※ 引述《G9G200 (不可以)》之銘言： : 我是新手 潛水很久了 首次本版發文 文筆不佳 如有表達不清楚或不禮貌之處 : 懇請見諒 : 接觸健身房大概快一年了吧 : 本來只有49公斤 屬於較吃不胖的體型 : 之後接觸了這運動後 體型比起原來的排骨稍微比較像人樣了 : 但還是練得很差XD 最近幾個月體重一直卡在54上不去 體脂肪也降不下 : 應該是飲食或訓練出問題了 所以想發文問一下板上的高手們 : 因為之前車禍腰有受傷 所以就沒練下背 跟深蹲 跑步也不能太久會腰痛~"~ : 年紀:24 : 身高:164 : 體重:54 : 體脂肪:16% : 訓練 : 重訓:一星期約練四天 每次1小時~1.5重訓 順序星期135: : 胸+腹 背+腹 腿+腹肌 這樣順序 每個部位10組左右休息一分鐘 : 體重卡住後力量也上不太去 握推最重只能50kg公斤 : (看大家的重量一直加 我的重量只能一直減) 部位隔天都有痠痛 : 有氧:一星期2天搭配 二頭or三角 (跑40分鐘約6~7千左右 體力不佳跑不快XD) : 飲食 : 早餐自己弄 煎牛牛排*1 荷包蛋*3 300cc牛奶*1 (小地瓜*2 or 全麥吐司*2片) : 中餐吃外面自助餐 兩菜 一肉排 白飯一碗 : 晚餐 同上 : 宵夜 全麥土司*2片 蛋*2 兩根香蕉 太餓就會加吃泡麵 : 晚上訓練完會喝一杯高蛋白 : 小弟理想目標是60kg 體脂肪10% 精壯就好 : 1.有幾個疑問想請問一下 請問增重減脂 可以同時進行嗎? 如果是那增重時體脂肪維持在 : 幾%比較好呢? : 2.請問我這樣飲食菜單需要怎麼調整會比好呢? : 3.請問要達成目標 重訓跟有氧的比例 該如何做調整呢? : 4.使用滑輪拉背機 或啞鈴飛鳥 練到後面前臂很脹 手指都快握不住像抽筋的感覺 : 請問該怎麼改善這問題呢? : 5.胸肌的中間線高度一直無法到鎖骨處 下往上大概只到2/3 : 有沒有人跟我一樣有這個困惱啊0.0 : 身材不好又練得很差 就不附圖傷各位眼睛了抱歉喔 : 問題很多 打擾時間 還請見諒解惑 謝謝喔p 你說練四天,可是背+胸+腿這樣不是才三天？？？ 幫你排簡單的課表,一樣一週四天,可是變成兩循環 你一週只做一循環強度又不高,很難有成效 星期一四：背+腿+二頭+腹 星期二五：胸+肩+三頭 大肌群要操爆大概10～20組不等,因人而異,看自己的狀況調整 不是每次做到10組還沒操爆就結束 操爆就是酸>漲>爆>軟,到最後整個軟弱無能幾乎完全沒力 腹肌一個動作3～6組就好 二三頭只要一個動作,6組左右即可 背胸要各三個動作以上約10多組 肩做肩上推舉主要,還要的話再加一個側平舉 訓練的重點是要有效率,比起多更重要 腹肌不用每次都練,而是練的時候把他操到爆 1.增肌減脂,體重維持的前提下比較容易進行,但是強度與飲食是要很強 想要增肌又"增加體重"又減脂,非常困難 尤其是像你已經遇到瓶頸的情況之下更是難 飲食與營養熱量的調整很簡單 但是訓練上的調整很難！沒有專人指導,自己要摸索可是要花費大半青春！ 另外建議有氧做少一點,可是還是要做,二十分鐘以內 2.熱量＆蛋白質量不錯,想要增肌減脂的話要盡量去油 需要充足的醣類＆適度的蛋白 3.有氧可以排在每天重訓結束最後做,15～20分鐘就好 4.使用握力輔助帶,不然就死撐,經年累月之後就會有強大的握力了 像我自己從不戴手套或拉力帶,就練就出很好的握力 5.有點聽不太懂,不過胸線要練好就是動作幅度要大而完整,讓胸肌徹底收縮 如欲了解更多訓練效率提昇法,可到我的FB專區討論區查看金剛狼講座１ -- 金剛狼的FACEBOOK專區 http://0rz.tw/F5GSX 金剛狼的冠軍之路2010 https://www.youtube.com/watch?v=6G9kfAPcw5g 金剛狼的無名世界 http://www.wretch.cc/album/tkofattack --

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