能吃 1-3 次外食（比較懶的時候），外食就稍微油一點。
對於以上飲食有沒有需要調整的？
先謝謝大家不吝指教！
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◆ From: 65.163.174.34
※ 編輯: mm1 來自: 65.163.174.34 (03/22 08:36)
1F：推 hochopin:我覺得你青菜吃的不錯，唯肉類攝取太隨便，你可以考慮 03/22 09:22
2F：→ hochopin:煮好雞胸肉一天的份，用樂扣樂扣裝好，放一天都不會壞 03/22 09:23
3F：→ hochopin:外時的時候可以拿出來配，什麼咖哩雞肉滷肉把他換成自己 03/22 09:23
4F：→ hochopin:煮的雞胸肉就好，每天回到家晚上大概九點煮，煮完撥絲 03/22 09:24
5F：→ hochopin:放涼，拿到冰箱去冰，隔天塞一天的份帶去公司吃吧 03/22 09:24
6F：推 adiemusi:可以試試看pump+balance or pump+combat連上，瘦超快 03/22 11:13
7F：→ mm1:感謝分享！不過我們健身房強度較高的團體課程非常的少 03/22 12:26
8F：→ mm1:都是跳舞、瑜伽課程掛帥，可能是社區性質的關係 03/22 12:27
9F：→ mm1:之前有我很喜歡的 boot camp (circuit training）後來停了 03/22 12:27
10F：→ mm1:因為上的人太少，改成 turbo kick 之後又爆滿....Orz 03/22 12:28
※ 編輯: mm1 來自: 96.247.60.118 (03/22 12:37)