※ 引述《Gucci007 (咕嘰龐德)》之銘言： : 小弟身材182/73 : 請問各位板大 : 排練背肌這天 : 會排單手啞鈴划船和坐姿雙手划船一起練嗎? : 還是只要選一個練就好? : 因為我只有單臂啞鈴划船拿35kg 五組 每組10下 : 頸前下拉79 73 66 59kg四組 每組都拉到12下 : 下背俯身挺背拿15kg 練兩組20下完真的就不太行做第三組了 : 看別人做都做至少超過五組拿20公斤 : 感覺我下背力量好弱 : 是我哪邊練法有出問題了? 給你參考一下我的練法好了，基本上下背肌我會採取兩種訓練模式 兩個禮拜交錯菜單我覺得無論對恢復以及增加強度都有蠻不錯的幫助。 第一個禮拜(以下直接打訓練動作順序以及組數，重量以我上週訓練最新重量為主) 1 硬舉 70kg*12 110*8 140*4 160*1(熱身結束) 180*2~3 170*2~3 170*2~3(共三組) 2 人工T-Bar(槓鈴一端靠牆，拿三角把手來扣住做) 重量選擇可以做10~15的重量來練*4組 3 坐姿划船(用來舒緩一下下背因為前兩個動作的痠痛)，12下重量*4組 4 單手啞鈴划船 10下重量*3組 5 過頂舉or pull down(用纜繩做，但手是比較打直的，目的訓練背的外側下緣) 15下*1~2組，要是當天訓練品質不錯覺的夠了這個就免了 有人一定會問我硬舉為什麼要做那麼少次數? 就個人經驗覺得，如果在150公斤來個反覆8次的話，我手的握力大概在第四下的時候就 快要爆了，而且硬舉是一個發達力量和肌肉量的主要動作，只要姿勢標準的話， 不用像其他肌群一樣要靠"感覺"去體會肌肉收縮，因為拉起來很直觀--->全身都用力 也因為這個特性，所以在充分熱身以後，不要去浪費太多力量折磨自己的下背 和前臂，做的越多下，下背會越來越酸，而且手會越來越不聽使喚，也因為放再第一 個動作，用大重量做完以後因為它的直觀特性，使得整個背面有熱開的感覺， 對於接下來的訓練非常有感覺，所以我並不單一把它定位在下背的訓練，而是一個 全身力量的發展，發展起來了下背就會變強了。 第二個動作 T-BAR也很重要，下背練的再好，如果沒有一個好的水管(豎脊肌)來連接的話 ，整個背面就不會太好看，所以第二個動作我會選擇他，由於下背在拉的時候 也會吃到力，在頂點的時候收縮一下，感受豎瘠肌的膨脹也是很重要的， 接下來第三和第四個動作就不用說了，單純練厚度的^_^看個人喜好! ---------------------以上菜單是為第一週------------------------------------- 第二週的話我會以引體向上或下拉系列的為主 1:引體向上 8~12下*4 2:反握鸚鵡螺下拉 10~15下*4 3:頸後下拉 10~15下*4 4:斜板啞鈴划船(胸部貼著可調式躺椅大概45度)拿啞鈴做2組每組10~15下 5:股二頭直膝硬舉 70~80KG*4組，這裡我會做10~15下，因為重量沒那麼重 握力也好，下背也好，都比較不吃力，重點再訓練股二頭，過程中下背也會 練到，我個人感受是覺得就夠了 6:股二頭機械灣舉10~12下*4組 ---------------------------以上菜單為第二週--------------------------------- 由於我的腿四頭和股二頭是分開訓練的，所以我菜單二會降子安排，第一週的時候 股二頭就和肩膀一起做(跟硬舉一起做要了我的命)，第二周跟背部一起做，如此交替 你兩週各經歷了一次高刺激的大重量下背訓練，以及一次的下背肌耐力及穩定度訓練 所以身體會一直不適應，但肌肉就是要給他不適應性才會長大，所以我這邊很強調 動作的變化，這也是為什麼我的背肌訓練要採用兩套去訓練。 最後分享一下我的訓練課表 手 腿 胸 背 肩膀，採用練四休一，所以每次休息後的第一天和上次都會練不同的部位 如此會比較均衡一點，要是一直維持練五休一，我想我肩膀會爆掉，有時候會把手 併到胸背肩那天去練(目的是想要那週休兩天) ， 希望多跟版友切磋一下囉 感謝看完 --

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