作者onlygr (getter)
看板MuscleBeach
標題Re: [問題] 小觀念
時間Fri Mar 11 10:57:28 2011
1F：推 kuotzu:請問onl大 上述的訓練過度是指組數過多嗎? 03/11 04:42
2F：→ kuotzu:所以鐵克的書是建議少組數 訓練天數增加嗎? 03/11 04:43
3F：→ kuotzu:有沒有參考的課表呢 謝謝分享 03/11 04:43
鐵克的書還有提供許多不同的課表，
有肌耐力、體格雕塑、健美、最大肌力、還有有關運動員的，
每種課表都有基礎、進階，詳細使用方法，
進階課表必須完成基礎課表後才可去實行。
除此之外還有許多觀念和動作的圖表，
有興趣的話可以去買一本～
一本價格是550元有找～（這應該不算推銷吧XD）
小弟列一下鐵克的基本健美課表，動作部分就請各位大大們自己查啦～
暖身、收操、緩和運動那些就不列了。
基本課表(機械)：
動 作 SET RM
機械推舉 3~6 6~12
坐姿划船 3~6 6~12
機械肩推 3~6 6~12
滑輪下拉 3~6 6~12
Leg Press 3~6 6~12
舉踵 3~6 6~12
滑索彎舉 3~6 6~12
三頭肌下拉 3~6 6~12
基本課表(自由重量)：
動 作 SET RM
窄握仰臥推舉 3~6 6~12
槓鈴蹲舉 3~6 6~12
屈體划船 3~6 6~12
上斜飛鳥 3~6 6~12
引體向上(寬) 3~6 6~12
槓鈴肩推 3~6 6~12
舉踵 3~6 6~12
二頭肌彎舉 3~6 6~12
課程時間：6~8週
課程頻率：一週二~三回，每回休息1~2天
恢復時間：每組30秒~1分30秒
心得：
小弟在這本書出版沒多久後就立刻敗了一本。
(看到這麼多鐵克名人教練為此書奉獻，其中也有偶像JIMMY教練)
看完之後之前的建立的觀念深受打擊，特別是在看到健美的課表之後，
既然都買了，就來嘗試書上的課表吧！
在這動力的驅使下，小弟決定將之前的特表全部撤換掉，
進行書上的基礎課表(8週)，以及進階課表(8週)，
目前進行至第二週，
小弟目前採用基礎課表，
一週訓練兩回，
第一回使用機械，
第二回使用自由重量，
機械休息兩天，自由重量休息三天，
機械的部分，在訓練時須要相當專注特定部位出力，隔天才會有痠痛感。
(小弟以前不愛使用機械，因為初期剛接觸時，根本抓不到出力的感覺)
自由重量的部分，依然要保持著全程動作精神專注，不過痠痛感比機械來的強烈。
很幸運的都可以在休息天數內完全回復，
不過整趟課表跑完，
只有一個字：累。
小弟的組間距休息時間是三十秒，每項動作大概都做三~四組。
總之有興趣的人可以來採用看看，
如果覺得不錯再看看要不要買書獲得更進一步資訊吧！
======================無關主題==================
最近龍王大學系際盃，
健身房都好多人Orz......
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◆ From: 140.128.101.189
4F：推 jaysuzuki:推，昨天剛入手，不過要考完試才有時間看 03/11 11:32
5F：推 bofay:組間30秒太短了吧 之後要練大重量的話起碼一分鐘0.0 03/11 11:56
6F：→ onlygr:小弟覺得還好，組間距三十秒跟一分鐘只差次數掉的多不多 03/11 11:57
7F：→ onlygr:健美的重點是舉起的過程，不是推多重~健力的話可能就不適合 03/11 11:58
8F：推 kuotzu:推~感謝分享! 03/11 15:08
9F：→ k721102:新的那一本現在買還有打79折,前天剛入手 03/11 15:10
※ 編輯: onlygr 來自: 140.128.108.102 (03/11 15:47)
10F：推 wiath:推蓋特 03/11 15:56
11F：→ onlygr:難得血液會推文耶! 03/11 16:30