最近開始練重訓，之前沒有經驗，有逛過Muscle版和鐵克網站，不是很確定自己的一些 觀念和作法是不是正確。 我的身高177cm，體重66Kg，上星期在Ture Fitness用In Body測到的體脂率12.9%。 之前有騎單車的習慣，所以腿部的肌肉強度比例上比上半身好太多。所以重訓的目標 注重在上半身，基本上是腰部以上的肌肉希望能加強。 剛去健身房開始一個月，每週很固定的去三次，其實也可以增加次數，但是連續去的 第二天都很沒力，感覺可能效果不彰，所以固定一三五去，每次去一個小時。 其中一五兩天我是做胸和手臂。胸的部份有做槓鈴，7.5~10Kg(單側，下同）全部都是 斜躺練上胸。通常是五組，每組做到舉不上去為止，約是10~8下，最後會7.5Kg舉不到 四下就換做飛鳥。飛鳥重量不明，啞鈴的字跡已經磨損，猜測約是20P。也是做5組左右， 但不換重量，一直做到舉不到6下時就休息。再換做槓鈴，這時會增加重量到10~12.5Kg 做三到四下，應該就完全不行了。 然後換做手臂的二頭和三頭。這部份就比較單調，健身房有一台機器可以做握住做二頭 和三頭的，挑選適當的重量做5~6組，每組做8~10下。然後再伸展一下時間就差不多了。 回家後喝乳清蛋白，按照包裝上每次的用量，用內付的湯匙舀四匙沖泡。包裝上的建議是 一天喝4-6次，不過我每天都只有喝一次。 星期三做腹部和腰。腹部是用一台機器將胸部靠上去向前推。我的腹肌並不突出，可是 那台練腹肌的機器我幾乎都把重量調到最重做一組10下也是有點酸酸的，並不像做胸和 手臂那樣會有力竭的感覺。大約做4-5組，每組10下。稍微休息一下之後，換做腰。 做腰的機器是整個人水平面下，腳鉤住後面的把手。上半身自然垂下後再抬起來。 一開始空手做就很有感覺，回家腰會酸。最近兩週已經進步到可以在胸前抱10Kg重量做 4~5組，每組十下。因為我很擔心腰會受傷，所以完全不會做到力竭的狀況，頂多是很 酸。 想與版上的先進們討論一下，這樣的菜單安排有沒有什麼該改進的地方？ --

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