抱歉關於這篇文章我有一些不太懂得的地方 我172/57 ------------------------------------------------------------------------------ 13、最佳整體力量訓練 硬拉 像深蹲一樣，硬拉也有數百塊肌肉參與。當然，和深蹲不一樣的是，在主動（向 上）重複動作部分之前，並沒有被動（向下）部分的重複動作。被動部分的重複動作使得 能量都儲存在肌肉纖維中，就像海綿一樣，所以這就為主動重複部分提供了力量支援。在 將槓鈴提離地面時，硬拉則排除了這些如海綿般積蓄的力量。這就是為什麼它被認為是真 正的整體力量的試金石，以及它為什麼最終能成為力量舉重比賽中的一個內容。 ------------------------------------------------------------------------------ 我有爬精華的文章 發現屈膝硬舉似乎頗容易受傷?! 之前沒做過這個動作 上面說新手容易受傷@@" 有點怕怕的 目前背主打 坐姿拉(8組8下) 拉單槓(4~6組6下).纜繩下拉(機器)(6組8下)不含熱身 要再加入硬舉 是否動作太多? 最好先從纜繩下拉開始刪動作?? ------------------------------------------------------------------------------- 16、最佳單次完成最大重量的方法 重複5次最大重量的測試 來自阿爾伯克基市新墨西哥大學的一項研究顯示，在70個受訓的男性和女性舉重 者的實驗中，一個重複5次的測試在預測他們平板臥推中的單次完成最大重量時， 準確率 能達到99％，而在腿舉的單次完成最大重量推測時，準確率能達到97％。而這些預測比進 行10次和20次最大重量時要更加準確。 為了更準確地確定你在平板臥推或任何其他上身訓練中的單次完成最大重量，找一 個你能舉起五次就力竭的重量，之後將這個重量放入下面的公式中：（5次重複 動作的最 大重量X1.1307）＋0.6998。為了更準確計算你在腿舉或任何其他下部身體訓練中的單次 完成最大重量，找一個你能舉起五次就力竭的重量， 並將這個重量放進下面的公式中： （5次重複動作的最大重量X1.09703）＋14.2546。 17、最佳適合肌肉增長的重複動作範圍 8－12次 在過去半個世紀的無數研究中，都支持這個概念：使用8－12個重複動作的訓練是 最能刺激肌肉增長的。這個可能是因為這樣一個事實：這個範圍的重複動作能產生最高的 生長荷爾蒙水準。 18、最佳適合肌肉增長的強度技巧 強迫次數訓練 芬蘭的研究者對16個男性運動員進行了觀察，他們分別進行了一個標準的腿部訓 練（4個組次腿舉、2個組次深蹲和2個組次腿曲伸，所有組次都要進行12個重複動作，直 至力竭，每個組次之間休息2分鐘）或者一個強迫次數腿部訓練（與標準的腿部訓練有相 同的訓練內容、組次和重複次數，但重量要增加15％，所以運 動員可能需要依靠一個陪 練者來協助完成所有 12個重複動作。）強迫次數訓練的結果顯示，其睾丸激素水準和生 長荷爾蒙水準都要比標準常規訓練稍微高一些。另一個研究也認為那些使用強迫次數訓練 的運動 員要比那些訓練力竭就停止的人要減少更多的身體脂肪。 21、最佳肌肉力量增長的重複動作次數 2－6次 無數的研究證明瞭這個想法：2－6次的訓練是最好的增長肌肉力量的方法。這個 重複動作範圍既可以促使肌肉纖維發生變化，也可以使神經系統推進力量獲得。 ------------------------------------------------------------------------------ 所以以結論來說 瘦子要長肉的話 最好不要做2~6下的重量 而是8~12下嘍? 抱歉這邊看不太懂..... 打/rm 爬沒看到相關的 到是看到一堆mrm.. 還有現在想要把大小腿的課表獨立一天出來練 因為腳實在是非常細 跟女生有得比 穿短褲 和上半身搭不太起來 腿的課表可以怎樣排呢? 目前是如下:站姿提踵8組30下 使用史密斯輔助(總重20KG) 史密斯架蹲舉8組12下 (總重20KG) 請問這樣排的話 組數或次數哪邊有要改會比較OK的地方嗎? 或是可以再加動作的? 謝謝各位 --

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